Видове фибри и ползи за здравето.

Фибрите са неразделна част от храната, която ежедневно приемаме. В наши дни вече се знае и много повече за въздействието, което те оказват върху здравето на организма. Те са полезни не само за поддържането на красиво тяло или за удължаване на чувството за ситост, но също така имат важни функции при детоксикацията на тялото и при понижаването на нивата на холестерола.

Фибрите са полезни за здравето

Фибрите са полезни за здравето

Какво представляват фибрите?

Фибрите са съставна част от храната, която човешкият организъм не усвоява. Това важи също така и за витамините и минералите, които се съдържат в тях. Те също остават непокътнати. Въпреки това обаче тези малки помощници придават ново значение на здравословното хранене, което е немислимо без наличието на фибри.

Плодовете, зърнените растения, бобовите растения и зеленчуците са считани за основни източници на фибри, и представляват важна част от една здравословна диета. Разтворимите фибри като олигозахаридите и полизахаридите се съдържат в плодовете и зеленчуците. Неразтворимите фибри от друга страна се откриват във външните слоеве на житните култури.

Фибрите са изградени от дълги, въглехидратни вериги с неутрален вкус и се числят към групата на комлексните въглехидрати. По пътя си през стомашно-чревния тракт те не се повлияват от стомашните киселини и достигат почти непокътнати до дебелото черво.

Видове фибри.

Неразтворими фибри (баластни вещества или влакнини).

Неразтворимите фибри се съдържат в триците на различните зърнени храни (пшеница, овесени ядки, ечемик, соя). Също така се откриват и в корите на плодовете, зеленчуците и ядките. Тяхна основна функция е подобряването на чревната перисталтика. Освен това те спомагат за понижаването на pH – стойностите, което оказва положително въздействие върху развитието на полезните бактерии като бифидобактериите и млечно-киселите бактерии.

Най-богати на фибри са плодовете и зеленчуците

Най-богати на фибри са плодовете и зеленчуците

Разтворими фибри.

Разтворимите фибри се откриват в различните видове плодове. Същевременно те също така се съдържат и в овесените ядки, ечемика и бобовите растения, гуар гумата и живовляка. Те подобряват действието на чревната флора в целия чревен тракт.

Устойчиво нишесте.

Резистентното нишесте не се повлиява от действието на храносмилателните ензими и като качества наподобява неразтворимите фибри. В естествен вид то се съдържа в ориза, бобовите растения, картофите, множество видове зърнени култури и бананите.

Олигозахариди.

Олигозахаридите подпомагат растежа на бифидо и млечно-киселите бактерии, които са отговорни за доброто здраве на червата. Поради тези си качества те се окачествяват като пробиотици. В естествен вид олигозахаридите се съдържат в цвеклото, чесъна, аспержите, лука или соята.

Полезните свойства на фибрите.

Голяма част от хората познават и се възползват от положителните качества на фибрите. Баластните вещества подпомагат доброто храносмилане. При консумацията на фибри допълнителният прием на течности е много важен фактор за пълноценното им действие, тъй като те освен с нея се свързват и с токсините в организма и се грижат за тяхното отделяне.

Фибрите могат също така да противодействат на заболяването дивертикулит. Това е възпаление на дебелото черво, съпроводено с болки, повръщане и диария. Причината за това е бавното храносмилане. Благодарение на фибрите това състояние може да се избегне, тъй като те ускоряват храносмилателните процеси.

Фибрите понижават нивата на холестерин.

Разтворимите фибри имат свойството да се свързват с жлъчните киселини. Заедно с пектинът, псилиум хускът или други видове разтворими фибри тази киселина се отделя от организма. Като следствие организмът отново се активизира за производството на нова жлъчна киселина. При този процес той се нуждае от холестерин и то от т.нар „лош“ холестерин, който се намира в кръвния поток. Така нивата на LDL-холестерина (лошият холестерин) намаляват, а „добрият“ холестерин остава непокътнат.

Фибрите понижават риска от диабет.

Разтворимите фибри намаляват резорбцията на глюкоза в тънкото черво и способстват за регулирането на нивата на кръвната захар. През 2005 е правен опит с 2 групи от по 14 доброволци. В едната група участниците са приемали по 30гр баластни вещества след всяко хранене, а в другата група не са приемали никакви фибри. Резултатът след 24 часа недвусмислено е показал, че тези, които са приемали фибри са имали с 30% по-ниски нива на кръвната захар от тези, които не са приемали.

Фибрите помагат при профилактиката на рака на дебелото черво.

При едно европейско изследване сред 500 000 европейски граждани е установено, че фибрите са в състояние да помогнат при профилактиката на рака на дебелото черво. При прием на 30-35гр фибри дневно рисковете от това заболяване се понижават с 25% отколкото ако се консумират само 15гр дневно.

Неразтворимите фибри помагат за по-бързото преминаване на смляната храна през чревния тракт. По всяка вероятност това съкращава времето през което червата са изложени на въздействието на причиняващите рак субстанции, които се синтезират по време на храносмилането или пък са приети чрез храната. От друга страна баластните вещества са с ниско съдържание на мазнини, което също намалява рисковете от ракови заболявания.

Фибрите са полезни за отслабване.

Фибрите ще ви помогнат да отслабнете

Фибрите ще ви помогнат да отслабнете

Тъй като богатите на фибри храни съдържат много влакнини, те трябва да се дъвчат по-дълго. Това позволява на тялото по-правилно да прецени, кога да преодолее най-точно усещането за глад, за да не се стигне до преяждане. Гелът, който се образува от разтворимите фибри, удължава престоят на храната в стомаха, като по този начин организмът възприема съответната порция като по-голяма. Освен това фибрите за бедни на калории и мазнини.

От друга страна храносмилателните ензими не са в състояние да смелят фибрите, които преминават чак до дебелото черво без да бъдат променени. Това е особено полезно за поддържането на чревната микрофлора, тъй като съдържащите се във фибрите растителни вещества са важен източник на хранителни вещества да полезните бактерии. По този начин се подсилва и имунната система на организма.

Фибрите могат да понижат високото кръвно налягане.

Отскоро съществуват доказателства, че богатата на фибри храна е в състояние да понижи високото кръвно налягане. Правени са клинични изследвания сред доброволци, които са се хранели изключително с богати на фибри храни. В резултат при повечето участници се е наблюдавало нормализиране на кръвното налягане.

Фибрите помагат за здрави зъби.

Зъбите ви ще ви благодарят ако консумирате повече богата на фибри храна. Тъй като баластните вещества ви принуждават да дъвчете по-дълго храната, те спомагат за почистването на повърхността на зъбите, а в същото време нежно масажират венците. Фибрите също така абсорбират киселините и предпазват по този начин зъбния емайл.

Пълнозърнестите тестени изделия съдържат значително повече фибри

Пълнозърнестите тестени изделия съдържат значително повече фибри

Колко фибри се съдържат в различните видове храни?

 

Вид хранителен продукт /порция/Съдържание на фибри в грамове
1 филийка бял хляб0,9
1 бяло пшенично хлебче1,4
1 филийка ръжен хляб2,7
1 филийка пълнозърнест пшеничен хляб3,4
1 филийка пълнозърнест ръжен хляб4,1
50гр мюсли4,0
50гр овесени ядки5,0
200гр картофи2,2
60гр юфка /несварена/2,0
60гр пълнозърнеста юфка /несварена/4,8
200гр цветно зеле5,8
200гр броколи6,0
200гр грах10,0
200гр моркови7,6
150гр пиперки5,0
200гр брюкселско зеле8,8
60гр леща /суров продукт/10,0
1 домат0,5
1 банан2,0
1 ябълка3,0
125гр френско грозде9,0
100гр ленено семе34,0

Как да пренастроите диетата си на богата на фибри храна?

Внезапно увеличаване на богатите на фибри храни може да не се възприеме добре от чревния тракт. В резултат може да се появят колики. Затова към промяната трябва да се подходи плавно. Ето примерен вариант за промяна на хранителните навици:

  • Първа седмица: Заменете сладките храни и десерти със свежи плодове.
  • Втора седмица: Заменете белия хляб с пълнозърнест хляб.
  • Трета седмица: Консумирайте пълнозърнести макарони и кафяв ориз. Заменете бялото брашно с пълнозърнесто брашно.
  • Четвърта седмица: Похапвайте всеки ден зеленчуци: примерно моркови, грах, картофи или бобови храни.

Тъй като фибрите се съдържат основно в плодовете и зеленчуците можете да добавите към диетата си и допълнителен прием на други растителни храни. Можете също така да добавите и прием на витамини. Не забравяйте и да увеличите приемът на вода.