Кръгова тренировка

Кръгова тренировка

За непрекъснат мускулен растеж редовните тренировки често са недостатъчни. За целта много атлети се стремят непрекъснато да разнообразяват своите програми. За постигането на растеж, сила и издържливост още един метод може да бъде изпробван, а именно кръговата тренировка. Тя е ефикасен начин да се стимулира дългосрочен мускулен растеж и е подходяща както за напреднали бодибилдъри, така и за начинаещи.

Как възниква кръговата тренировка?

Кръговата тренировка е позната на почти всеки, тъй като често се прилага в училищните спортни програми. Нейната цел е да развие физиката на подрастващите. В действителност обаче, този вид тренировка е разработена за пръв път в английския университет Лийдс – Англия от двама професори Морган и Адамсон.

Фокусът е силно изразено ориентиран към бодибилдинга, като все пак тренировката е облекчена, тъй като се изпълнява само по една серия от упражнение на няколко различни уреда. Целта е да се подобри общото физическо състояние, издържливостта и функцията на сърдечно-съдовата система чрез подобряване на кислородната абсорбция.

Какви са предимствата на кръговата тренировка?

Както споменахме основното предимство на този вид тренировка е, че се тренира цялото тяло. Методът натоварва всички мускулни групи, като същевременно се усъвършенстват  координацията и кардиовискуларната издържливост, тъй като между различните упражнения не се правят паузи.

Кръговата тренировка служи за изграждането на всички основни компоненти свързани както с укрепването на мускулатурата, така и със създаването на определени спортни навици. На по-късен етап всеки атлет е свободен да избере в каква насока ще продължи да се развива, дали ще избере да изгражда мускулна маса или ще се ориентира към даден спорт за издържливост.

Чрез кръгова тренировка даден спортист може да разнообрази тренировъчната си програма, ако например продължителен период от време практикува единствено бодибилдинг или спорт за издържливост. По този начин могат да бъдат преодолени някои дефицити възникнали в резултат от текушите тренировъчни програми.

Бодибилдърът например би могъл да стимулира своята кардиовискуларна издържливост, което ще подпомогне неговото развитие. Атлетът, който практикува спорт за издържливост от своя страна би могъл да развие своята сила, подобрявайки своите постижения.

Applied Nutrition Critical Whey Protein

Как е структурирана кръговата тренировка?

Кръговата тренировка обединява няколко вида упражнения. По правило за изпълнението на един цикъл са необходими поне 5 упражнения, които да натоварят всяка мускулна група без да се получават съвпадения като например 2 упражнения за гърди. Паузите между отделните упражнения следва да бъдат по възможност изключително кратки за да се стимулира подобряването на работата на сърдечно-съдовата система. Между различните кръгове/цикли могат да се правят по-дълги почивки. Хубавото на кръговата тренировка е, че интензивността на натоварването може да бъде управлявана изключително ефикасно и поради тази причина е подходяща за абсолютно всеки – от начинаещия ентусиаст, до професионалиста.

Когато се тренира по този метод е добре да се обърне внимание на следните параметри:

• Да се минимизират почивките между отделните упражнения.
• Да се минимизират почивките между отделните цикли.
• Да се стремим към повишаването на броя цикли.
• Да се повишава броя на упражненията във всеки цикъл.
• Да се подбират все по трудни упражнения.
• Да се стремим към увеличаване на броя повторения при всяко упражнение.

За кого е подходяща кръговата тренировка?

Теоретично кръговата тренировка е подходяща за абсолютно всеки независимо от тренировъчния стадий, в който той се намира, тъй като тя би могла много бързо и лесно да бъде адаптирана спрямо съответните възможности.

Без значение дали се тренира с тежести или само чрез собственото телесно тегло, кръговата тренировка се състои винаги от няколко упражнения, които са комбинирани в определен цикъл. За да бъде тя ефективна, броят от включените упражнения, както вече споменахме, не трябва да бъде по-малък от 5, за да се постигне пълно натоварване на максимален брой мускулни групи.

Както при всеки спорт, преди началото на кръговата тренировка е препоръчително да се загрява в продължение на поне 5 минути. Може да се бяга на място или на кростренажор, да се правят подскоци или да се ползва велоергометър. За пълна мобилизация на мускулната активност се препоръчва загрявка от допълнителни 5 минути като се изпълняват пристъпване напред до клек, ротация на тялото от място, клякане, размахване на ръцете и други. Също така могат и да се изпълняват упражненията заложени в самата тренировка, но без уреди и тежести.

По време на самата тренировка трябва да се следи за правилното извършване на всяко отделно движение въпреки бързата смяна на упражненията и уредите. Да се избягва полюляването на тялото, а движенията следва да бъдат плавни и контролирани. След завършването на даден цикъл примерно от 10 минути се почива около 2 минути.

Важно условие за качествена кръгова тренировка е правилното дишане. Дишането трябва да бъде естествено за да се активизират силите на тялото. Да се избягва усилено дишане.

Успех от този вид тренировка е гарантиран ако след приключването й са необходими 24 до 48 часа за възстановяване.

FA Nutrition Napalm LEAA 9

Кръгова тренировка с и без уреди.

За кръгова тренировка с и без уреди важи следното:

Цикълът от упражнения следва да се завърши 2 до 3 пъти. Ако след няколко седмици изпълнението на тези упражнения е прекалено лесно, то циклите могат да бъдат увеличени до 5 на брой. Почивките между отделните упражнения трябва да бъдат максимално кратки, а тези между отделните цикли могат да бъдат до 2 минути.

За да се увеличи интензивността на тренировката се препоръчват повече повторения или по-голяма тежест. Допълнително може допълнително да се съкрати и времетраенето на почивките. Ако кръгова тренировка в 5 цикъла не представлява предизвикателство, то тогава се препоръчва увеличаване на броя на повторенията или тежестите, като циклите са не по-малко от 3 на брой. Ако се тренира за издържливост могат да се намали времето за почивка между отделните упражнения.

Кръгова тренировка без уреди.

При този вид тренировка се тренира само със собственото телесно тегло. При правилно изпълнение този вид кръгова тренировка е не по-малко ефикасна от тази, при която са включени и уреди. Същевременно тя притежава това предимство, че може да бъде изпълнявана на произволно място.

Кръгова тренировка с уреди.

Ако бъде избран методът на кръгова тренировка с уреди, то тогава следва да се обърне внимание на това, тежестите и броят повторения да бъдат така подбрани, че да не представляват проблем при изпълнението на съответното упражнение.

Как се определя физическото ниво, и как най-правилно да се избере тренировъчна програма?

Физическото ниво се определя предимно от това кога за пръв път е дадено началото на редовна физическа активност. За начинаещи например се считат тези, които тренират активно от по-малко от 12 месеца. Към тази група могат да се причислят и тези, които са тренирали активно, но са преустановили своята активност за продължителен период от време.

Напреднали по правило се считат тези, които се занимават с редовен спорт за период по-дълъг от 12 месеца, а професионалисти са тези, които тренират повече от 2 години без прекъсване.

Mutant Creakong CX8

Примерни програми за кръгова тренировка.

Тренировка за начинаещи.

Начинаещите ентусиасти без значение от вида спорт, към който са се насочили, биха могли да се възползват от кръговата тренировка, тъй като тя ще развие базовата мускулатура, ще повиши силата и издържливостта, и ще подготви тялото за бъдещи по-интензивни и големи натоварвания.

Тази тренировка е предназначена за изграждане на мускулна маса, като се тренира 2-3 пъти седмично от 20 до 45 минути в продължение на 12 седмици. Паузите между отделните серии не надхвърля 60 секунди.

Кръгова тренировка за напреднали.

Тази тренировка е предназначена за изграждане на мускулна маса, като се тренира 2-3 пъти седмично за 45 минути в продължение на 12 седмици. Паузите между отделните серии не надхвърля 60 секунди.

Кръгова тренировка за професионалисти.

Тази тренировка е предназначена за изграждане на мускулна маса, като се тренира 2-3 пъти седмично за 45 до 90 минути в продължение на 12 седмици. Паузите между отделните серии не надхвърля 60 секунди.