Тренировка по метода Каатсу

Тренировка по метода Каатсу.

Тренировка по метода Каатсу.

Опитните бодибилдъри вероятно са на мнение, че са опитали абсолютно всички методи, които могат да стимулират мускулния растеж, и може би имат право. Отдавна се знае, че тежките и интензивни тренировки изпълнявани в програми, съчетани от основни и специални упражнения, провокират растежа на мускулите чрез нарастване на протеиновия синтез. Това от друга страна води до увеличаване на обема.

Тежка тренировка обаче не означава огромно физическо усилие с максимални тежести. Използването на леки тежести също не трябва да се обвързва с лека тренировка. Според множество спортни теории, когато се говори за нещо леко, в действителност на практика става въпрос за доста сериозно предизвикателство. Такъв е и методът Каатсу, за който ще стане въпрос в настоящата статия.

Какво представлява методът Каатсу?

Методът Каатсу е открит още през далечната 1966 година, и оттогава е предмет на непрекъснати проучвания и усъвършенствания. За пръв път е открит от 18 годишния Йошиаки Сато по време на будистка церемония. Докато бил клекнал по време на молитвата, той установил, че намаления приток на кръв към прасците е предизвикал неприятно усещане за увеличаващ се натиск в тези мускули. Когато ги масажирал, той установил същото усещане за напомпване както след интензивна тренировка с тежести. Оттогава той се занимава с доразработване и усъвършенстване на метода като го внедрява в множество тренировъчни и рехабилитационни програми.

Методът Каатсу е известен още и като „BFR – Blood Flow Reduction Training” – тренировка чрез редукция на кръвния поток. Характерното при него е пристягането с превръзка на крайниците по време на тренировка. Много изследвания сочат усилен мускулен растеж, когато тренировката се изпълнява като комбинация от леки тежести и възпрепятстване на кръвния поток.

За да тренирате по метода Каатсу няма нужда от допълнителни и специални уреди. Достатъчни са само еластични превръзки. Най-доброто време за приложение е в края на тренировката. След завършване на средно тежка до тежка тренировка за хипертрофия се добавят няколко серии изпълнявани по метода Каатсу.

Същност на метода Каатсу.

Накратко методът Каатсу се състои в потискане на циркулацията на кръвта в работещите мускули. Това се осъществява чрез привързване на крайниците с лента, която също така не трябва да възпрепятства да се изпълняват динамичните упражнения. Целта на метода е да се потисне венозния кръвен поток, без да се спира артериалния кръвен поток. Така кръвта попада в мускулите, но не може да ги напусне.

Множеството проучвания на този метод и отражението му върху хипертрофията са многообещаващи. Резултатите особено при пациенти на легло показват, че това просто потискане на кръвоносните съдове ги предпазва от загуба на мускулна маса и сила, и това без да е необходима даже тренировка.

Даже обикновеното ходене след като е сложена превръзка на краката повишава мускулната сила и обем. Истинските резултати от Каатсу обаче си проличават най-силно, когато се комбинират с фитнес и бодибилдинг.

Резултатът от много проучвания показва, че значително нарастване на мускулатурата се постига чрез комбинация от потискане на кръвния поток и лека тренировка с усилие 20-30% от 1 повторение максимум. Мускулното нарастване е сравнимо с това от тежка тренировка, даже в определени случаи и по-голямо.

Как методът Каатсу повишава хипертрофията?

Как в работи в действителност този метод? Точните механизми на хипертрофията не са напълно изяснени, но се смята, че метаболитният стрес играе важна роля в този процес. Най-общо метаболитният стрес представлява натрупването на странични продукти от обмяната на веществата, наречени метаболити. Тези метаболити се синтезират по време на тренировка. Тяхното производство е провокирано от липсата на кислород, каквато настъпва при метода Каатсу вследствие от нарушената циркулация на кръвта. Метаболитите, които участват при сигнал за хипертрофия са лактат, неорганичен фосфат и водородни йони.

Тези странични продукти посредством няколко реакции на организма са причината за повишен анаболизъм. Към тези реакции принадлежат стимулацията на отделяне на фактори на растежа, на реактивни видове кислород, набъбването на клетките и отделянето на системни вещества. Отделно или в комбинация производството на тези метаболити предизвиква пренос на клетъчни сигнали, което активизира протеиновия синтез и сателитните клетки.

Каква превръзка се използва?

Когато се провеждат проучвания се използват голям брой качествени превръзки като напр. пневматични гривни или колани за да се потисне кръвния поток. Тези инструменти обикновено са надуваеми, при което приложеният натиск върху кръвоносните съдове на крайниците може да бъде регулиран от изследователите. Проблемът при тези средства е, че са прекалено скъпи и в отделни случаи могат да струват хиляди долари.

За щастие при обичайна тренировка не са необходими такива превръзки, за да е възможно да се следва методът Каатсу. Добри еластични ленти за колена ще бъдат достатъчни за целта. Лентите трябва да бъдат достатъчно дълги за да могат да се увият няколко пъти върху съответния крайник. Това е единственото предизвикателство.

Поставянето на лентата е от решаващо значение. Тя трябва да се постави максимално високо на тренирания крайник. При горната част на ръцете например, превръзката трябва да бъде поставена на бицепса колкото е възможно най-високо. При бедрата се поставя точно под седалищната гънка.

Ако лентите се поставят прекалено ниско, няма да се постигне оптимално венозно задържане и предимствата на метода няма да могат да се почустват в пълен размер.

Колко стегнати трябва да бъдат превръзките?

Лентите трябва да бъдат навити така, че да упражняват натиск върху трениращите крайници, но от друга страна да не предизвикват неприятно усещане, когато тялото е в покой. Ако си представим въображаема скала на натиска от 1 до 10, то натискът трябва да бъде около 7. С времето ще се придобие опит, когато много точно ще може да се определи съотношението между натиск и болка. След няколко тренировки обаче всеки би следвало да бъде наясно, колко стегната би трябвало да бъде превръзката.

Много е важно да се обърне внимание на това, че лентата не трябва да възпрепятства артериалния кръвен поток към мускулите. Целта е да се задържи само венозния. Ако превръзките са прекалено стегнати ще се прекъсне цялото кръвообращение. Това ще се отрази негативно не само на растежа на мускулатурата, но и на качеството и продължителността на цялата тренировка.

Ширината на лентата също е доста дискутиран проблем. Изследванията и опитът доказват, че широката лента потиска артериалното кръвообращение даже при минимален натиск. Поради тази причина не е учудващо, че при метода Каатсу широките ленти се свързват единствено с възпрепятстване на хипертрофията.

Най-доброто решение е ширината на лентата да се ограничи до 5-10см. Това е и най-често срещаната ширина на ластичните ленти за колене. От практична гледна точка, лентата трябва да се навива като всяка навивка застъпва почти плътно по-долната. Така ще се постигне максимално пристягане.

Интегриране на метода Каатсу в тренировъчната програма.

Преобладаващата част от проучванията препоръчват методът Каатсу да се прилага изолирано. Това означава, че цялата тренировка следва да се изпълнява според зададения протокол. Този начин обаче би бил подходящ за по-възрастни хора и или такива, които се възстановяват от някаква травма. Когато става въпрос обаче за напреднали атлети, методът Каатсу няма да може да допринесе с нищо повече. Най-добри резултати се постигат, когато тази техника се комбинира с традиционната тренировка за хипертрофия.

Съществуват много възможности за интеграция на метода Каатсу в тренировъчната програма. Опитът показва, че вероятно най-добрия начин е той да бъде приложен в края на всяка тренировка. Самата тя е средно тежка до тежка тренировка за хипертрофия и накрая се завършва с няколко серии по метода Каатсу.

Даже ако методът действа добре при почти всеки вид упражнение, той има най-голям ефект при едноставните упражнения. Такива са например сгъване за бицепс, разгъване за трицепс, разгъване на крака на машина и други. Ако се изпълняват многоставни упражнения като клякане, гребане и изтласкване, се препоръчва те да бъдат правени по стандартния начин.

Какви тежести и паузи да се използват?

Тежестите при метода Каатсу трябва да бъдат леки. Правилото е да се предпочитат тежести в диапазона 20-30% от 1 повторение максимум. В комбинация с тази техника трябва да можете да направите около 20-25 повторения при първата серия.

След това се правят още 2-3 серии от избраното упражнение като почивките са около 30 секунди. Кратките паузи са с цел да се увеличи метаболитния стрес и да се доведе повече кръв до работещия мускул. Броят на повторенията ще намаляват от само себе си при всяка следваща серия.

В последната серия вероятно ще могат да се направят не повече от 8-10 повторения при условие, че тежестите не се променят. Това също е в рамките на нормалното. Ако се придържате към препоръките на метода, ще постигнете максимален анаболен ефект.

Важно за отбелязване е също, че до приключване на тренировката превръзките не трябва да се разхлабват или свалят. Ако това се направи, тогава метаболитният стрес намалява значително и стимулацията за растеж на мускула изчезва. Премахвайте превръзките чак след приключване на последното упражнение. Ако са били поставени правилно ще се усети мощно напомпване на мускула, нещо което вероятно не сте постигали до този момент.