Как да стимулираме обмяната на веществата?

Какво представлява обмяната на веществата?

Обмяната на веществата в човешкият организъм представлява преобразуване на веществата постъпващи с храната с помощта на кислород до междинни и крайни продукти, както и повторната употреба на отделни елементи от клетките в непрекъснатия процес на синтез и разграждане. В резултат от тези процеси например се изграждат мускулите и органите, а също така се изолират и отделят токсичните вещества. Всичко това е от жизненоважно значение за здравето на организма. Дали обмяната на вещества функционира добре или лошо зависи от множество фактори.

Как функционира обмяната на веществата?

Познавайки процесите на обмяната на веществата ще бъдете наясно как да ги задействате ако наблюдавате забавяне. Така ще сте в състояние не само да се освободите от излишните мазнини и да стимулирате изграждането на мускулна маса, но и да подобрите здравето си и да подсилите имунната си система. Вероятно вече сте чували за двете основни направления при обмяната на веществата – катаболно и анаболно.

При катаболните процеси се извършва разграждането на сложни молекули до прости такива. Например при разграждане на мазнини, протеини и дълговерижни въглехидрати за производство на енергия.

При анаболните процеси се изграждат вещества чрез употреба на енергия. Например при образуването на мускули или натрупване на резерви от мазнини.

Катаболизмът и анаболизмът са свързани чрез така наречената енергийна обвързаност. Освободената енергия в резултат на катаболната обмяна на веществата се използва за анаболни реакции като изграждането на сложни молекули.

И двете направления в обмяната на веществата протичат независимо едно от друго. Това се дължи на хормоните, които активират катаболните реакции, а деактивират анаболните и обратно. Това донякъде обяснява и защо е невъзможно едновременно да натрупаме мускулна маса и да се освободим от мазнините.

Видове обмяна на веществата.

Освен вече споменатите най-важни направления съществуват и други видове обмяна на веществата. Те се различават по това каква точно субстанция бива преработвана. Така например при въглехидратната обмяна на веществата се преработват въглехидрати, при мастната се преработват мазнини, при белтъчната се преработват протеини. Освен изброените три вида съществува и още един вид – минералната обмяна на вещества.

Белтъчна обмяна на веществата.

Постъпилите чрез храната протеини се разграждат до аминокиселини. От аминокиселините може да се извлече енергия или от друга страна те да се използват за изграждане на мускулни клетки, хормони и ензими.

Минерална обмяна на веществата.

Минералните вещества като натрий или магнезий изпълняват важни функции в човешкия организъм. Натрият е важен за водния баланс в тялото, а магнезият има важна роля за функциите на мускулатурата.

Въглехидратна обмяна на веществата.

Когато се храним тялото образува мускули или мазнини от постъпилите хранителни вещества. Това е анаболен процес. Хранителните вещества се използват за производство на енергия. Енергийните източници, които най-бързо могат да бъдат преобразувани са въглехидратите, особено късоверижните. Захарта е един от тези въглехидрати.

Ако приемате богата на въглехидрати храна, въглехидратите се разграждат до прости захари. Тези прости захари са в основата на глюкозата и захранват организма с енергия. Ако тялото няма нужда от енергия, простите захари се преобразуват в черния дроб и мускулатурата и се складират за да бъдат използвани на по-късен етап.

Мастна обмяна на веществата.

Под мастна обмяна на веществата се разбира разграждането на хранителните мазнини и усвояването им в организма. Мазнините подобно на въглехидратите се използват за производство на енергия и за важна част от процесите за образуване на хормони и сигнални вещества. Освен това те са най-важния енергиен склад в тялото. Излишните мазнини, от които организмът не се нуждае се съхраняват под формата на мастни депа, за да може при нужда да бъда употребени за производство на енергия.

Обмяна на веществата при глад.

Ако не се храните или не приемат въглехидрати, тялото е принудено да пренастрои процесите на обмяна на веществата. В такъв случай се преминава към катаболизъм, което означава, че се изграждат по-малко вещества, а повече се разграждат. Общият обмен се ограничава и обмяната на веществата се забавя.

За да може тялото да продължи да се захранва с енергия, то посяга на собствените си енергийни запаси под формата на въглехидрати, протеини (мускулите) и най-накрая на мазнините. Когато се изчерпат и тези резерви се наблюдава кетогенеза. Тогава тялото използва кетонни тела за производство на енергия.

Бърза или бавна обмяна на веществата?

Често имаме усещането, че обмяната на веществата не функционира нормално. Вероятно процесите са се забавили и за това има някаква причина.

Как да измерим обмяната на веществата?

Най-важните мерни единици за обмяната на веществата са в покой (основна обмяна на веществата) и при активност. Те дават най-точна картина колко добре функционира тази обмяна. Основната обмяна на веществата указва количествата калории, от които тялото се нужда за да захрани енергийно органите, скелета и мускулатурата. Активната обмяна на веществата се изчислява като се добавят допълнителните калорийни нужди към тези на основната чрез. Това е количеството енергия, което тялото се нуждае за да се движи и зависи основно от това доколко е активен всеки индивидуално.

Основна обмяна на веществата.

Споменатите два начина за изчисляване са основни при определяне на обмяната на веществата. Те могат да бъдат повлиявани по различни начини. Основната обмяна на веществата се получава като се вземат предвид полът, височината на тялото, възрастта и теглото. За да се направи изчислението съществуват различни формули, но най-точната и разпространена е формулата Харис-Бенедикт. Това става по следния начин:

Жени: 655,1 + (9,6 х телесно тегло в килокрами) + (1,8 х височина на тялото в сантиметри) – (4,7 х възраст в години) = основна обмяна на веществата.

Мъже: 66,47 + (13,7 х телесно тегло в килокрами) + (5 х височина на тялото в сантиметри) – (6,8 х възраст в години) = основна обмяна на веществата.

Ако приемате по-малко калории отколкото е необходимо за основната обмяна на веществата, тогава се разгражда телесна маса – мускули и мазнини. Това обикновено се случва по време на диети. Въпреки това се препоръчва през този период да се спортува. По този начин ще се избегне намаляването на основната обмяна на веществата в резултат на разграждането на мускулна маса. Ако пък след диета отново рязко се повиши калорийният прием, тогава съществува риск да се стигне до така наречения йо-йо ефект.

Активна обмяна на веществата.

Активната обмяна на веществата се определя от ежедневната активност на всеки отделен човек. За да се изчисли тя, стойността на основната обмяна на веществата се умножава по съответния коефициент отговарящ на индивидуалната ежедневна физическа дейност.

КоефициентДейностПример
0,95Сън.Сън.
1,4Предимно статична дейност. Работа в офис.Служители в офиси.
1,6Средно натоварена дейност с промяна на позицията от седнал в изправено положение.Студенти и работници на поточна линия.
1,8Дейност с високо физическо натоварване или статична дейност с активна спортна дейност през свободното време.Сервитьори, продавачи, сервизни работници.
2,0Физически натоварена дейност и честа спортна активност.Мебелисти, строители, фитнес инструктори, работници в селското стопанство.
2,2Тежка физическа активност и честа спортна дейност.Професионални спортисти.

Да стимулираме обмяната на веществата и да отслабнем по-бързо.

 Ако се храните здравословно и тренирате активно, но въпреки това не сте доволни от резултатите, то тогава можете да опитате да направите „пренастройка“ на обмяната на веществата. Пост или кетогенна диета могат да помогнат много да се изчистят упоритите мастни депа.

Да избегнем Йо-йо ефекта.

Когато обмяната на веществата е задействана, може да се избегне и Йо-йо ефектът. Той се характеризира с повторно възвръщане на килограмите след успешно приключена диета. Съществуват множество митове и полуистини касаещи този ефект. Факт е, че напълняването винаги е свързано с предхождаща загуба на мускулна маса.

С намаляването на телесното тегло намалява също и енергийния разход на тялото. Затова всяка диета трябва постоянно да бъде адаптирана към актуалното състояние на организма. По-голямата част от хората след приключване на диета възприемат старите хранителни и двигателни навици. Резултатът обичайно е бързо наддаване на теглото. Следователно по време на диетата спортувайте активно и приемайте достатъчно белтъчини, за да може да се съхрани възможно най-много мускулна маса.