Нисковъглехидратна диета – Carb Backloading (CBL)

Нисковъглехидратната диета Carb backloading (зареждане с въглехидрати) в действителност е начин за правилно хранене. Според някои това не е диета за отслабване, а концепция за увеличаване на мускулната маса. Тя е разработена от американския фитнес инструктор Джон Кифър. Базира се на строго разпределено приемане храна през деня, като дадени въглехидрати се приемат само след обяд и след тренировка. Няма човек, който да не приема въглехидрати. Някои правят това без ограничение и без да осъзнават как те се отразяват на телесното тегло и способността за качествена тренировка. Поради тази причина Джон Кифър е разработил тази нисковъглехидратна диета като целта е въпреки консумацията на въглехидрати да се постигне максимално изгаряне на мазнини и увеличаване на мускулната маса.

Как функционира нисковъглехидратната диета Carb backloading?

Въглехидратите имат огромно значение за изграждането на мускулната маса ако приемът им следва строго определен цикъл. Консумацията на голяма част от въглехидратите предизвиква отделянето на инсулин. В ранните утринни часове инсулиновата активност е особено висока, което означава, че тогава клетките на тялото преработват въглехидратите много по-ефективно отколкото късно вечер. Но сутрин не само клетките са по-чувствителни към инсулина, но също така и телесните мазнини и мускулната тъкан.

Въпреки че сутрешният прием на въглехидрати може да стимулира растежа на мазнини и мускулатурата, тази реакция при Carb backloading е променена така, че мускулите след време започват да реагират на инсулина и кръвната захар по съвсем различен начин.

Вече знаейки това, Джон Кифър разделя деня на две половини. Ако например започвате тренировка след 16.00 часа и до този момент не сте приемали въглехидрати, така нито мускулните нито мастните клетки са получавали сигнал за нарастване. След приключване на тренировката се започва големият прием на въглехидрати.

За начало се приема следтренировъчен шейк, който съдържа големи количества прости въглехидрати. В резултат след това почти веднага постъпва сигнал за растеж. Тъй като преди това тренировката е била тежка и интензивна, мускулите се възползват максимално от този прилив на енергия. Така се изключва натрупването на въглехидратите в тялото под формата на мазнини. Този ефект продължава до настъпването на времето за сън.

Нисковъглехидратна диета Carb backloading на практика.

През първата половина на деня се консумират 30 до 100гр въглехидрати. Закуската се състои основно от кафе без обилна храна. След това може да се храните няколко пъти, като въглехидратите по възможност се изключват или редуцират до минимум.

През втората половина на деня особено след тренировката започва приемът на въглехидратна храна, която може да включва и мазнини. Засилената обмяна на веществата ще помогне тези мазнини да се преработят по време на съня.

Консумацията на въглехидрати противоречи на препоръките на голям брой експерти, тъй като според тях по време на тренировка тялото има нужда от много енергия. Въпреки това силата по време на Carb backloading нараства в дългосрочен план. Джон Кифър обяснява този ефект чрез своята собствена дефиниция за сила, която според него е съотношение между размера на мускулната маса и невралната ефективност. Погрешното време за прием на въглехидрати според него е най-честата причина за липсата на сила по време на тренировка, което като следствие води до стагнация в развитието на мускулатурата.

Нужни ли са хранителни добавки при нисковъглехидратна диета Carb backloading?

По време на Carb backloading е добре да се приема бързо усвояем протеин като например суроватъчен изолат и няколко грама левцин, за да настъпи анаболна стимулация. Кифър препоръчва също така и да се вземе рибено масло преди тренировка. Според него по време на тренировката глюкогеновите депа и кетоновата обмяна на веществата доставят енергията, която е необходима за работата на мускулите.

Целта на храната, която се приема след натоварването е да се попълнят резервите от въглехидрати. Единственото хранене бедно на мазнини е следтренировъчният шейк, който се състои от около 50гр протеин, 25гл малтодекстрин, 5гр креатин и 5гр левцин.

Тренировъчни и нетренировъчни дни.

Нисковъглехидратната диета Carb backloading се дели на два варианта, които се съсредоточват върху разграждането на мазнините и изграждането на мускулатурата. Тези два варианта представляват два различни протокола.

Акумулация на сила.

Този протокол е предназначен за да засили редукцията на телесните мазнини. Освен това задачата му е да подсили силовите запаси и да стимулира нормален мускулен растеж. При него приемът на въглехидрати е позволен единствено след тренировка. Единственото изключение е в случаите, когато не се тренира в два или няколко последователни дни. Тогава се консумират въглехидрати вечерта преди последващата тренировка. Иначе в дните за възстановяване се храните максимално нисковъглехидратно.

Ако решите да следвате този протокол е необходимо да преминете през подготвителна фаза от 10 дни, по време на която поемате минимум или почти никакви въглехидрати. Таблицата указва приемът на въглехидрати по време на дните за прием на въглехидрати:

Как се чувствате? Каква храна да приемате?
Уморен; обезводнен Едно въглехидратно хранене
Силен; кожата сутрин е изпъната Две въглехидратни храненета и един десерт
Отпаднал; липса на мускулен растеж; тренировката води до засилена умора Приемат се много въглехидрати, около два часа преди тренировка

Натрупване на мускулна маса.

Този протокол е подходящ за натрупване на мускулна маса като същевременно се приема ограничено количество мазнини. При този вариант въглехидрати могат да се приемат всяка вечер, независимо от това дали се тренира или не. В дните за възстановяване трябва единствено да се следи да не се злоупотребява с въглехидратите.

При този протокол също е необходимо провеждането на 10 дневна подготвителна фаза, по време на която не трябва да се приемат въглехидрати, макар че в този случай това е по желание. Редно е те да се намалят до минимум.

Как се чувствате? Каква храна да приемате?
Сутрешна отпадналост; нарастване на телесните мазнини; обезводнен Едно въглехидратно хранене
Сутрешна отпадналост, но без промяна на мускулната дефиниция; теглото нараства всяка седмица Не променяйте нищо от съществуващия режим
Сериозно нарастване на телесните мазнини Намалете приема на въглехидрати до едно въглехидратно хранене дневно или спрете въглехидратите за няколко дни.

На какво да се обърне внимание по време на нисковъглехидратна диета?

Когато се пристъпи към Carb backloading е добре да се вземе предвид, че това не е диета за отслабване, а става въпрос за нарастване на мускулната маса. В тази връзка храненето е обвързано с интензивни тренировки, в противен случай няма да се наблюдава желания ефект, и вместо изразени мускули ще се постигне само допълнително „закръгляне“. Този начин на хранене не е подходящ за бременни и хора с хранителни нарушения.

Съгласно теорията планът за хранене е строго определен. Тренира се единствено късно след обяд или вечер, понеже ще се наруши хормоналния кръговрат. Тъй като възможностите за тренировка са строго индивидуални, всеки сам за себе си трябва да вземе решение, дали тази система е подходяща за него.

Как се процедира при Carb backloading?

Нисковъглехидратна диета Carb backloading сутрин.

След ставане от сън се приема нисковъглехидратна закуска, тъй като искаме да поддържаме ниски нивата на инсулин. Може да се хапне омлет със сирене и малко сьомга. Може и да се пропусне закуската.

Carb backloading на обяд.

На обяд също се подхожда по аналогичен начин. Храната е бедна на въглехидрати и умерено богата на мазнини, но богата на белтъчини. Сега могат да се консумират плодове, зеленчуци, месо, риба, ядки или протеинов шейк. Ако обичате въглехидратни храни като ориз и картофи, можете да си ги позволите, но в много ограничени количества.

Carb backloading вечер или преди тренировка.

Настъпва горещата горещата фаза. Глюкогеновите и въглехидратните депа са били попълнени след края на последната тренировка. За повече сила по време на физическите натоварвания могат да се вземат 10гр ВСАА вместо въглехидрати. Междувременно се залага на това, мускулите да използват наличния глюкоген.

Carb backloading вечер след тренировка.

След приключване на тренировката вече могат да се консумират въглехидрати. Препоръчва се в този момент да се приемат късоверижни и дълговерижни въглехидрати. Добре е това да стане между 18.00 и 19.00 часа.

В този кратък период може да се консумират и нездравословни храни като хабургери и дюнери наред със сладките храни. В този момент може да си позволите пица, макарони, сладолед, сладки напитки. А още по-добре би било изброените да се комбинират с протеини. Всичко това се прави за да се предизвика инсулинова реакция.

След тренировка един транспортен протеин наречен глут 4, помага на мускулите, които са изтощени и с празни глюкогенови депа в повърхността на мускулните клетки, да се „засмучат“ всички хранителни вещества, включително въглехидратите и да се транспортират в тях. Имайте предвид обаче, че някои храни, като например пържените картофи съдържат не само въглехидрати, но и вредни трансмазнини.