Недостиг на желязо. Как да стабилизираме нивата?

Недостиг на желязо.

Недостиг на желязо.

Страдат ли спортистите от недостиг на желязо? Краткият отговор е, че никой не е застрахован, тъй като концентрацията на този микроелемент в кръвта зависи от много фактори. Липсата му в организма се отразява не само на благосъстоянието и енергийните нива, но засяга също така и физическите способности. На европейско ниво недостигът на желязо е сред най-често срещаните дисбаланси и засяга големи групи от населението. В глобален мащаб се счита, че около 2 млрд. човека страдат от такъв недостиг.

Дали страдате от недостиг на желязо може лесно да се установи чрез кръвен тест. Без значение от пола, понеже жените са по-често засегнати, ако тренирате активно и се стремите към подобряване на резултатите си, е редно да обърнете внимание на това дали приемате достатъчно от този микроелемент. В настоящата статия ще обърнем внимание на това, какви са симптомите при липса на желязо и как да си набавяме редовно необходимите количества.

Какви функции изпълнява желязото в човешкото тяло?

Когато говорим за желязо, става въпрос за жизненонеобходим минерал, който тялото не може да синтезира самостоятелно в необходимите количества и може да си набави единствено чрез външни източници.

Желязото изпълнява множество задачи в организма, като например поддържането на клетъчните функции, подпомагането на имунната система, синтеза на хормони, както и стимулиране на растежа на мускулатурата и скелетната система.

Най-важната функция на желязото в тялото в действителност е осъществяването на транспорта на кислород посредством хемоглобина в кръвта, чиято основна съставна част е желязото.

Какви са дневните нужди от желязо?

Препоръчителните дневни дози от желязо са между 8 и 15мг дневно, докато при бременни могат да се повишат до 30мг дневно, а при кърмачки до 20мг дневно. Съгласно други проучвания мъжете се нуждаят от 8мг дневно, а жените до 18мг, но долната граница е винаги 8мг.

Както вече споменахме, вероятността жените да страдат от недостиг на желязо е по-висока, което е свързано с месечния менструационен цикъл. В случай, че жената се занимава с активна спортна дейност, тогава вероятността за недостиг се повишава допълнително. Счита се, че между 26% и 60% от всички жени страдат от недостатъчно снабдяване с желязо.

При тежка физическа активност обаче и мъжете не са предпазени от недостиг на желязо, тъй като нуждите от ценния минерал тогава се увеличават. Това важи особено в спортовете за издържливост, при които има чест контакт със земята като например бягане и лека атлетика. В резултат на този контакт се стига до разграждане на червени кръвни телца и впоследствие до загуба на желязо.

Какви са последствията и симптомите при недостиг на желязо?

Както вече изброихме, желязото участва в множество процеси от жизненоважно значение в организма. Липсата му може да има сериозни последствия, като се засяга общото благосъстояние на тялото, понижават се спортните резултати и най-вече се отразява негативно на здравето. Като следствие може да се отбележи по-честа заболеваемост, хронична умора и понижен апетит, както и нежелание за тренировка и ниска издържливост и сила – фактори, които възпрепятстват спортното развитие.

Тъй като много от симптомите се припокриват с такива от други състояния, най-сигурното доказателство за недостиг на желязо е кръвният тест. Ако спортувате активно и забележите подобни симптоми, е напълно вероятно да страдате точно от недостиг на желязо и е препоръчително да си направите изследване.

Регулиране на нивата от желязо.

В случай на недостиг на желязо е възможно то да бъде набавено под формата на хранителна добавка. Тъй като обаче чрез балансирано хранене, най-вече ако не сте вегетарианец или веган, това е относително лесно постижимо с помощта на няколко корекции в менюто и приемът на добавки може да бъде оставен като краен вариант.

Като цяло съществуват два вида желязо – хемово и нехемово, като последното се среща основно в растителните хранителни продукти и се усвоява по-лошо от организма в сравнение с желязото от храни с животински произход.

За да се постигне регулярно снабдяване с желязо и да се избегне недостиг е препоръчително да се следват следните правила, които ще подобрят усвояването и ще подпомогнат да се приемат необходимите дневни дози.

Хранете се с повече червено месо и миди.

Тъй като червеното месо в определени случаи може да бъде висококалорично, точно поради тази причина то се избягва съзнателно от много хора. Ако обаче разгледаме съдържанието на желязо в това месо ще стане ясно, че от гледна точка на оптималното снабдяване с желязо това е погрешно.

Като алтернатива на червеното месо по концентрация на желязо и други полезни хранителни вещества може да се разгледа черния дроб. Ако не ви допада вкусът му, тогава можете да експериментирате при подготовката му чрез различни рецепти или пък да се насочите към други видове червено месо.

Мидите или други черупчести мекотели също имат високо съдържание на желязо и също не трябва да отсъстват от менюто.

Подобрете усвояването на желязо чрез прием на достатъчно Витамин С.

Витамин С е от особено значение за снабдяването на организма с желязо, особено за вегетарианците и веганите, тъй като той е в състояние да подобри усвояването на нехемовото желязо. Като изключителен добър източник не само на желязо, но и на Витамин С може да се посочи броколито. Не трябва да се прекалява само с продължителността на термичната преработка, тъй като тогава се губи голяма част от Витамин С.

По правило повечето плодове и зеленчуци са богати на витамини. При спанака обаче се сблъскваме със следната дилема. Той съдържа големи количества Витамин С, но пък от друга страна поради високото си съдържание на оксалова киселина се възпрепятства усвояването на желязото. Някои изследвания твърдят, че това на практика не е така. Поради това, че науката не е на едно мнение по въпроса, за да се подсигурите, по-добре избягвайте едновременна консумация на спанак и храни богати на желязо.

Избягвайте едновременна консумация на храни с високо съдържание на желязо и млечни продукти, кафе и чай.

Млечните продукти могат да потиснат усвояването на желязо и затова се препоръчва те да се приемат отделно. По този начин ще се постигне максимално усвояване. Кафето и чаят също влияят негативно на възприемането на желязото, като могат да го редуцират от 35 до 62%.

Ако пресметнем, че нехемовото желязо се възприема в количества от 2 до 20%, тогава може да си направим и сметка доколко това се отразява ако същевременно се консумира кафе или чай.

Използвайте за готвене съдове от чугун.

Съдовете за готвене, които имат специално покритие имат множество предимства, когато става въпрос за самия процес, но ако става въпрос да се набави желязо в организма, то тогава е по-добре да се спрем на съдове от чугун. При готвене например тенджерата или тиганът от чугун отделят желязо и така се увеличава съдържанието му с съответната гозба.

Колко точно желязо се отделя е трудно да бъде установено. Важното е, че не съществува опасност за здравето при избора на такива съдове. В някои развиващи се страни всъщност такива съдове се разпространяват с цел да се избегне недостига на желязо сред населението.

Прием на желязо под формата на хранителна добавка.

Обичайно изброените дотук методи би трябвало да са достатъчни за да се избегне недостиг на желязо и да се гарантира достатъчен дневен прием. В случай, че тези методи се окажат недостатъчни по ред причини, консумацията на хранителни добавки са друго средство за набавяне на нужните количества.

Ако сте страдали от недостиг на желязо, приемът на хранителна добавка може да подобрят работоспособността и резултатите. Преди да се пристъпи към този начин за набавяне на желязо е препоръчителна консултация с лекар, тъй като при неправилен прием на микроелементи с високо съдържание на желязо може да се стигне до пренасищане. Дозировката следва да се съобрази с досегашния прием на желязо. При условие, че е налице постоянен недостиг на желязо, тогава е възможно да се приемат по-високи дози като хранителна добавка.

При избора на подходящата хранителна добавка е добре да се обърне внимание това да бъде точно железен сулфат, тъй като това съединение се усвоява най-добре от организма и лесно може да бъде преработено.

Както вече споменахме кафето има отрицателно въздействие върху усвояването на желязото, следователно хранителните добавки съдържащи желязо трябва да се приемат на празен стомах доколкото това не предизвиква гадене или други странични ефекти. Може също така да се обърне внимание и на разпределението дневната доза на няколко приема от гледна точка на поносимостта.