Ефект на мускулната памет

Ако по различни причини ви се е наложило да преустановите тренировки не означава, че след това трябва да започнете всичко отначало. Мускулната памет ще позволи бързо да върнете формата, която сте имали преди началото на принудителната пауза.

Ефектът на мускулната памет отдавна е повод за дискусии щом стане въпрос за натрупване на мускулна маса. Счита се, че хората, които в даден момент са натрупали достатъчно голяма мускулна маса и са прекратили всякакъв вид физическа активност за дълъг период от време, на следващ етап те ще възстановят много по-бързо загубената маса отколкото един начинаещ ще успее да натрупа същата тази маса. Тази теория има и много противници, но практиката и някои научни доказателства допускат съществуването на ефекта на мускулната памет.

Какво представлява ефектът на мускулната памет (muscle memory effect – MME)?

Накратко ефектът на мускулната памет може да се сведе до следното – човек може да забравя, но не и тялото. Според теоретиците изследващи активно този феномен, той се осъществява на две места в тялото. Първото място е мозъкът, към който се отнася всичко научено за осъществяване на движенията. Второто място са мускулите, където се крие структурната мускулна памет.

Умения като колоездене, каране на ски или плуване ние никога не забравяме. Спецификата на тези способности се крие запаметена в сивите клетки. Достатъчно е да се качим на велосипеда и ето вече сме потеглили. Не е от никакво значение, за колко дълъг период от време не сме и помисляли за велосипед.

Как функционира ефектът на мускулната памет?

Мускулните клетки са най-големите клетки в човека. Когато те са стимулирани да нарастват, техните клетъчни ядра се активизират до границите на техните възможности. За да е сигурно обаче, че мускулите ще продължат да растат, тялото образува нови клетъчни ядра. По време на този процес бързите мускулни влакна Тип ІІх са особено активни при образуването на нови мускулни ядра.

Разделението на бързи и бавни мускулни влакна е генетично предопределено. В зависимост от вида на тренировките се използват или едните или другите, при което бързите мускулни влакна се делят още и на Тип ІІа и Тип ІІх. Така ако по време на спринт се активизират бързите мускулни влакна Тип ІІа, то по време на бодибилдниг се активизират тези от Тип ІІх. И точно последните са особено предразположени към образуване на нови клетъчни ядра.

Следователно възниква въпросът – ако вече не тренираме, запазват ли се тези новообразувани мускулни ядра и могат ли да бъдат активирани отново? Според специалистите, които активно изследват материята това е възможно даже, когато мускулът отдавна се е разградил. Това се отнася обаче само за клетъчните ядра, които са образувани в клетките, а не в междуклетъчното пространство. В резултат може да се направи заключението, че ако бодибилдър, който набляга на растежа на мускулната маса ще спечели по-малко от мускулната памет, отколкото този който набляга на растежа на мускулната сила.

Колко дълго се запазва активна мускулната памет?

Мускулната памет старее заедно с организма. Способността да се използват клетъчните ядра отслабва с напредването на възрастта, тъй като съставът на клетките се влошава. Въпреки това от решаващо значение е и начинът на живот. Ако имате физически активно ежедневие, ще се възползвате и по-дълго от мускулната памет. Важен момент също е и на определен етап да се активира тази памет. Ако от години не сте влизали във фитнес зала и избягвате всякакво физическо натоварване, тогава ще сте в състояние да се възползвате от мускулната памет точно толкова, колкото и всеки начинаещ бодибилдър.

Възможно ли е да се ускори изграждането на мускулна маса след дълга почивка?

Отговорът е – да. Разбира се чрез добре структурирана и редовно изпълнявана тренировъчна програма. Колкото по-добре се фокусирате върху възстановяването на мускулната маса, толкова по-бързо ще се върне старата форма. Разглеждайки параметрите на едно ново начало след дълга пауза, наред с физическата активност не трябва да се пропуска и качественото и правилно хранене. Без калории, които се набавят посредством притока на белтъчини не е възможен бърз мускулен растеж.

Добрите източници на белтъчини са сьомга, телешко месо и фъстъци. Колко бързо ще се осъществи възстановяването е също строго индивидуално. Има доказани случаи, при които в рамките на 6 седмици се е постигало възвръщане на 80% от обема на предишната мускулна маса.

Всеки ли притежава мускулна памет?

Краткият отговор е – да. Или поне всеки, който не страда от някакво заболяване на мускулите. Една от предпоставките е да се е състоял ефект на хипертрофия, когато даден човек е спортувал активно. Този ефект при начинаещите настъпва между четвъртата и шестата седмица от началото на тренировъчния цикъл. Преди да настъпи този ефект, особено в бодибилдинга, първоначално се осъществява настройване на ниво неврони. Тогава се подобрява координацията, което се усеща като подобрение на начина, по който се изпълнява всяко едно упражнение. Едва тогава започва растежът на мускулите и мускулните ядра започват да се увеличават.

В зависимост от това, колко дълго и интензивно е тренирано в предишната фаза, се определя и количеството на клетъчните ядра. Колкото повече клетъчни ядра са налични, толкова повече от тях могат да бъдат използвани. Колко бързо може да бъде възстановена старата форма е също така и в зависимост от това, дали преди това не е достигнат генетичния максимум. Да се постигне това е наистина трудно, без значение дали преди това даден човек е тренирал или никога не се е занимавал със спорт.

За да стане по-ясно ще изведем и един пример. Ако към даден момент в най-добрата си форма сте били в състояние да клякате със щанга от 150кг, но генетично организмът може да постигне максимум от 200кг, то тогава ще сте в състояние да възстановите много по-бързо старата си форма, отколкото ако сте се намирали във форма близо до вашия генетичен максимум. Ако желаете да постигнете генетичният си максимум, единственото което може да направите е да се откажете от всичко, включително и работа и да се концентрирате единствено върху тренировките.

Съществува ли ефект на паметта и в други области от тялото?

Ефект на паметта съществува и в други области от тялото, но не е идентичен с този на мускулатурата. Белият дроб и сърцето например нямат никакво влияние върху мускулната памет, но могат да се настройват към стила на тренировка. Противно на мускулите, те остават доста по-продължителен период време способни да поемат повишено натоварване. Защо се случва това? Тялото просто отказва да носи мускулната маса, която не се използва, тъй като това му коства допълнителна енергия. При сърцето и белия дроб обаче увеличените камери и алвеоли и допълнителните кръвоносни съдове му позволяват просто да функционира по-добре.

След четири до 6 седмици при начинаещите настъпва ефектът на хипертрофия. Той една от главните предпоставки да възникне мускулната памет. Тялото не забравя за мускулите, които е натрупало в даден момент от миналото. То запазва клетъчните ядра на мускулните клетки. Така последните не се нуждаят от много енергия и могат при нужда отново да възстановят предишната си форма.

Какво се случва с мускулите при по-дълъг период от бездействие?

Това всеки може да установи индивидуално. Първо спада мускулният тонус, а след около две седмици тялото започва да редуцира неизползваната мускулна маса. Саркомерите, най-малките елементи от мускула започват да се разграждат. С това се обясняват и намалението на обема на ръцете и гърдите. За да не се стигне до увеличение на обема в областта на корема обаче е необходимо да се следи и за калорийния прием, особено ако има и липса на двигателна активност.

На какво да се обърне внимание при продължителен период на бездействие?

Най-важното правило е да се вслушате какво ви казва тялото. Само защото преди даден вид тренировки или тренировъчен стил ви се е отразявал добре, не означава че и сега, когато започвате отново това ще бъде така. Ако паузата е била по-продължителна от половин година се препоръчва да се тренира с 50% от тежестите в предходния период.

Проблемът може да се задълбочи ако поради невнимание се получи нараняване. Тогава периодът на бездействие при всички случаи ще се удължи. Ако периодът през който не се тренира е около два месеца, тежестите могат да бъдат намалени с около 20%. Просто експериментирайте, но се вслушвайте и какво ви говори тялото. Изчистена техника на изпълнение до последното повторение е най-доброто доказателство, че сте на път към постигането на предишната най-добра форма.

Мускулната памет помага да се постигне възможно най-бързо до предишната физическа форма след дълга пауза без тренировки. Това обаче не означава, че още на първия ден в залата ще сте в състояние да тренирате с тежестите от преди. С търпение ще се стигне и до там, а хубавото е че ще се постигне значително по-бързо, отколкото всеки начинаещ.

В следствие на ефекта на мускулната памет мускулите се нуждаят от значително по-кратък период да достигнат обем, отколкото са се нуждаели, когато за пръв път сте прекрачили прага на фитнес залата.