BCAA – действие и прием
Съществува огромен брой полезни хранителни добавки, които са предназначени да подобрят резултатите от спортната активност. Един от най-важните въпроси, които възникват при избора на всяка една добавка е какви ползи ще донесе тя за тялото ни при активно спортно натоварване и на каква цена. Така стигаме до една от най-популярните фитнес добавки, а именно BCAA. Тези аминокиселини са особено предпочитани от повечето спортисти.
Какво представляват BCAA?
Аминокиселините са основна съставна част на протеините. Една особено важна подгрупа аминокиселини са така наречените BCAA или верижно разклонени аминокиселини. Тази подгрупа се състои от есенциалните /незаменими/ аминокиселини левцин, изолевцин и валин. Те имат важно значение за човешкия организъм.
Те не могат да бъдат синтезирани от човешкото тяло и трябва да бъдат доставени чрез външни източници в необходимите количества. Освен това, те са единствените аминокиселини, които не се преработват в черния дроб. Те могат да бъдат доставени директно в мускулатурата за да може организмът да извлече всички ползи от тяхното действие. Точно поради тази причина те са предпочитани в спорта.
Как действат верижно разклонените аминокиселини BCAA?
За разлика от всички останали аминокиселини BCAA поради разклонената си молекулна структура не са особено добре разтворими във вода. В същото време въз основа на точно тази тяхна особеност те се използват по различен начин в сравнение с останалите аминокиселини. Тяхното действие е директно в мускулатурата и служат основно за изграждане на протеините в тялото. Към тези протеини се числят мускулите, но също така и хормоните и ензимите. BCAAs участват също активно и при транспорта на енергия и азот между мускулите и черния дроб.
Важна е ролята им при различни процеси в мозъка. При задоволяване на недостига на BCAA атлетите са в състояние да подобрят физическите си постижения в резултат на подобрена психическа нагласа.
С какво допринасят BCAA при тренировка?
BCAA са най-често използваните изолирани аминокиселини от спортистите. Това е така поради многобройните ползи, които тази аминокиселинна комбинация има за добрите спортни постижения, за изграждането на мускулна маса и нейното запазване. Ще изброим може би най-важните предимства на тези аминокиселини при активен спорт.
Енергия доставена директно в мускулите.
Както вече споменахме, поради особената си структура BCAAs представляват един невероятно бърз източник на енергия за мускулите по време на тренировка. В процеса на доставка на енергия те се преобразуват в аминокиселината аланин. При това по време на този процес за разлика от добиването на енергия от други аминокиселини не се отделя амоняк. Така този вид енергиен източник не затруднява работата на черния дроб.
Ускорено натрупване на мускулна маса.
BCAA имат огромно значение за мускулния биозинтез на протеини. Това по всяка вероятност е резултат от взаимодействието между левцинът и решаващия за покачването на мускулната маса ген – mTOR. Тази комбинация е основната предпоставка за ефикасно покачване на мускулната маса вследствие на тренировка за хипертрофия. Това е доказано вследствие на многобройни научни изследвания.
Въпреки това този ефект не се дължи изцяло и само на левцинът, затова се препоръчва тези аминокиселини да се приемат в комбинация.
Регулират нивата на кръвната захар.
BCAA участват в процесите за доставка на енергия в тялото. Те управляват производството и разпределението на инсулин и по този начин регулират нивата на кръвната захар. Така се стимулира усвояването на аминокиселините в мускулатурата и черния дроб, което има анаболен ефект.
Забавяне на разграждането на протеини в мускулите.
Във фазата на изгаряне на мазнини често се стига и до загуба на чиста маса. През този период целта е да постигне изчистване на телесната мазнина от организма за да се постигне една красива фигура оформена от чисти мускули без да се стига до загубата им. Чрез своето антикатаболно действие BCAA могат да бъдат особено полезни.
Точно в периодите на изгаряне на мазнини много бодибилдъри приемат BCAA като хранителна добавка, за да могат въпреки калорийния дефицит да съхранят възможно най-много от обема на мускулатурата си и да избегнат загубата на издържливост.
Повишен прием на верижно разклонени аминокиселини всъщност се препоръчва и при напредването на възрастта, тъй като с времето така или иначе растежът на мускулите се забавя. Заедно с консумацията на богата на белтъчини храна, BCAA могат да допринесат съществено за запазването на мускулната маса и при по-възрастни спортисти.
Стимулират ли BCAA изгарянето на мазнини?
Според някои изследвания повишеният прием на BCAA повлиява положително изгарянето на телесните мазнини. Въпреки това такава взаимовръзка не може да бъде доказана категорично. В познатите проучвания могат да бъдат открити само чисти статистически данни за зависимост между телесното тегло и количеството приемани верижно разклонени аминокиселини. Това може всъщност да означава само, че хората със стройни тела се хранят по-здравословно от тези с наднормено тегло. Всъщност здравословното хранене е предпоставка за качествено набавяне на аминокиселини в тялото. Следователно ако желаете да ползвате BCAA като фетбърнър може би това не е най-доброто решение.
В какви дози се приемат BCAA?
Ако се занимавате с активен спорт BCAAs обичайно се приемат преди или след тренировка. Според натоварването е възможно да се приемат и в двата случая. Най-често аминокиселините се добавят в шейк, който се консумира след тренировка. Това е и най-препоръчителният начин за употреба, тъй като в комбинация с въглехидратите, протеините и мазнините, които се съдържат в този шейк, се постига и оптималното действие на BCAA.
За правилна дозировка се приема съотношението 2:1:1 (левцин:валин:изолевцин). В повечето продукти това съотношение е предварително спазено. Количеството, което е препоръчително за прием е силно зависимо от телесното тегло и е около 5 до 10грама. В отделни случаи е възможно то да се увеличи до 20 грама на ден. Тези дози се препоръчват за атлети, които се занимават с активен спорт, като например бодибилдинг. В дните за възстановяване не е необходим прием на BCAAs. Нормалното здравословно хранене е достатъчно.
В случай, че спазвате диета за отслабване, можете да приемате BCAA към всяко хранене. В този случай може да се добавят по 5гр. BCAA към всяко хранене, но не повече от 2-3 пъти дневно.
Под каква форма да се приемат BCAAs – капсули или на прах?
BCAA съществуват под много различни форми – не само на прах или като капсули. В естествените храни се съдържат много видове аминокиселини. Покриването на нуждите на организма е строго индивидуална задача за всеки отделен организъм и зависи най-вече от правилното хранене. За хората които се занимават активно със спорт обаче винаги има смисъл да посегнат към BCAA и като хранителна добавка. Това е препоръчително поради следните причини:
- Увеличаване на приеманите дневно количества аминокиселини чрез целенасочено повишени дози от BCAA.
- Премахва се опасността от завишен прием на излишни калории чрез приема на други аминокиселини.
- Отпада проблемът с храносмилането преди тренировка, ако вместо храна се приеме доза BCAA.
Тези предпоставки са валидни както за BCAA на капсули, така и за BCAA на прах. На пазара те се предлагат най-често под формата на капсули, тъй като тези аминокиселини в чиста форма имат доста неприятен сапунен вкус, а и както вече споменахме са трудно разтворими във вода. Освен това капсулите са лесни за дозировка и пренасяне. Под формата на прах обаче BCAAs са доста по евтини.