5 причини да приемаме магнезий, когато спортуваме.

Недостигът на магнезий може да доведе до мускулни крампи

Недостигът на магнезий може да доведе до мускулни крампи

Всеки активен спортист е наясно, че балансираната здравословна диета е важна предпоставка за успехи в спорта. Често обаче се случва така, че при храненето се поставят погрешни акценти, което в много случаи води до недостиг на определени хранителни вещества. В частност недостигът на магнезий е често срещано явление при почти всички видове спорт. Това води до слаби постижения и физически проблеми. В настоящата статия ще разгледаме 5 причини, които превръщат магнезия в особено важен елемент за всеки, който спортува активно.

Магнезият подпомага изграждането на мускулите.

Добре оформените и здрави мускули са важни за всеки спортист. Това важи както при спортовете за издържливост, така и при тежката атлетика, фитнеса или бодибилдинга. За да се постигна оптимално изграждане и постоянен растеж на мускулатурата тялото има нужда от качествена обмяна на веществата. Магнезият е много важен за енергийната обезпеченост на тази обмяна, а като следствие и за развитието на мускулите. Един от основните носители на енергия в организма се явява нуклеотидът аденозин-трифосфат ATP. Той се грижи за това клетките да получават постоянен поток от енергия. Без ATP обмяната на веществата не може да се осъществи пълноценно, което се отразява негативно както на мускулния растеж, така и на изгарянето на мазнините. За да се активира ATP тялото се нуждае от достатъчно количества магнезий.

Съществуват много научни изследвания, които потвърждават взаимовръзката между наличието на магнезий в тялото и мускулното изграждане. През 1992 в САЩ направен опит с 26 доброволци. Половината от тях са приемали допълнителни дози магнезий в продължение на няколко седмици докато са спортували. Другата половина не са приемали магнезий. Резултатите  потвърждават, че участниците, които са приемали допълнителни количества магнезий са изградили доста по-бързо мускулна маса. Това е доказателство, че допълнителният прием на тази хранителна добавка е в състояние да подпомогне мускулния растеж и да подобри постиженията по време на тренировка.

Магнезият е в състояние да повиши енергията.

Магнезият има положително въздействие не само върху изграждането на мускулатурата, но може също да повиши спортните постижения и по други начини. През 2014 е публикувано едно изследване от Тайван, според което магнезият може да повиши нивата на глюкоза по време на спорт. Това води не само до повишаване на притока на енергия, но също така чувствително се подобрява и издръжливостта, тъй като при изгарянето на глюкозата се повишават нивата на кислород в кръвта.

Следователно магнезият е важен както при спортовете за издръжливост, като повишава издръжливостта и бързината, така и в бодибилдинга, където се отразява благоприятно върху интензивността на тренировките.

Магнезият понижава вероятността от травми.

Недостигът на магнезий в тялото е доста разпространено явление. Немалка част от хората не осъзнават, че страдат от недостиг. Това важи с пълна сила и за активните спортисти, тъй като магнезият се отделя през порите на тялото чрез потта.

Така липсата на магнезий бързо може да доведе до различни наранявания. По време на тренировка, недостигът му може да се прояви под формата на мускулни крампи, което не само води до понижаване на спортните резултати, но и в редки случаи може да се стигне до скъсване на мускулни влакна. Магнезият играе и важна роли при изграждането на костите. Той е в състояние да предотврати появата на остеопороза. Освен това всеки атлет може да разчита на здрава костна система и по този начин да избегне множество травми вследствие на преумора.

Магнезият ускорява регенерацията на мускулите.

Почти всички активни спортисти познават усещането за отпадналост настъпващо с всяка следваща серия упражнения. Това страдание на мускулатурата води често до обща отпадналост в дните след тренировка, когато съгласно програмата е отреден период за възстановяване. При липса на магнезий този период се удължава и засяга последващите тренировъчни дни.

Главната причина за болките се дължи на прекаленото окисляване на мускулите. Големите натоварвания стимулират синтеза на соли на млечната киселина, които втърдяват мускулите. Това явление е познато като мускулна треска. Доказано е, че магнезият ускорява разграждането на лактатите в тялото, което стимулира бързата регенерация. Затова приемът на допълнителни количества ще помогне за повишаването на ефективността на тренировките и ще спомогне за пълното възстановяване на мускулатурата за последващата физическа активност.

Магнезият подпомага сърдечната дейност и доброто кръвообращение.

Магнезият е в състояние да се предотврати появата на сърдечни и сърдечносъдови заболявания. Науката е доказала че хроничният недостиг на магнезий е честа причина за повишено кръвно налягане, сърдечно недостатъчност и дори сърдечна смърт. Особено по-възрастните спортисти попадат в тази рискова група. Затова е препоръчително да не се допуска недостиг на магнезий още от ранна възраст.

Правилна дозировка и прием на магнезий.

Now Magnesium Citrate 200 mg 100 tablets

Now Magnesium Citrate 200 mg

За да има пълен ефект от приема на магнезий не е достатъчно да се взима таблетка от време на време вследствие на вече настъпили мускулни крампи. За съжаление това е най-честата формула, която следват масово повечето спортисти. В действителност недостигът на магнезий може да се компенсира само чрез редовен прием, за да може да се постигне непрекъснато снабдяване на кръвта, костите и мускулите с този елемент.

Съществуват множество изследвания за правилната дозировка. Повечето се обединяват около количества от 300 до 400мг дневно в зависимост от възрастта и пола. Тежкоатлетите и културистите се нуждаят и от по-високи дози, тъй като магнезият бързо се отделя с потта по време на тежките тренировки. Добрата комбинация от богати на магнезий храни в една здравословна диета и определени количества под формата на хранителна добавка биха били идеалният вариант за поддържане на стабилни нива на магнезий в организма.

Препоръчителни дневни дози магнезий.

 

 Магнезий мг/дневно
 МъжеЖени
Кърмачета 
0 до 4 месеца24
4 до 12 месеца60
Деца 
1 до 4 години80
4 до 7 години120
7 до 10 години170
10 до 13 години230250
13 до 15 години310310
Младежи и възрастни 
15 до 19 години400350
19 до 25 години400310
25 до 51 години350300
51 до 65 години350300
Над 65 години350300

 

Храни богати на магнезий.

За да може да се изчисли оптималната дневна доза за прием е редно да се познават храните, които са богати на магнезий. Този елемент се съдържа в достатъчно големи количества в множество видове хранителни продукти. Ще изброим основните богати на магнезий храни.

Пшеницата като източник на магнезий.

Пълнозърнестият хляб съдържа големи количества магнезий

Пълнозърнестият хляб съдържа големи количества магнезий

Особено богати на този елемент са зърнените храни и пшеницата. По специално брашното или пълнозърнестите продукти често са в състояние да покрият дневните нужди от магнезий на тялото. Тежкоатлетите и тези, които се занимават с бодибилдинг могат например да покрият чрез консумацията на пълнозърнести макарони както нуждите си от въглехидрати, така и тези от магнезий.

Какаото и шоколадът като източници на магнезий.

Шоколадът и какаото често са считани за по-скоро вредни храни. Противно на това схващане те са особено богати на желязо, а освен това са и много богат източник на магнезий. Какао може да бъде добавено към всяко смути, като по този начин напитката ще се превърне една полезна хранителна добавка.

Плодове и зеленчуци с високо съдържание на магнезий.

Много видове плодове и зеленчуци са подходящи за приготвяне на богато на магнезий смути. Те освен това могат да бъдат консумирани и като гарнитура към основната храна.

Най-богати на магнезий зеленчуци са спанакът, алабашът и зелето. Сред плодовете такива са папаята, бананите и кивито. Можете да си направите прекрасна плодова напитка богата на витамини и минерали като комбинирате малка папая, банан и шипка какао.

Ядки богати на магнезий.

Ядките са богат източник на магнезий

Ядките са богат източник на магнезий

Ядките често отсъстват от много диети, тъй като са особено калорични поради високото съдържание на мазнини. В малки количества обаче те могат да са особено полезни. Фъстъците, лешниците, лененото семе и слънчогледовите ядки са едни неоценим източник на магнезий.

Животински източници на магнезий.

Животинската храна също може да бъде богат източник на магнезий. За да се случи обаче това трябва да се откажете от червеното свинско и говеждо месо, тъй като тези меса не съдържат особено големи количества от този елемент. Подходящи за една „магнезиева“ диета са по-скоро птичето месо и рибата. Сьомгата и бялата риба са много подходящи за набавяне на допълнителни количества магнезий.

Млечните продукти също са подходящи за обогатяване на диетата с магнезий. Някои видове сирена освен бялото сирене в комбинация с пълнозърнест хляб са особено подходящи за тази цел.