10 съвета към начинаещия бодибилдър

10 съвета към начинаещия бодибилдър.

10 съвета към начинаещия бодибилдър.

Всеки начинаещ бодибилдър пристъпва във фитнес залата със смесени чувства на притеснение и несигурност, но и надежда, тъй като той е там с една определена задача – да направи промяна. Даже когато вече са преминали тази първа фаза, много от начинаещите не успяват да продължат. Най-често това е в резултат от неразбирането на самия тренировъчен процес. От важно значение за успешното начало са няколко основни положения, които трябва да се вземат предвид от всеки, който желае да започне и да се занимава активно с бодибилдинг. В настоящото изложение ще представим най-съществените от тях.

С времето тренировките става все по-леки.

В началото нищо не изглежда както трябва. Наблюдава се асиметрия, ритъмът при изпълнението на отделните упражнения е нарушен, а координацията е просто ужасяваща. Тези проблеми се проявяват най-често при сложните многоставни упражнения. Да се изпълни качествено дадено движение е необичайно трудно, когато започнат да се увеличават и тежестите. Способността да се задействат определени мускулни групи в началото е немалко предизвикателство.

Освен това, когато се тренира до отказ или с тежести по-големи от 5 повторения максимум , се стига до загуба на форма (повторение максимум – това е максималният брой повторения, който може да се извърши с дадена тежест). Това не трябва да притеснява никого, тъй като с времето всичко ще се промени. Добрата новина е, че с всяка изминала седмица координацията и стабилността ще се подобряват, процес който ще продължи не повече от 2-3 месеца. След година изпълнението на всяко едно упражнение ще се случва по напълно естествен начин. През този период тялото ще се приспособи да извлича ползите от тежките тренировки без да се губи форма, а нервната система ще се адаптира към определени двигателни модели и ще реагира автоматично.

Потенето при тренировка се надценява.

Потта не води непременно до резултати.

Потта не води непременно до резултати.

Начинаещите бодибилдъри често възприемат обилното потене като символ за добър резултат. Те обвързват интензивността на тренировката с целите, които преследват. В действителност степента на потене и увеличаването на обмяната на веществата са нещо необходимо, но само когато се постига по естествен начин. И въпреки, че интензивната тренировка може да се окаже ефективна, това не означава, че е най-добрия начин за постигане на перфектното тяло.

Интензитетът трябва така да бъде регулиран, че почивките между отделните серии да бъдат достатъчно дълги, за да може тялото да се възстанови. Това разбира се е индивидуално за всеки отделен организъм и следва да се установи в процеса на тренировки. Например жените регенерират доста по-бързо от мъжете или при клякане с щанга са необходими по-дълги паузи. Тежкоатлетите пък по правило правят доста по-дълги почивки от бодибилдърите.

Като отправна точка могат да се ползва следната схема:

  • При многоставни упражнения на долната част от тялото се почива от 120 до 180 секунди.
  • При многоставни упражнения на горната част от тялото се почива от 90 до 120 секунди.
  • При изолационни движения се почива от 60 до 90 секунди.

Мускулната треска не означава непременно добри резултати.

Много спортисти оценят резултатите от дадена тренировка според това колко е силна мускулната треска след това, което в действителност е много неправилно. Докато мускулната треска е все пак индикатор за това дали са настъпили увреждания в мускулатурата, същестувавт и други два важни фактора, които водят до хипертрофия и са даже много по-важни. Освен това мускулните нарушения се дължат повече на разтягането им, отколкото на активирането им.

Това означава, че мускулна треска може да настъпи и поради много други причини, в следстие на които мускулът е претърпял разтягане. Освен това необичайно високите натоварвания също предизвикват силна мускулна треска. Затова ако непременно някой има желание да почувства мускулна треска, просто трябва да направи няколко упражнения, които никога до този момент не е правил.

Затова стратегиите, които включват мускулната треска като средство за индикация на качеството не са оптимални, особено когато целта е да се увеличат силата и мускулната маса.

Кардио тренировките се надценяват.

Кардио тренировката е съизмерима с нормалната тренировка.

Кардио тренировката е съизмерима с нормалната тренировка.

Естествено кардио тренировките са нещо безценно, когато става въпрос за издържливост и здраве. Същото обаче се отнася и за бодибилдинга. Двата вида активност имат еднакви преимущества, тъй като пулсът и в двата случая е ускорен.

Тренировките с тежести са невероятно ефективни, когато става въпрос за подобряване на телесната композиция. Предпоставка за това обаче е постигането на увеличение на силата и прогресивно увеличение на натоварването. Основната цел, която следва да се преследва, е да се постигне максимална сила за съответното телесно тегло.

Много хора вярват, че без кардио ще натрупат мазнини или пък няма да могат да ги изгорят. Други пък вярват, че ако практикуват кардио ще могат да си позволят да преяждат. Това са напълно погрешни схващания.

Силата се подценява.

Постигането на сила е важна цел.

Постигането на сила е важна цел.

Не е достатъчно просто да се ходи до залата и да се правят едни упражнения. Ако това е практиката, то не могат да се очакват никакви резултати. За да има такива трябва да се обърне внимание на няколко елемента. Тези елементи включват спазването на правилно изпълнение на всяко движение до самия край на серията, стартиране на нова серия, увеличаването на тренировъчните тежести и изучаването на нови упражнения.

Естествено ще има периоди, когато нарастването на силата ще спре. Когато това се случи се налага извършването на анализ, кои са причините, които могат да доведат до това състояние. Често те са свързани с храненето, сънят или стреса.

С всяка изминала година силата на тялото ще се увеличава, а фигурата ще се променя до достигането на желаните пропорции. Това няма да бъде обаче в резултат от кардио тренировки или пък упражнения, които предизвикват непременно мускулна треска. Просто е необходимо да се спазва принципът на прогресивното покачване на натоварването.

Постоянството е ключът към успеха.

Всяко начало е изпълнено с решимост. Тогава се постигат и забелязват най-големите резултати. Тази решимост трябва да бъде съхранена до последно. Не трябва да се забравя и правилото, че повече не означава по-добро. Всеки опитен бодибилдър може да сподели, че резултатите няма да дойдат бързо, независимо от обема на тренировките. Даже да се отделят часове за тренировки ежедневно, това няма да подобри постиженията, а може да има и обратен ефект.

Това от което има нужда тялото не са безкрайни тренировки или стриктни диети. Най-важният елемент на успеха е постоянството, тъй като даже привикването към тренировъчния режим изисква време. Причината за това е, че дори теглото на тялото да остане непроменена, обемът при всички случаи ще претърпи редукция. Костите ще станат по-плътни, ставите и ставните връзки ще се заздравят, а мускулите ще очертаят реалните си форми. В същото време телесните мазнини ще започнат да изчезват.

Въпреки всичко казано дотук, процесът си е скучен. Мечтаното тяло няма да се образува за една нощ, нито даже след месец. Вероятно след година е възможно начинаещият бодибилдър да се наслаждава на първите резултати. Тъй като постоянството е ключов момент за крайния успех, то 3 до 5 тренировки седмично в продължение на минимум 50 седмици годишно просто са задължително условие.

Подобряването на функциите на нервната система са предпоставка за мускулния растеж.

Нервната система помага на мускулния растеж.

Нервната система помага на мускулния растеж.

По време на първите шест седмици силата нараства с невероятни темпове. Това се дължи най-вече на нервната система. Мозъкът установява, какво се очаква от него и започва да координира мускулната активност, като например кога и в кой точно момент да задейства правилния мускул.

След няколко месеца растежът на силата се насочва до голяма степен към действителното нарастване на мускулната маса. Точно през този период мускулите растат и формите на тялото започват да се променят. Поради тази причина начинаещите бодибилдъри трябва да са наясно, че мускулната маса се появява на по-късен етап.

Хипертрофията може да бъде само от полза.

Ако на начинаещият бодибилдър не е известно понятието хипертрофия, то трябва да знае, че то всъщност е терминът, който описва растежа на мускулната маса. В бодибилдинга комбинацията от излишни калории и тренировки води до увеличаването на мускулите от една страна и в по-малка степен на мазнините от друга страна. Когато се намери идеалният баланс между калории и тренировки, тогава се постига максимално увеличаване на мускулатурата и минимално натрупване на мазнини.

В случай, че се предизвика калориен дефицит и се тренира усилено, тогава дялът на телесните мазнини сериозно ще се намали, а загубата на мускулна маса ще се минимизира. В тази връзка много е важно да се избегне загубата на мускулна маса, когато теглото намалява. От решаващо значение е да се поддържа положителни стойностите на обмяната на веществата, тъй като те първо влияят на размера на мускулите.

Лошите хранителни навици не могат да се компенсират с усилени тренировки.

Качествената храна е ключов фактор за успех на всеки бодибилдър.

Качествената храна е ключов фактор за успех на всеки бодибилдър.

Във връзка с формата на тялото храната е точно толкова важна, колкото самите тренировки. Всеки бодибилдър, който обръща внимание на качеството на храната и е активен, би имал много по-пропорционално тяло от този, който се храни със субпродукти.

Важно условие за начинаещите бодибилдъри също така е следенето на правилното количество калории и балансираното количество макро-хранителни вещества. Най-често жените са склонни да ограничат приема на протеини, което има негативно влияние върху развитието на тялото.

Най-често хората консумират повече калории отколкото се нуждаят, включително захар и наситени мазнини. Това не означава обаче, че захарта и мазнините трябва да се изключат от хранителния режим, но не може да се очакват перфектна фигура, като същевременно се консумира всичко, което попадне пред погледа, освен ако не разполагате с невероятни гени.

Страданието не винаги е свързано с напредък.

Погрешно е схващането, че с увеличаването на обема от тренировки и самоизмъчването ще доведат до по-добри резултати. Бодибилдингът естествено е предизвикателство за тялото и са необходими усилия, но това не трябва да води до крайности.

С увеличаването на опита и силата тренировките ще стават все по-натоварващи, което не би трябвало да предизвиква притеснение. Но преследването на резултати не трябва да преминава определени граници, които биха довели до нарушаването на нормалното ежедневие. При всички случаи се препоръчват тренировки с продължителност от един час, задължителни дни за почивка и възстановяване и не на последно място качествена храна.

Начинаещият бодибилдър би трябвало да изгради рутина, при която все пак да не бъде прекалено ограничен. За да се избегне разочарование от липсата на резултати, тренировъчната програма и диетата трябва да бъдат така добре съставени, че да не доведат единствено до изтощение и липса на стимул.