Л-карнитин. Как въздейства върху изгарянето на мазнините?
Едва ли има фитнес ентусиаст, който не е чувал за Л-карнитин. По всяка вероятност много от вас също са ползвали тази хранителна добавка в опит да стопите излишните мазнини. Съществуват множество изследвания посветени на качествата на Л-карнитина и неговото въздействие върху организма. Много от тях си противоречат. Някои го възхваляват, други твърдят, че тази добавка е с прехвалени качества, а трети, че допълнителния прием на Л-карнитин е ненужен. Но какво представлява Л-карнитинът в действителност?
Какво представлява Л-карнитинът?
Л-карнитинът е химично съединение, което присъства напълно естествено в организма и се състои от аминокиселините лизин и метионин. Той се синтезира от свързаният в протеин лизин и активиран метионин. Важни кофактори за този синтез са витамин С, желязото, витамин В6 и ниацинът.
Л-карнитин може да се произвежда единствено от черния дроб, бъбреците и мозъка. Това означава, че той се произвежда по естествен начин от тялото. По-голямата част от необходимите дози все пак се приемат чрез храната. В най-големи количества той се открива в свободно състояние в кръвния поток. Той отчасти е свързан под формата на протеин и се открива в еритроцитите (червените кръвни телца).
Тялото „складира“ определено количество Л-карнитин, което достига до 250 мг/кг телесно тегло, като 95% от това количество се намира в скелетната мускулатура.
Как действа Л-карнитинът в тялото?
Основната функция на Л-карнитинът е транспортирането на мастните киселини към енергийните централи на организма – митохондриите. В митохондриите мастните киселини се преобразуват в енергия. Този процес накратко се нарича оксидация.
Л-карнитинът участва в преработката и подготовката за трансформацията на мазнините в енергия. Според някои изследвания той спомага за ускорената регенерация в следствие на тежките натоварвания по време на тренировка, а също и за увеличаването на физическата сила.
Л-карнитинът подпомага концентрацията и има положително въздействие върху здравето на сърцето. В същото време има освежаващо действие и може да премахне усещането за умора и да повиши настроението. Може също така да подобри издържливостта по време на тренировка и да стимулира растежа на мускулната маса. Той има важна функция за качеството на сперматогенезата.
Ще изброим и няколко спорни въздействия, които се приписват на Л-карнитина:
- Карнитинът стимулира синтеза на мастни киселини от коензимът малонил-КоА.
- Участва в термогенезата на кафявите мастни клетки.
- Понижава нивата на триглицеридите и холестерина в кръвта.
- Регулира глюконеогенезата.
- Стимулира разграждането на верижно разклонените аминокиселини BCAA.
- Влияе върху ацетилхолина.
Стимулира ли Л-карнитинът изгарянето на телесните мазнини?
Човешкото тяло е една доста сложна и интелигентна система. Подобно на електричеството тялото търси път, по който съществува възможно най-слабото съпротивление и черпи енергия, която е най-лесно и бързо достъпна.
Източниците на тази енергия могат да бъдат най-различни. Това биха могли да бъдат въглехидратите, мазнините или белтъчините. Използването на белтъчините като енергиен източник е нежелателно, тъй като това може да доведе до загуба на мускулна маса. Тук Л-карнитинът изиграва своята роля. Той допринася да се ограничат процесите, при които се разграждат протеините, например по време на нискокалорийна диета, като по този начин се опазва максимално обемът на мускулатурата. Изводът е, че Л-карнитинът стимулира тялото да използва мазнините като източник на енергия.
При един експеримент с група от 18 човека с наднормено тегло, след прием на Л-карнитин се наблюдавала значителна загуба на килограми. Цялата група била разделена на 2 подгрупи от по 9 човека. В продължение на 12 седмици тези хора са се хранили по здравословен начин и са изпълнявали леки фитнес упражнения. В едната група всеки е получавал доза от 2000 мг Л-карнитин, а другата група е приемала плацебо.
Хората в групата, която е приемала плацебо са отслабнали средно с около 0,5 кг. Хората в групата, които действително са приемали Л-карнитин, са отслабнали средно с около 5 кг. Освен това последните са загубили от теглото си точно телесните мазнини.
Съществуват ли доказателства, че Л-карнитинът действително „изгаря“ мазнините?
Този въпрос има много противоречащи си отговори. Според някои изследвания приемът на допълнително Л-карнитин няма никакво въздействие върху изгарянето на мазнините. Много активни спортисти също твърдят, че не са почувствали осезаема промяна вследствие на приема на тази добавка.
Разбира се когато се говори за изследвания в тази област е добре да се проучват техните източници, тъй като индустрията на хранителните добавки преследва своите икономически интереси. Често цитирани статистически данни са директно подвеждащи или се формулират чисто теоретични взаимодействия, които нямат нищо общо с реалността.
Биологичният ефект обаче на Л-карнитинът, който се изразява в транспортиране на мастните киселини в митохондриите, е неоспорим. Въпросът е дали този ефект се засилва в резултат на допълнителен прием на карнитин.
В случай, че се спазва нискокалорична диета или консумацията на месни продукти е силно ограничена, тогава се засягат собствените наличности от Л-карнитин на организма. Ако тогава Л-карнитинът се приема като фитнес добавка, изгарянето на мазнини при всички случаи се ускорява.
Ако обаче диетата ви изобилства от месо, храните се по възможно най-здравословния начин и се радвате на перфектно здраве, то вие си набавяте достатъчно количество Л-карнитин чрез храната и не необходим допълнителен прием. Консумацията му под формата на хранителна добавка в този случай ще увеличи концентрацията му в тялото, което може да доведе до възможни странични ефекти.
Храни, които съдържат Л-карнитин.
Овчето месо съдържа най-големи количества Л-карнитин. Телешкото и свинското месо също са добри източници на тази аминокиселина. Млечните продукти, яйцата и зеленчуците съдържат значително по-ниски количества карнитин, но пък също допринасят към общия дневен прием.
Съдържание на Л-карнитин в храните в милиграми на 100гр. продукт:
Телешко месо – 56-137мг
Свински месо – 22-33мг
Пилешко месо – 2,5-33мг
Пълномаслено прясно мляко – 3,3мг
Краве масло – 0,5мг
Пълнозърнест пшеничен хляб – 0,362мг
Бял хляб – 0,146мг
Яйца – 0,01мг
Варен ориз – 0,014мг
Картофи – 0,013мг
Леща /варена/ – 0.006мг
Грах /варен/ – 0,003мг
Броколи – 0,003мг
Портокалов сок – 0,002мг
Забележка: Тъй като Л-карнитинът е силно разтворим във вода, при варене на съответните продукти се наблюдават значителни загуби.
Нуждите на организма от Л-карнитин, като се изключат количествата от собствен синтез, се изчисляват на 0,23мг на килограм телесно тегло. Чрез храната в тялото постъпват около 32мг. Вегетарианците са най-застрашената група от липса на Л-карнитин със среден прием около 2мг дневно, затова за тях е препоръчително да си набавят допълнителните количества под формата на хранителна добавка. Организмът си набавя около 16мг дневно чрез собствен синтез.
Възможни странични ефекти вследствие на приема на Л-карнитин.
Предозирането с Л-карнитин в количества по-високи от 5гр на ден могат да доведат до стомашно разстройство, диарии и нежелателни кожни реакции. Ако той се приема като хранителна добавка едно от задължителните условия е да се спазва правилната дозировка.
Съществуващи здравословни проблеми с черния дроб, бъбреци, високо кръвно налягане и диабет, могат да се изострят при предозиране с Л-карнитин.
Заключение
Л-карнитинът е една от най-полезните аминокиселини в организма. Наличието му се отразява благоприятно върху процесите на изгаряне на мазнините в тялото, превръщайки ги в източник на енерги. Затова приемът му в правилните дози само може да стимулира тези процеси. Разбира се на първо място преди да се посегне към тази фитнес добавка, трябва да сме спазили две необходими условия, а именно здравословна диета и редовен спорт. Хора, които избягват консумацията на месо са застрашени от липсата на Л-карнитин. За тях е препоръчително да си набавят липсващите количества чрез допълнителен прием.
И разбира се, всеки е свободен да опита и да установи сам какъв е ефектът от Л-карнитина върху топенето на мазнините, тъй като всеки отделен организъм има своите специфични нужди.