Фитнес в домашни условия

Фитнес в домашни условия.

Фитнес в домашни условия.

Тренировката във фитнес зала е незаменим начин за поддържане на добра спортна форма, за изграждане на мускулатура или за отслабване. За съжаление днес, когато изолацията е норма, посещението на спортни съоръжения е невъзможно. Въпреки това няма място за отчаяние и бездействие. С фитнес можете да се занимавате и у дома без да са необходими допълнителни уреди. До момента, когато фитнес залите отново отворят врати за посетители, вие можете да поддържате форма и чрез добре структурирана програма и у дома. Погледнете също така и позитивно на това обстоятелство – просто ще спестите и малко пари.

Разбира се затварянето в къщи няма как да е по-добро от движението сред природата или социалния контакт във фитнеса, но с малко усилия и търпение една домашна тренировка е по-добрият вариант от излежаване във фотьойла или непрекъснато гледане на телевизия.

Ще ви представим 10 вида упражнения за ефективна поддържаща тренировка в домашни условия, която включва абсолютно всички мускулни групи. Просто опитайте! Единственото, от което се нуждаете е постелка за йога, която ще предпази вашите стави и ще направи тренировката много по-приятна.

Загрявка.

Преди всяка тренировка е необходимо добро загряване, независимо дали става въпрос за бодибилдинг или друг спорт като бягане или колоездене. Това е необходимо за се затоплят мускулите и да се стимулира кръвообращението. Тази подготвителна фаза също така ще ви предпази от възможни контузии.

По време на загряващата фаза може например да се бяга на място за 1-2 минути или от изправено положение да повдигате изпънати ръцете си докато съберете дланите над главата. Така ще загреят също така и раменните стави. След това можете чрез кръгови движения да загреете и ставите на лактите и китките на ръцете. След кратка маршировка на място и стягане и отпускане на мускулите можете да завършите загряването.

Клякане.

Клякането е истинска класика в бодибилдинга и е незаменима част от всяка фитнес програма. Както при всяко упражнение първо трябва да се обърне внимание на правилната техника за изпълнение. Целта на този вид тренировка е да натовари предната част на краката и седалищната мускулатура.

Изходната позиция при клякане в изправена стойка, при което стъпалата са разположени малко по-встрани от широчината на раменете. Пръстите на краката сочат напред, гърдите са изпънати напред, а горната част на тялото е изправена. Кръстът е леко извит, без да се усеща напрежение. Ръцете могат за стабилност да бъдат изпънати напред на широчината на раменете.

Клякането се изпълнява бавно и контролирано като седалището се спуска в посока към глезените. Крайната позиция е в момента, когато бедрата се намират в успоредна позиция, а прасците по възможност вертикално спрямо пода. Горната част на тялото е леко приведена напред. Следете за това колената да не излизат пред пръстите на краката. След това идва ред на движението нагоре, което също се извършва плавно. Това е най-простото домашно упражнение.

Схема за тренировка: Изпълнявайте 12-15 клякания в 3-4 серии.

Клякане „Напад“.

Това е друга друга класика, която задължително трябва да присъства в домашната фитнес програма. Много спортисти не харесват това упражнение, но то е много ефективно за увеличаване на силата на четириглавия бедрен мускул и за седалищната мускулатура.

Изходната позиция при напад е изправена стойка като краката са разположени на ширината на хълбоците. Коремните мускули са стегнати, гърбът е изправен и погледът сочи напред.

Упражнението се изпълнява чрез стъпка напред (60-90см), докато с пристъпващият напред крак се постигне прав ъгъл между бедрото и прасеца. От тази позиция се накланяте, при което коляното на задния крак се насочва надолу, докато задният прасец застане успоредно на пода. След това започва обратното движение чрез силата на предния крак до изходна позиция. Следва смяна на краката.

Следете коляното на предния крак да не прехвърля линията на пръстите на краката. Горната част от тялото остава изправена по време на изпълнението. Раменете трябва да са изпънати назад. Честа грешка при това упражнение е твърде малката крачка напред, което придвижва коляното пред линията на пръстите на краката. Това води до голямо натоварване на коляното и следва да се избягва.

Схема за тренировка: Изпълнявайте 10-12 напада в 3-4 серии.

Повдигане на таза.

Повдигането на таза е основно упражнение в пилатеса. То заслужава необходимото внимание, тъй като служи за укрепване на седалищните мускули и мускулите на бедрата.

Изходната позиция е от легнало по гръб положение. Краката са леко сгънати на ширината на таза. Ръцете лежат изпънати встрани от тялото. Упражнението се изпълнява чрез контролирано повдигане на таза чрез натиск с петите, докато раменете, тазът и колената образуват права линия. В тази позиция тялото се задържа няколко секунди, след което се връща бавно в изходна позиция. Следва повторение на упражнението.

Ако желаете можете да „натоварите“ упражнението в случай, че ви се стори прекалено леко. Това може да се постигне чрез изпъване на единия крак по време на упражнението или чрез сгъване на единия крак като стъпалото се поставя върху коляното на другия крак.

Схема за тренировка: Изпълнявайте 15-20 повдигания в 3-4 серии.

Супермен.

Упражнение Супермен за силни гръбни мускули.

Упражнение Супермен за силни гръбни мускули.

Можете да опитате и упражнението наречено „Супермен“. То е идеално за укрепване на гръбните мускули и напомня поради движението на летящият герой от комиксите „Супермен“, но всъщност представлява стягане и отпускане на гърба от лег.

Изходната позиция е от лег по корем. Ръцете са изпънати напред и заедно с краката разтворени извън ширината на раменете. Върховете на стъпалата сочат към пода. Упражнението се изпълнява чрез едновременно повдигане на ръцете, краката и горната част от тялото на няколко сантиметра от земята, като те непрекъснато образуват една линия. В крайната позиция само коремът и тазът докосват пода. Задържате така за няколко секунди, при което горната част от тялото се спуска обратно, докато почти опре до земята. След това движението се повтаря.

Схема за тренировка: Изпълнявайте 12-15 повторения в 2-3 серии.

Коремни преси.

Какво би представлявала една тренировка ако в нея не присъства упражнение за коремни мускули. Коремните преси са едно стандартно упражнение за корем, затова то не трябва да се изключва от домашната програма за тренировки.

Изходната позиция при това упражнение е лег, при което краката са свити под ъгъл от 90 градуса, а стъпалата са поставени плътно върху пода. Ръцете са сгънати на височината на раменете като дланите леко подкрепят главата отзад.

Упражнението се изпълнява като главата и горната част на тялото се повдигат бавно нагоре докато се отлепят от земята. Коремните мускули са под напрежение, а лактите се събират по време на движението. Задържа се в такава позиция за няколко секунди, след което тялото се отпуска в обратна посока. Важно е коремните мускули да са стегнати по време на цялото упражнение.

Схема за тренировка: Изпълнявайте 15-20 повторения в 2-3 серии.

Усукване.

Усукването тренира страничните коремни мускули.

Усукването тренира страничните коремни мускули.

Много хора пренебрегват тренировките за коремни мускули. За да бъдат обаче те добре оформени е необходимо да се обърне внимание и на страничните коремни мускули. Тук много полезно упражнение е усукването от седеж или така нареченото „руско завъртане“.

Изходната позиция е седеж върху постелката за йога, краката са сгънати в коленете под ъгъл от 90 градуса, като единствената опора се явяват петите. Ръцете се сгъват кръстосано пред гърдите, а коремът да е под напрежение.

Движението се извършва чрез ротация на горната част от тялото, което е издадено леко назад, за да се усеща натоварването. Веднага ще усетите напрежение в коремната област. Усукването настрани се осъществява до позиция, при която лактите вече сочат към коленете. Следва връщане към изходното положение и смяна на посоката на завъртане. Избягвайте да извивате прекалено силно гърба. Той трябва да остане изправен.

Ако желаете да усложните упражнението, можете да вземете диск от щанга или дъмбел пред гърдите. Ръцете се завъртат заедно с тялото.

Схема за тренировка: Изпълнявайте 15-20 повторения в 2-3 серии.

Лицеви опори.

Лицеви опори за комплексно натоварване.

Лицеви опори за комплексно натоварване.

Лицевите опори натоварват почти всички основни мускулни групи. Не случайно по това колко на брой повторения всеки може да направи може да се съди и за физическото му състояние. За да има ефект обаче от това упражнение е необходимо то да се изпълнява чрез правилна техника. Ако тя е налице, лицевите опори ще помогнат да развиете добре мускулите на гърдите, раменете и трицепса.

Изходната позиция е от лег, при което ръцете са изпънати и дланите са разположени малко по-встрани от широчината на раменете. Ръцете се намират горе-долу на височината на гърдите. Пръстите на ръцете сочат напред, а палецът сочи навътре. Краката се крепят единствено на пръстите на краката, при което главата, торсът и краката образуват права линия.

Движението се извършва чрез едновременно сгъване на ръцете, при което лактите се насочват навън, горната част на тялото се спуска бавно и контролирано надолу, докато носът почти докосне пода. След това се извършва движението нагоре до изходна позиция. След това упражнението се повтаря. За постигане на максимална ефективност радиусът на движението трябва да бъде възможно най-голям.

Схема за тренировка /за начинаещи/: Изпълнявайте 5-8 повторения в 2-3 серии.

Кофички на пейка.

Кофички на пейка са универсално фитнес упражнение, подходящо даже за бременни.

Кофички на пейка са универсално фитнес упражнение, подходящо даже за бременни.

Кофичките на пейка или „полукофичките“ са доста популярен вид упражнение. Известни са и под името кофички на Арнолд Шварценегер. По този начин се тренират успешно мускулите на трицепса, гърдите и предната част на раменните мускули. Упражнението е подходящо и за бременни.

За да се изпълни в домашни условия този вид упражнение, може да се използва ръбът на леглото или стабилен стол. За изходна позиция се опирате с дланите на ръцете върху ръбовете на леглото на ширина малко по-голяма от ширината на раменете. От тази позиция краката се изпъват напред и опора осъществяват единствено петите. Начинаещите могат първоначално да сгънат краката си под ъгъл от 90 градуса, за да се разтовари леко трицепсът.

Движението се изпълнява чрез спускане на тялото към земята, докато седалището почти опре в пода. В това положение тялото се задържа за кратко и започва движение обратно към изходната позиция. Обърнете внимание на това ръцете да не се разтварят, а да останат плътно прибрани към тялото.

Схема за тренировка: Изпълнявайте 10-12 повторения в 2-3 серии.

Планк.

Планкът набира все повече привърженици във фитнес залите.

Планкът набира все повече привърженици във фитнес залите.

Планкът е упражнение, което набира особена популярност сред фитнес ентусиастите. Неговата ефикасност не е никак за подценяване, тъй като натоварва всички видове мускулни групи като коремните, гръбните, раменните мускули и тези на краката. Така то се превръща в едно комплексно и базово упражнение, необходима част от всяка тренировъчна програма.

Изходната позиция е от лег по корем, като краката са разтворени, лактите са разположени плътно до тялото, като по този начин тялото се поддържа само от долната част на ръцете, които изпълняват ролята на опора.

Упражнението се изпълнява като краката се изпъват в коленете, при което се напрягат коремните и гръбни мускули, докато тялото се изпъне в права линия. Тялото се крепи само на долната част на ръцете и пръстите на краката. Погледът е насочен към пода. Така тялото се поставя под постоянно напрежение. Задържа се в това положение. Ако искате да усложните упражнението единият крак може да бъде повдигнат и изпънат.

Схема за тренировка: Първоначално на начинаещи това упражнение може да се стори трудно. Добре е в началото да си поставите за цел да задържите в крайна позиция около 20-30 секунди. С течение на времето можете да удължите времетраенето до 60-90 секунди.

Страничен планк.

Страничният планк допълва класическото упражнение.

Страничният планк допълва класическото упражнение.

Страничният планк е малко по-усложнена разновидност на стандартния планк, чрез който се тренират успешно страничните коремни мускули. Въпреки това той е също толкова комплексно упражнение като обикновения планк.

Изходната позиция от страничен лег, при което долната част на едната ръка е в ролята на опора. Краката са изпънати, като единият крак остава над другия. Пръстите на краката сочат напред. В тази позиция тялото се крепи само на едната ръка , единия крак и таза.

Упражнението се изпълнява чрез напрягане на коремните мускули и повдигане на тялото, докато то образува права линия. Позицията се задържа до откат. Обърнете внимание тазът да не се придвижва нито напред нито назад. След това да се смени посоката. Ако искате да усложните упражнението можете да повдигнете изпънат горния крак.

Схема за тренировка: Позицията се задържа около 30-40 секунди за всяка от страните. Ако упражнението се изпълнява с повдигане на единият крак, могат да се направят 10-12 повторения под формата на ножица.