Тридневен сплит за мускулна маса

Тридневният сплит е един от най-предпочитаните варианти за тренировка в бодибилдинга. Затова в настоящата статия ще разгледаме предимствата и евентуалните недостатъци на този вид тренировъчна програма, и преди всичко как да я приложим успешно на практика.

В бодибилдинга постоянството е основен фактор за успех. Всеки който желае да изгради хармонично тяло и да успее да го поддържа трябва да обърне изключително внимание на редовните тренировки съчетани с подходяща психическа нагласа. Само при съблюдаването на този принцип сме в състояние да постигнем дългосрочен успех.

Фитнес аксесоари

Какво представлява тридневният сплит?

В бодибилдинга под тридневен сплит се разбира разпределянето на тренировъчната програма на 3 части. През различни, но непоследователни дни, се тренират съответно различни мускулни групи. Тези групи могат да имат различни вариации в зависимост от структурата на програмата за тренировки.

При изготвянето на един троен сплит съществуват много възможни комбинации. Един от най-предпочитаните варианти е разделянето на програмата на 2 тренировки за горна част и една за долна част. В този случай тренировките за горна част се разпределят по мускулните групи съгласно естествените им функции в тялото като теглене или бутане. Движенията свързани с теглене в горната част на тялото се изпълняват чрез синергичните действия на бицепса и мускулите на гърба, докато движенията за теглене обхващат трицепс и гърди. Дните в които се натоварват споменатите мускулни групи се наричат съответно push или pull дни. Като добавим и частта, в която се тренира и долната част на тялото се получава един тридневен сплит, който може да се нарече push/pull/крака.

Противоположното на описаното синергично разпределение на програмата е това, при което мускулите си взаимодействат функционално, или това е сплит за мускули антагонисти. При този вариант мускулните групи се комбинират съзнателно така, че да не си съответстват функционално. Идеята която е залегнала при тази комбинация е една мускулна група да участва не само в една част от тренировъчната програма, а в две даже понякога и във всички три. Ако например при тренировка на мускули антагонисти за горна част на тялото са предвидени несвързаните по естествен начин гърди и бицепс или гръб и трицепс, тогава се получава така, че в първа част от програмата при определени упражнения за гърди се натоварва и трицепса, а в следващата част няколко дни по-късно той се натоварва вече изолирано.

Кой от тези варианти е най-подходящ?

Като цяло тридневният сплит може да представлява комбинация от упражнения с огромно разнообразие. Точно тази негова характерност го прави толкова интересен. За да дадем отговор на въпроса за целесъобразността на всяка отделна вариация тридневен сплит е добре да си отговорим на следните въпроси:

Ще се наруши ли процеса за възстановяване на всяка отделна мускулна група?
Натоварват ли се равномерно всички мускулни групи?
Подходящи ли са любимите ни упражнения за един тридневен сплит?

Клякане с щанга зад врат

Опитът показва, че комбинацията от push/pull упражнения и ден, в който се тренира за крака, предоставят достатъчно свобода на мускулите за регенерация и същевременно откриват възможност за добавяне на функционални базови упражнения. Това означава, че тридневен сплит изграден на основата на push/pull/крака без проблем може да се практикува ефективно.

Каква е честотата на тренировките при тридневен сплит?

Структурата на тридневният сплит сама налага честотата на тренировките. Ако се вземе предвид един ден за възстановяване между отделните части от програмата, то излиза така, че седмично се тренира 3 пъти. Като пример може да послужи комбинацията понеделник-сряда-петък или вторник-четвъртък-събота.

Вследствие разделението по мускулни групи, тренировките значително се скъсяват, като не е желателно те да надхвърлят повече от 1 час. Точно тук се проявява силата на тридневния сплит – чрез сравнително кратките тренировки и време за възстановяване от около една седмица за всяка мускулна група се постига максимална ефективност. Така планирана тренировъчната програма позволява достатъчно възможности за други занимания и практикуване на различни хобита.

Подходящ ли е тридневният сплит за растеж на мускулите?

В резултат на стегната си структура и добрите възможности за възстановяване, тридневният сплит може да се практикува ефикасно без допълнително усложняване на програмата. Това открива възможност за постоянно проследяване на напредъка във всеки един момент.

Мъртва тяга с щанга

Тридневният сплит притежава още едно качество, което може да окаже положително влияние върху мотивацията. При условие, че фокусът пада върху по-малко на брой мускулни групи, се постига повече сила при изпълнението на отделните упражнения. Тук се открояват предимствата на тридневния сплит в сравнение с по-общите програми или програмите с по-малка диференциация по мускулни групи. Ако например след изпълнение на мъртва тяга и гребане за гръб опитате да поставите нов рекорд за изтласкване от лег едва ли ще имате особен успех в сравнение с опит това да се постигне на свежо при планирана тренировка гърди/трицепс с фокус върху упражнението за лежанка.

Подходящ ли е тридневният сплит за начинаещи?

Въпреки безспорните предимства на тридневния сплит що се отнася до фокусирането върху отделните мускулни групи, за начинаещите бодибилдъри е препоръчително да изберат по-обща програма за тренировки. Желателно е да се започне с по леки тежести, като отделните серии включват повече повторения с цел да се изглади изпълнението на всяко движение. Базовите упражнения от една програма за начинаещи се намират в основата на всички видове сплит тренировки, затова се препоръчва те да бъдат овладени до съвършенство преди да се премине към разделянето по мускулни групи. Можем да заключим, че тридневният сплит не е най-подходящата тренировъчна форма за начинаещи.

BSN N.O.Xplode 600 grams

Има ли ефект тридневният сплит във фазата за натрупване на мускулна маса?

В сравнение с други тренировъчни програми като двудневния сплит или тази за начинаещи, които се характеризират с по-голяма честота на тренировките, тридневният сплит поради строго дефинираната си структура може да доведе до проблеми по време на диета или във фазата за изчистване на мазнини.

В периодите на натрупване на мускулна маса, когато тялото приема големи количества калории, тридневният сплит е в състояние да донесе само ползи в процеса на тренировка, тъй съгласно теорията за суперкомпенсацията времето за възстановяване и доставяната енергия на организма са достатъчни. Това обаче рязко може да се промени ако се намали количеството на приеманите калории по време на диета. Когато се приемат по-малко калории се увеличава времето за възстановяване. Ако през този период се придържаме към схемата за тренировки понеделник/сряда/петък, е напълно възможно да се стигне до претрениране, а същевременно нараства и опасността от травми и наранявания.

Възможно решение на този проблем е да се смекчи тридневният сплит. Може например вместо 1 ден за възстановяване да се предвидят 2 дни между отделните части от програмата. Естествено недостатъкът е, че се нарушава ритъмът на тренировките. Затова тридневният сплит може да се определи като добър вариант по време на натрупване на мускулна маса, но носи рискове по време на диети или когато се изчистват мазнини.

Gaspari Nutrition AminoMax 8000 350 tablets

Примерна програма за тридневен сплит.

Тридневният сплит се планира доста лесно в ежедневието, което води до забележими резултати като по този начин се поддържа мотивацията в дългосрочен план. За да бъде успешен обаче е необходимо той да бъде изграден по най-правилния начин. Ще ви представим примерна програма в схемата push/pull/крака.

Първа част – /push/ (гърди/трицепс/предна част на рамото)

Изтласкване на щанга от лег за гърди
Изтласкване на дъмбели от полулег
Кофички
Гребане на скрипец за трицепс с фитил

Втора част – /pull/ (гръб/бицепс/задна част на рамото)

Набиране
Теглене в седнало положение на долен скрипец
Вдигане на щанга от изправено положение за бицепс
Вдигане на дъмбели от изправено положение /чукчета/

Трета част – крака (крака/корем)

Клекове с щанга зад врат
Бедрено разгъване на фитнес машина за крака
Бедрено сгъване на фитнес машина за крака от лег по корем
Повдигане на пръсти на фитнес машина за прасец от седеж
Коремни преси на лежанка

Тази програма за тридневен сплит е съставена така, че да натоварва функционално свързаните мускулни групи. Основата е изградена от базови упражнения като изтласкване на щанга от лег, набиране и клякане с щанга, които са допълнени от многоставни упражнения и изолационни упражнения. Програмата е изключително компактна, тъй като се състои от само 4 упражнения в тренировка.

Като честота за този тридневен сплит се препоръчва следната седмична схема:

Първа част /push/
пауза
Втора част /pull/
пауза
Трета част /крака/
пауза
пауза

Ако установите, че един ден пауза не е достатъчен за възстановяване, добавете още един ден. Свободни сте да експериментирате.

Успех!