Тренировка с по една серия

Тренировка с по една серия.

Тренировка с по една серия.

Една от най-дискутираните теми в бодибилдинга е въпросът относно оптималния обем за една качествена тренировка. Този спорт е популярен от столетия, но за пръв път той получава масово признание с демонстрациите за хармонично тяло на Евгений Сандов, който прави турнета в САЩ и Европа през първите години на 20ти век. Той вдъхновява Стив Рийвс, който в средата на 50те години се превръща в легенда като печели турнирите „Мистър Америка“ и „Мистър Вселена“. Допълнителен тласък в популяризирането на бодибилдинга представлява и неговото участие в множество филми. Да не забравяме и приноса на Арнолд Шварценегер, който следва стъпките на Стив Рийвс. Всеки един от тях, а и техните последователи са имали специфична тренировъчна програма. Като следствие възникват множество теории и практики за изграждане на атлетично тяло.

Тренировките с по една серия са в действителност нов, високо ефективен метод, но не особено популярен. В действителност той е и доста подценяван, но има огромен потенциал. Да не пропускаме, че по този метод времето за тренировка е намалено значително, а резултатите в много случаи не отстъпват на класическите техники.

Какво представлява тренировката с по една серия?

Само една серия за упражнение звучи доста обещаващо и привлекателно. Много специалисти твърдят, че този метод е подходящ само за начинаещи, но това съвсем не е така. Към този вид тренировки следва да се подхожда с повишено внимание, тъй като в даден момент поради повишеното натоварване, може има неблагоприятни последици за здравето.

При този вид тренировка всеки вид упражнение се изпълнява чрез една серия, която обаче изисква максимална концентрация и мобилизация на силите. Серията се изпълнява в рамките на 60 секунди, при което мускулите са подложени на максимално натоварване през цялото време. Това наподобява методът на високо-интензивните интервални тренировки, но при тях всъщност се изпълняват по няколко серии в упражнение. Тренировката с по 1 серия обикновено се изпълнява със съдействието на партньор, който да помага когато се достигне физическия предел и за безопасност.

Разлики между тренировката с по една серия и многосерийните тренировки.

Тренировката с по една серия се числи към методите ориентирани към интензитета, докато многосерийните тренировки се причисляват към методите ориентирани към обем. Въпреки че и двата вида имат една крайна цел – хармонично развито тяло и здраве, те се различават по няколко основни аспекта. При варианта, в който се залага на интензитета фокусът е насочен към натоварена серия с влагането на максимална сила. При вариантите, в които се залага на издържливостта при изграждането на мускулатурата, сериите не са толкова натоварени и се изпълняват неколкократно за всяка отделна мускулна група.

В действителност и двата метода са ефективни при изграждането на мускулната маса, но практиката показва, че често крайният резултат зависи от индивидуалните качества на всеки отделен спортист. Някои се развиват по-добре чрез интензивни тренировки с по 1 серия, други реагират по-добре на тренировки които залагат на обема. Според проучване на руски специалисти в тежката атлетика около 70% от начинаещите бодибилдъри реагират по-добре на обемният вид тренировки и само 30% на тренировки залагащи на интензитета.

С нарастването на уменията обаче се увеличава делът на тези, които реагират добре на методите залагащи на интензитета, какъвто е случаят с тренировката с по 1 серия. Счита се обаче, всяка мускулна група реагира различно на двата метода.

Какви са предпоставките за качествена тренировка с по една серия?

Мускулите трябва да отговарят на няколко изисквания за да има шанс да реагират положително на този вид тренировка. При тренировките, при които се залага на обема например, една или две лошо изпълнени серии нямат огромно значение, докато при интензивните качественото изпълнение е от решаващо значение тъй като е еднократно.

Трениращият трябва сам да открие, кои мускулни групи реагират най-добре и бързо на интензивните методи за тренировка. В конкретния случай предпоставките за това са мускулната генетика и подборът на най-подходящите уреди. Например някои бодибилдъри след една единствена серия на лежанка усещат гърдите си напълно напомпани. Друго и не е необходимо. Защо това е така? Те просто не натоварват други мускулни групи, а само гърдите.

Психическата настройка е от съществено значение при този вид тренировка. Всеки е изпитвал как внезапно дадена мускулна група просто е изцедена и силата изчезва внезапно. Ако с мобилизация на волята се изпълнят още 2-3 повторения, то тогава е налице още една предпоставка за успешна тренировка.

Мускулната издържливост е важен фактор за успеха на този вид тренировка. Счита се, че най добрите методи за трениране на издържливостта са супер сериите. В момента, в който мускулите са на път да откажат редуцирайте тежестите или преминете към друго упражнение. Ако се чувствате без сила след това, мускулът е дал всичко от себе си. Вариант за постигане на по-голяма мускулна издържливост е и приемът на креатин преди тренировка.

Развитие на метода за Тренировка с по една серия.

Първоначално този вид тренировка се е използвал в програмите за рехабилитация. Теоретично за пръв път подобни програми са разработени от Де Лорм и Уоткинс, които успяват да комбинират практиките в бодибилдинга с научната основа. Въпреки това обаче, всички проучвания по темата през годините не успяват да се обединят върху единна програма и метод за тренировка, но все пак се очертават водещи насоки.

Оригиналната програма на Де Лорм и Уоткинс е следната:

– 1 серия от 10 повторения се изпълнява с 50% от максималното поносимо тегло от трениращия.
– 1 серия от 10 повторения се изпълнява със 75% от максималното поносимо тегло от трениращия.
– 1 серия от 10 повторения се изпълнява със 100% от максималното поносимо тегло от трениращия.

Най-общо първоначалната идея е била за 3 серии от вид упражнение при три тренировки седмично. Естествено по това време всички разработки по темата са били в начален стадий. Следват години на безсмислени спорове от противници на идеята. Според Джо Видер, повече винаги е по-добре. Повече серии, повече повторения.

В началото на 70те години Артър Джоунс обявява, че всичко практикувано до този момент е абсолютно погрешно. Той препоръчва не 12-20 повторения за мускулна група при 6 тренировки седмично, а 12-20 повторения на тренировка при 3 тренировъчни дни седмично. Разликата е единствено в интензивността. Той твърди, че да се развие напълно мускулният и силов потенциал не са необходими 5-10 години, а при правилно трениране само 2.

От днешна гледна точка е напълно несериозно да се твърди, че само за 2 години едно тяло може да постигне резултатите на Арнолд. За това обаче имат огромно значение генетическото предразположение, както и правилното прилагане на помощни суплементи като протеин, креатин, малтодекстрин, глутамин и т.н.

Примерна тренировка с по една серия.

С уговорката, че този вид тренировка е по-подходяща за напреднали фитнес ентусиасти, отколкото за начинаещи, тя ще ви спести доста от престоя във фитнес залата. Като допълнение резултатите в никакъв случай няма да бъдат по-различни от масово практикуваните методи с по три и повече серии.

В конкретната тренировъчна програма се акцентира определена мускулна група, например гърди. Избира се произволен вид упражнение – изтласкване от лежанка, разтваряне с дъмбели или лежанка за горна част. При този метод се изпълнява само един вид упражнение с една единствена серия.

Преди началото се правят задължително от 2 до 5 загряващи серии с леки тежести. Примерно изтласкване от лежанка с 40кг – 10 повторения, след това с 50кг – 8 повторения и накрая с 60кг – 6 повторения. Следва същинската серия, която се изпълнява по следния начин:

Подбира се по-висока тежест, която всеки индивидуално може да изпълни 8 повторения. След 8 повторения се вдишва и издишва 15 пъти, след което се правят още 3 повторения, пак се вдишва и издишва 15 пъти и се правят 1-2 повторения. По същия начин се процедира и с други мускулни групи, като си подбира съответния вид упражнение и уред.

Програмата може да се изпълнява по следния график:

  • Понеделник – Тренират се гърди, рамене, трицепс, горна част на гърба.
  • Вторник – пауза.
  • Сряда – Бицепс, долна част на ръцете, корем, крака.
  • Четвъртък – пауза.
  • Петък – повтаря се програмата от понеделник.
  • Понеделник – повтаря се програмата от сряда, като тренировките се редуват. Препоръчва се да се разнообразяват уредите.