Тренировка с максимална сила
Мускулесто и добре тренирано тяло създава впечатлението за голяма мощ. В повечето случаи обаче чрез нормални тренировки мускулите отдават само част от потенциалната си сила. Истински тя се проявява едва тогава, когато редовно се практикува тренировка с максимална сила.
Когато се правят тренировки с максимална сила, последната неминуемо нараства. За много от трениращите силата е второстепенна цел, като се преследва основно мускулен растеж и оформяне. Поради тази причина и видовете тренировка са по-различни. Но въпреки че това е разбираемо, все пак тренировка с максимална сила притежава огромен потенциал, тъй като изпълнявана редовно, тя ще спомогне растежа както на силата така и на мускулатурата.
Какво представлява максималната сила?
Максималната сила е най-голямата сила, с която може да се упражни целенасочен натиск спрямо дадено препятствие посредством нервно-мускулната система. Едно повторение на упражнение изпълнено с такава тежест, че второ такова е невъзможно, е най-добрият пример за максимална сила.
Следните фактори влияят върху максималната сила:
- плътността на мускулите.
- управление на нервната система.
- интермускулна координация (взаимодействието между различните мускули).
- интрамускулна координация (взаимодействие между влакната в мускулите).
- състав на мускулните влакна.
- мотивация.
В действителност съществуват множество силови резерви, които могат да бъдат активирани за максимална сила. Всички те се обединяват под наименованието абсолютна сила. Абсолютната сила все пак е налична за кратко и в извънредни ситуации.
Как се изчислява максималната сила?
Максималната сила може да се изчисли чрез проста формула. Това е препоръчителният метод за нейното установяване, тъй като опасността от наранявания е сведена до минимум, а резултатът се получава на базата на опита и в реално време.
Таблица за изчисляване на максимална сила:
Интезивност в % | Възможни повторения |
60 | 15 |
70 | 12 |
80 | 8 |
90 | 4 |
100 | 1 |
Тренировка с максимална сила или интрамускулна координационна тренировка?
Тренировката с максимална сила често се нарича и интрамускулна координационна тренировка (ИК-тренировка). Понякога този вид тренировка се описва и като тренировка за хипертрофия, което няма голям смисъл.
Важно за повишаването на максималната сила е преди всичко е интермускулната координация (между мускулите) и интрамускулната координация (между мускулните влакна). Освен това се подобрява и управлението на невроните – комуникацията между мозъка и мускулатурата. Това означава, че сигналите за всяко конкретно движение постъпват по-бързо до мускулите и се активизират повече мускулни влакна по-възможно най-ефикасния начин.
Защо е необходимо да се тренира максималната сила?
Съществуват много основания за редовни тренировки с максимална сила. Едни от най-съществените са следните:
Увеличаване на силата.
Първото основание е и най-очевидното. За повече сила е необходимо да се включи и тренировката с максимална сила. Даже и да не представлява основна част от тренировъчната програма, добре би било да се включи като отделна част от нея.
Човек, който не тренира е в състояние да активизира при едно повторение с максималната си сила не повече от 60% от мускулните си влакна. Опитни атлети могат да постигнат активиране на 90% от мускулните си влакна.
Изграждане на мускулна маса.
Чрез увеличаване на силата се повлиява и мускулната маса. Поради тази причина не е редно да се пренебрегва тренировката с максимална сила. Чрез нея се мобилизират едновременно повече мускулни влакна. Като резултат в последващата фаза за хипертрофия се добавя допълнителен потенциал, който благоприятства мускулния растеж.
Стабилност и сигурност.
Чрез подобряването на интер- и интрамускулната координация, тялото получава по-голяма стабилност и сигурност. Ситуациите, които могат да доведат до нараняване се ограничават до минимум.
Също така костите, сухожилията и връзките си взаимодействат по-добре като следствие от кратковременното натоварване и подобряват своята стабилност.
Тренировката с максимална сила може да помогне за отслабване.
Тренировката с максимална сила е най-добрият начин за изгаряне на мазнини. От една страна голямото натоварване е свързано с изразходване на много енергия. Последващият ефект на изгаряне на мазнини тук е особено силен. От друга страна активизирането на повече мускулни влакна води и до повишени енергийни нужди в организма. Ако повече мускули са активни в ежедневието или при тренировка се повишават и енергийните нужди на организма.
Как се изпълнява тренировка с максимална сила?
Решаващият момент при тренировката с максимална сила е да се подбере правилно тежестта, така че мускулите да бъдат изтощени след 2 до 5 повторения. Това отговаря на интензивност от порядъка на 85-95%. Препоръчително е при изпълнението да присъства и асистент за избягване на опасни ситуации. Преди последващата серия е добре да се почине от 2 до 3 минути. Ако е невъзможно да се повтори серията със същия брой повторения, това е знак, че почивката е била недостатъчна.
Важен момент при тренировката с максимална сила е загряващата фаза. Към нея принадлежат както цялостното загряване на тялото, така и мобилизацията и подготовката на мускулите, които ще бъдат тренирани. Това се постига чрез изпълняване на серия от повторения с малка тежест.
Седмично разпределение на тренировката с максимална сила.
За разпределението на тренировката с максимална сила има значение видът на тренировъчната програма, дали е сплит или обща тренировка на всички мускулни групи. Ако се изпълнява сплит, то тогава тренировка с максимална сила може да бъде правена по-често, тъй като участващите мускулни групи са разпределени по дни. Теоретично всеки един ден от седмицата е подходящ за такъв вид тренировка.
Редно е да се обърне внимание на това, че тренировката с максимална сила води до по-високо натоварване на мускулатурата и централната нервна система в сравнение с останалите видове. Това означава, че вероятно е нужно да се удължи фазата за регенерация.
Това бързо ще се установи, ако усещането за изтощение зачести или пък при резултатите от тренировките се наблюдава застой. В такъв случай фазите за възстановяване се удължават. Ако тепърва се започва с този вид тренировки, тези фази е редно да бъдат с продължителност от порядъка на 72 до 96 часа.
Продължителност на тренировката с максимална сила.
Оптималната продължителност на тренировката с максимална сила зависи от няколко фактора. Отново е от значение дали се прави сплит или обща тренировка. За да бъде ефикасна тренировката е разбираемо, че и продължителността трябва да бъде по-голяма.
Основното правило при този вид тренировка е да не се пренатоварват мускулите с прекалено много серии. От 8 до 12 серии за големите мускулни групи и 6 до 8 серии за малките мускулни групи са достатъчни. Освен това се препоръчват и 1-2 загряващи серии за мускулна група.
Цялата тренировка не трябва да надхвърля по продължителност 60 минути, тъй като натоварването е високо. То засяга не само мускулите, но също така сухожилията, ставите и централната нервна система. Така лесно може да се стигне до претрениране и резултатите да са с обратен ефект.
Честота на тренировката с максимална сила.
Като правило се мята, че под формата на допълнение към тренировъчната програма с цел увеличаване на мускулната маса, тренировка с максимална сила може да бъде включена под формата на цикъл всеки 3 до 6 месеца.
Продължителността на всеки цикъл зависи от поставените цели и тренировъчната програма. Най-често един такъв цикъл е с продължителност от минимум 4 седмици и максимум 8 до 12 седмици. В този период се тренира изключително за максимална сила.