Тренировка с въже

Тренировка с въже.

Тренировка с въже.

Съществуват невероятно много възможности да се тренира за издръжливост. Към тях принадлежат спортовете като бягане, колоездене и плуване. Има обаче и още един много прост метод, а именно скачане на въже, който е напълно подходящ за подобряване на издържливостта и координацията.

Тренировката с въже подобрява работата на сърцето и кръвообращението, освен това се характеризира и с голям разход на калории, което стимулира отслабването. При тренировка с въже за 15 минути се изгарят точно толкова калории, колкото при 30 минутно колоездене.

Скачането на въже не е само детска игра.

Тренировката с въже има интересен произход. Тя е позната на всеки още от детството. Няма дете, което да не е скачало на въже, затова много хора считат напълно неоправдано, че това е само детска игра. Междувременно тренировката с въже набра популярност сред множество спортове за издържливост. Тя е особено популярна и в бойните спортове като бокс, тае-бо и таекуондо.

Тренировката с въже е идеално допълнение към всеки спорт за издръжливост.

Без значение кой е вашият спорт, в определен момент всичко придобива рутина и става еднообразно. Точно в този момент можете да разнообразите това еднообразие чрез скачане на въже. По този начин ще допълните своята тренировъчна програма и ще можете да комбинирате няколко вида спорт.

Въжето е идеалният спортен уред, тъй като подходящ за индивидуална тренировка и може да се използва при всякакви условия. Можете да тренирате при лошо време, у дома, в парка на терасата или практически почти навсякъде. Едно от най-големите предимства на въжето е, че не заема никакво място.

Как да тренираме правилно с въже.

Трябва да се обърне внимание, че тренировката с въже е доста натоварваща, особено ако сте начинаещ. Поради тази причина е наложително да се обърне внимание на няколко важни елемента от този вид тренировка за да се избегнат травми и разочарование. Начинаещите например често допускат грешката да подскачат прекалено високо.

Прекалено високото скачане има два сериозни недостатъка. Първо за съвсем кратък период от време се стига до момент, в който се чувства недостиг на въздух, тъй като начинаещите няма как да издържат повече от няколко минути. Другият недостатък е, че по този начин се натоварват прекалено много ставите и ставните връзки, сухожилията и мускулатурата. Това пренатоварване може да доведе до дългосрочни нарушения в двигателната система. При тренировката с въже не е важна само височината на скоковете, а също така и подходящият ритъм.

При скачане на въже е важно да се подберат удобни спортни обувки. Преди началото на тренировката е задължително да се загрее добре. Опознайте и свикнете с въжето. Застанете изправени с прибрани стъпала, при което въжето се намира зад краката. Лактите трябва да са възможно най-прибрани към тялото. След това можете да завъртите въжето. Завъртането се извършва само с помощта на ставите на китките, като се избягва люлеенето на цялата ръка или движение на раменете. Скоковете трябва да са точно толкова високи, колкото е необходимо за въжето да премине под стъпалата като се избягват междинни подскоци, тъй като това ще наруши ритъма.

Започвайте винаги с кратка програма и правете кратки паузи между сериите, за да не се стигне до силно задъхване и недостиг на въздух. Като цяло за една такава тренировка са достатъчни около 15-20 минути. В зависимост от кондицията можете да регулирате продължителността на тренировката индивидуално.

Как да изберем правилното въже за тренировка?

Съществуват два вида въжета за този вид тренировка. Единият вид е произведено от специален полиестерен микс. Това е така нареченото въже „спийд“. Другият вид е тънко въже с пластмасови нанизи. Спийд въжето е по-тънко и по-леко, затова е по-подходящо за начинаещи. Дължината на въжето също е от съществено значение, тъй като всеки човек е с различна височина и физически особености. Стъпвайки по средата на въжето, краищата е добре да стигат до под мишниците. Подбирайте въже с възможно най-къси дръжки, тъй като така въжето ще е максимално близо до ръцете.

Как изглежда една тренировка с въже?

Както споменахме, най-добрият вариант за тренировка с въже е тя да бъде разделена на серии. Примерно начинаещите следва да тренират в 10 серии по 1 минута, като паузите също са от по 1 минута. След седмица продължителността на сериите може да се увеличи до 2 минути с почивки от 1-2 минути. Напредналите могат да изпълняват клякания, коремни преси или лицеви опори по време на паузите. Професионалистите могат да разнообразят и усложнят самата тренировка с въже като сменят посоките при скачане наляво и надясно, да правят две завъртания на въжето при всеки скок и други.

Кои са най-добрите упражнения при скачане на въже?

Съществуват няколко разновидности при скачане на въже, които могат да разнообразят и повишат сложността и натоварването.

Скачане на един крак: При скачането се сменят краката. Лявото коляно леко се сгъва. Когато се усети парене от натоварването в десния крак, тогава се сменя с левия. Първоначално се скача по 2-3 минути на всеки крак. Това упражнение тренира равновесието.

Имитация на бягане: Това е вариант с висока честота. При всеки скок се сменя кракът, с който се подава тласък. Това имитира бягане на място. Колкото по-бързо, толкова по-висока е честотата. Това упражнение тренира координацията.

Скачане с две завъртания на въжето: При всеки скок въжето се завърта два пъти. При този вид скачане е добре скоковете да са с около 6 сантиметра по-високи отколкото обикновено. Това упражнение тренира силата при скачане.

Скачане със сгънат крак: Това упражнение се изпълнява като скачане на един крак, но тук единият крак е повдигнат хоризонтално. Това упражнение тренира мускулите на бедрата.

Скачане с кръстосани ръце: Ръцете се кръстосват малко преди въжето да премине под стъпалата. Ръцете се разгъват, когато въжето преминава над главата. При всяко второ завъртане позицията на кръстосването се разменя. Този вид вид тренировка стимулира подвижността на раменете.

Как да загряваме за тренировка с въже.

Загряването преди тренировка с въже е много важно за да се избегнат травми. Около една минута се имитира подскачане без стъпалата да се отделят от земята. Главата се завърта 4 пъти наляво и надясно, след което се завърта 8 пъти описвайки кръг. Това се повтаря 4 пъти.

Ръцете се изпъват встрани, след което се описва окръжност. Първоначално се описват по-малки кръгове до пълно разтваряне на ръцете и големи кръгове. Това се повтаря 4 пъти.

Ходене на място. Краката се повдигат чрез сгъване в коляното. 4 пъти на един крак и 4 пъти на другия крак.

Тренировка с въже за начинаещи.

Първоначално разделете тренировката на 4 серии от по 1 минута. Правете паузи от по 30 секунди. След това направете почивка от 2 минути и повторете тренировката 4 пъти.

Дните за тренировка могат да се разпределят по следния начин: Първите две седмици се тренира веднъж във вторник и веднъж в събота. През третата и четвъртата седмици се тренира в сряда и петък.

Интензивност: Избирайте темпо, при което се чувствате комфортно.

Тренировка с въже за напреднали.

Скачането се разделя на 4 части от по 1 минута, при което се правят паузи от по 30 секунди. След това се почива 2 минути. След почивка упражнението се повтаря 3 пъти.

Дните за тренировка могат да се разпределят по следния начин през първите 2 седмици. Една тренировка във вторник и една в събота. Следващите 2 седимици се тренира в сряда и петък.

Интензивност: При напредналите интензивността на скоковете е по-висока. Тренирайте така сякаш нямате време.

Тренировката с въже трябва също така да носи удоволствие. Не се пренатоварвайте. Тренирайте не повече от пет пъти седмично, като първоначално започвайте с бавно темпо от около 1 завъртане в минута. Когато напреднете достатъчно можете да увеличите темпото до 220 завъртания в минута. Но вместо да броите скоковете или минутите просто можете да разнообразите със 100 скока на два крака, след което по 50 скока на всеки един крак и така нататък. Успех!