Тренировка за рамене

Тренировка за рамене.

Тренировка за рамене.

Масивните рамене са мечтата на всеки бодибилдър. Това е напълно разбираемо, тъй като добре оформените рамене са предпоставка за идеална фигура и широк гръб. Ако те са добре развити, всяко тяло придобива хармоничен вид. Освен добрата визия обаче тренировката за рамене е свързана неразривно и с развитието на множество други мускулни групи. За съжаление тя често е пренебрегвана от начинаещите спортисти.

Ако раменете са изоставаща мускулна група, това се отразява и на всички свързани с нея мускули като уврежда качествената тренировка. Отделно от това слабите рамене могат да са една от причините за сериозни травми.

Кои мускули се натоварват по време на тренировка за рамене?

Краткият отговор на този въпрос е – няколко. На първо място разбира се това са мускулите на раменете. Раменният мускул се нарича още Muskulus deltoideus. Този триглав мускул се дели от своя страна на преден, страничен и заден. Така нареченият ротаторен маншон от своя страна също е от решаващо значение за безпроблемната работа на раменете. Маншонът стабилизира раменните стави като ги покрива изцяло. По този начин главата на ставата на горната част на ръката се позиционира централно спрямо ставната кухина на лопатката. Тези четири мускула имат функцията да завъртат ръката навътре и навън. Също така и чрез тях се извършва и страничното повдигане на ръката.

Най-общо мускулите на рамене могат да се обединят в една група, а именно ротаторната. Тази група се състои от долен и горен мускул на лопатката (musculus infraspinatus и musculus supraspinatus), от musculus subcapularis който изцяло покрива вътрешната стена на лопатката и musculus teres minor, който се намира в задната част на лопатката.

За пълноценна тренировка на раменете също така трябва да се работи и за развитието на трапецовидния мускул. Той подвига рамене, отговорен е за движението на лопатките, също така е ангажиран и с движенията на главата. Не малко напреднали спортисти пренебрегват този мускул, което се отразява на развитието на раменете.

Защо раменете са особена рискова зона за травми?

Причината е в това, че раменете са особено подвижни. Ставите на раменете са най-подвижните стави в тялото. Разбира се тази гъвкавост има и своите недостатъци. В сравнение със ставите на хълбоците, ставите на раменете имат значително по-малка кухина. Така раменната става се поддържа основно от мускулатурата на раменете. Ако мускулът отслабне, травмите са почти налице.

От друга страна тази става е подложена ежедневно на постоянно натоварване. Даже тогава е възможно да се стигне до пренатоварване, без това да се дължи на повишено физическо усилие като във фитнес залата. Ако раменете поради някаква причина са претърпели травма, е много важно те да се излекуват напълно преди да се пристъпи отново към тренировки.

Импинджмънт синдром.

Импинджмънт синдромът или „синдромът на притискане“ e състояние, при което липсва пространство в областта на раменните стави. Тази липса липса може да се дължи на много причини – от висящи напред ръце до лоша стойка на тялото. Други важни причини са също така прекалено голямо натоварване на раменния пояс, неправилен начин на трениране или претърпени травми.

Тъй като в ставата няма достатъчно свободно пространство възникват дразнения, възпаления или увреждания на сухожилията и други проблеми. В общи линии състоянието е свързано със силна болка най-вече при страничните движения на ръцете или движенията над главата.

Около 10% от населението страда от импинджмънт синдром на раменете. Най-често от него са засегнати спортисти, при които има често движение на ръцете над главата като волейболисти, хандбалисти, плувци, копиехвъргачи и културисти. Този проблем се наблюдава не само в спорта, но и в тежки професии, при които има физически натоварвания на ръцете във вдигнато положение.

За какво да се внимава при тренировка на раменете?

Не се пренатоварвайте! Тъй като раменните стави са много уязвими към травми, не започвайте тренировка без да сте загрели. Задължително започвайте раздвижване на раменете чрез описване на окръжност с ръцете или просто интензивно друго упражнение, което да раздвижи добре ставите на раменете. Когато се тренира с големи тежести, загрявката е просто задължителна. Опасността от претрениране при раменете е прекалено висока.

Най-често бодибилдърите пренатоварват раменете при тренировка за гърди, което доста често води до проблеми. При такива упражнения обърнете внимание на това, гърбът да е плътно притиснат върху лежанката, така ще имате и повече сила. Това правило е актуално за всички видове упражнения включващи всякакви по форма и вид лежанки. Чистото и правилно изпълнение на повторенията също е важен фактор за предпазване от травми.

Най-добрите упражнения за рамене.

Тренировката за рамене много често заема скромно място в повечето фитнес програми. Трябва обаче да се обърне внимание на това, че мощните и добре развити рамене придават съвсем друг вид на горната част на тялото. Важно също така е да се тренират добре всички отделни части от раменните мускули.

Изтласкване на щанга зад врат.

Изтласкването на щанга зад врат може да се изпълнява както от седнало положение, така и от изправено положение. Практиката показва, че от седеж движението е по-чисто, което го прави напълно подходящо и за начинаещи. При този вид упражнение щангата се захваща малко по-широко от широчината на раменете. При спускането тя се придвижва бавно и контролирано зад главата. В крайната позиция ръката образува в лактите ъгъл малко по-малък от 90 градуса. При изтласкването се издиша. При достигане на горната позиция ръцете не трябва да бъдат напълно изпънати.

Гребане встрани с дъмбели.

При гребането встрани дъмбелите се намират до тялото. Ръцете са леко свити в лактите. Колкото по-голям е ъгълът, толкова по-лесно ще се изпълнява упражнението. Най-важното при това движение е да се поддържа постоянно напрежение в ръцете с цел да се избегнат ставни травми. Ръцете се повдигат встрани до момента, в който образуват една линия. Това упражнение натоварва предимно средната част на раменете.

Външна ротация с дъмбел.

За да се натовари задната част на раменете най-подходящото упражнение е външната ротация с дъмбел. В изходна позиция ръцете се намират успоредно и наведени към пода. Долната и горната част на ръцете образуват прав ъгъл, като долната част сочи напред. При движението се завъртат само ръцете до момента, в който долната част сочи нагоре. След това дъмбелите се спускат до изходна позиция.

Високо гребане с щанга.

Като завършек на тренировката за рамене се препоръчва високо гребане с щанга. Упражнението се извършва от изправено положение, краката са леко присвити, а ръцете са отпуснати на ширината на хълбоците държейки щангата. Движението се изпълнява чрез изтегляне на щангата до брадичката. Мускулите на тялото са напрегнати като след това щангата се спуска до изходна позиция. Често грешка е полюшването на тялото за да се справи с тежестта. Това е грешно и потенциално опасно. При спускането щангата отново трябва да се движи обратно бавно и контролирано.

Примерни тренировки за рамене.

Тренировъчна програма 1

Изтласкване на щанга зад врат от изправено положение: 3 серии по 10-6 повторения.
Изтласкване на машина за врат от седеж: 3 серии по 8 повторения.
Външна ротация с дъмбел от изправено положение: 4 серии по 10 повторения.
Външна ротация с дъмбел от приведено положение: 4 серии по 10 повторения.

Тренировъчна програма 2

Изтласкване на дъмбел от седеж: 3 серии по 10-6 повторения.
Външна ротация с дъмбел от седеж: 4 серии по 10-8 повторения.
Високо гребане с щанга: 3 серии по 10-8 повторения.
Повдигане на рамене с висящи дъмбели: 3 серии по 10 повторения.

Тренировъчна програма 3

Външна ротация на машина: 4 серии по 10-8 повторения.
Разгъване с дъмбели напред от седеж: 3 серии по 10 повторения.
Обратен флайс на машина: 4 серии по 10 повторения.
Високо гребане с щанга: 3 серии по 10 повторения.