Тренировка за крака. Значение и видове.

Тренировка за крака

Тренировка за крака

Доста често тренировката за крака е пренебрегвана за сметка на други мускулни групи. Във фитнес залата повечето бодибилдъри наблягат на оформянето и развитието на гръб, гърди, корем или ръце. Това често води до изоставане в развитието на мускулите на краката, което впоследствие се отразява и на вида на цялата фигура. Тренировките за крака са много важни и от друга гледна точка. Краката представляват една много голяма мускулна група и пренебрегването им се отразява не само върху растежа и на останалите мускулни групи, но и върху тонуса по време на тренировка.

Кои са основните мускулни групи на краката?

Най-големият мускул на краката е четириглавият бедрен мускул наречен Quadriceps femoris. Той е разположен в предната част на бедрото. Четирите му отделни мускула служат за разгъването на крака в областта на коляното. Особено важна функция изпълнява вътрешната част на тази мускулна група, тъй като тя се грижи за стабилността на ставите.

Краката са една от най-големите мускулни групи в тялото и тяхната тренировка е задължителна

Краката са една от най-големите мускулни групи в тялото и тяхната тренировка е задължителна

На обратната страна е разположена ишиокруралната мускулатура, която е изградена от двуглавия мускул Biceps femoris, полусухожилния мускул Semitendinosus и полуципестия мускул Semimembranosus. Всички те служат за сгъване и разгъване на бедрата.

Подбедрените мускули са изградени от триглавия подбедрен мускул Triceps surae, който от своя страна е изграден от два отделни мускула – двуглав прасцов мускул Gastrocnemius и плосък мускул Soleus. Най-голямо натоварване се упражнява върху прасцовия мускул, тъй като той служи за сгъване и повдигане на тялото в областта намираща се между подбедрицата и стъпалото.

Как да се структурира най-правилно тренировката за крака?

При тренировка за крака е добре да се придържаме към няколко основни принципа. Най-важната част от тренировъчната програма трябва да се състои предимно от многоставни упражнения и упражнения, при които се натоварват косвено и други групи мускули. За начинаещи спортисти са достатъчни 6 упражнения за цялата тренировъчна програма, като 2 от тях е препоръчително да бъдат за тренировка за крака, като се изпълняват от две до три серии в непоследователни дни. Съгласно многобройни проучвания, а и от практиката е установено, че най-добър ефект се постига при упражнения съставени от три серии.

Като пример може да послужи следната схема: Всяко упражнение се състои от 3 серии с по 12 до 15 повторения. Между всяка от сериите се прави почивка от около 60 секунди. Натоварването следва да бъде най-голямо при последната серия, но дотолкова, че тежестта да не се отрази на качеството на изпълнението. След шест до осем седмици тежестта може да се увеличи, при условие че се тренира редовно, и упражненията да се изпълняват до отказ. В този случай също трябва да се обърне внимание да не пострада правилната техника за изпълнение. Друг подход към правилна и по-щадяща тренировка за крака е да се редуват упражненията с едно натоварващо и едно ненатоварващо. Професионалните културисти са в състояние да тренират с до 90% от максималната си сила, при което 3 серии с по 4 до 8 повторения са достатъчни.

С кои уреди се постигат най-добри резултати при тренировка за крака?

При тренировка за крака имате две възможности. Това са тренировка със свободни тежести или тренировка на машина. За добрата тренировка за крака са много подходящи както дъмбелите така и пудовките. Предимството на свободните тежести се състои в това, че упражненията съответстват на естествените движения на тялото и са особено ефективни, тъй като натоварват голям брой мускулни групи. Лек недостатък е, че за изпълнението им са необходими повече усилия.

Тренировката за крака на машина помага за изолирано натоварване

Тренировката за крака на машина помага за изолирано натоварване

При тренировка със свободни тежести също трябва да се обърне внимание и на правилното изпълнение, тъй като и най-малкото отклонение вече натоварва и други мускули. Затова е препоръчително тя да се прави пред огледало или под ръководството на фитнес инструктор.

При тренировка на машина нещата вече доста се опростяват. Просто се подбира правилната тежест и се изпълнява съответното упражнение. Машините са особено подходящи за начинаещи. Естествено много професионалисти тренират ефективно на машини, тъй като по този начин се изолира много точно движението и се подбира много по-точно подходящата тежест.

Кои упражнения са най-подходящи при тренировка за крака?

Свободните тежести натоварват повече мускулни групи

Свободните тежести натоварват повече мускулни групи

Най-ефикасното упражнение за крака е разбира се класическото клякане. То може да бъде изпълнено както без тежести /при начинаещи/, така и с допълнителни тежести като щанга или дъмбели. Друго много добро упражнение за крака е повдигане на пръсти от стоеж за прасец. То може също така са бъде изпълнявано и от седеж на машина.

Ще опишем и най-популярните упражнения за качествена тренировка:

Клек с дъмбели.

Този вид упражнение натоварва Quadriceps femoris и седалищните мускули.

Във всяка ръка се взима по един дъмбел, като ръцете се оставят да висят свободно встрани от тялото. Клякането се изпълнява с изправен гръб до момента, в който колената образуват ъгъл от 90 градуса, задържа се за кратко и тялото се изправя без тежестта да се прехвърля изцяло върху коленете.

Клек с щанга зад врат.

Този вид упражнение натоварва Quadriceps femoris и седалищните мускули.

Щангата се взима зад врата и се оставя да легне върху раменете. Краката са разтворени на ширината на хълбоците. Стъпалата трябва да сочат леко в страни. По този начин колената следват анатомично по най-правилния начин стъпалата. След това се стягат коремните и седалищните мускули, при което се изпълнява клякането с изправен гръб, докато се колената образуват ъгъл от 90 градуса. Задържа се за кратко, след което тялото се изправя без тежестта да се прехвърля изцяло върху коленете.

Клек с пудовка.

Този вид упражнение натоварва Quadriceps femoris, седалищните мускули и част от гръбните мускули.

При този вид упражнение пудовката се захваща с двете ръце в закръглената част и се задържа пред гърдите. Краката се разтварят малко по-широко от хълбоците, а стъпалата сочат леко встрани. Клекът се изпълнява с изправен гръб. Коленете се насочват в посоката на стъпалата. След това тялото постепенно се изправя.

Клек с един крак.

Този вид упражнение натоварва Quadriceps femoris, седалищните мускули и задните мускули.

Това упражнение може да се изпълни с различни видове тежести като дъмбели, пудовки или щанга. Захващането им е като при гореописаните упражнения. Движението се изпълнява чрез пристъпване напред с единия крак, при което гръдният кош е в изправена позиция и погледът сочи напред. При спускането надолу предното коляно не трябва да се подава над пръстите на стъпалото. Задното коляно се спуска почти до земята. След това тялото се изправя.

Повдигане на пръсти за прасец.

Този вид упражнение натоварва прасеца и плоския мускул.

Този вид упражнение отново може да бъде изпълнено с дъмбели, пудовка или щанга. Дъмбелите или пудовките се захващат с ръце, при което се оставят да висят свободно встрани от тялото. Щангата се поставя зад врата и върху раменете. Най-добре е да се застане върху стабилна греда като петите остават във въздуха. Тялото трябва да бъде напълно изправено. След това тялото се повдига максимално чрез предната част на стъпалото, след което се спуска надолу.

Сгъване на машина.

Този вид упражнение натоварва Biceps femoris.

В зависимост от вида на машината упражнението се изпълнява от седеж или от лег по корем. Начинът на изпълнение се подразбира от самата стойка, която сте заели на машината. Най-важното при тренировка на машина е движенията да не бъдат добре контролирани. Опитайте се задържите напрежението възможно най-дълго.

Разгъване на машина.

Този вид упражнение натоварва Quadriceps femoris.

Чрез този вид упражнение може да се тренира изолирано една от най-големите мускулни групи в тялото. И тук самото движение се подразбира от конструкцията на машината, на която то се изпълнява.