Тренировка за коремни мускули. Видове упражнения, честота и техники.

Тренировка за коремни мускули

Тренировка за коремни мускули

Една от най-пренебрегваните мускулни групи са коремните мускули. Не са много фитнес маниаците, които отделят специално внимание за качествената им тренировка. Разбира всеки заделя една малка част от цялостната фитнес програма за тренировка на корем, но най-често като едно досадно допълнение. Когато обаче настъпят топлите сезони всеки се втурва да запълни тази празнина от тренировъчната си програма и да извае „плажно тяло“. Доста сложна задача!

В настоящата статия ще разгледаме, как да тренираме за коремни мускули по най-правилния начин, чрез коректно вместване на тази мускулна група в цялостната фитнес програма.

Разновидности при обема от тренировки за коремни мускули.

Обем от тренировки за поддържане на коремните мускули.

Най-често добре изразените коремни мускули се запазват и без да е необходимо да се тренират допълнително. Това обикновено се отнася за доста напреднали в бодибилдинга атлети, които са изградили достатъчно мускулна маса в областта на корема, чрез продължителни и изтощителни тренировки. В този случай за да се поддържа формата на средната част от тялото е достатъчно общото натоварване в отделните части от фитнес програмата.

В действителност коремната мускулатура има капацитета да нарасне допълнително, при това без да се тренира директно.

Обем от тренировки за коремни мускули с минимален ефект.

Нито една серия на седмица. Да, възможно е да се постигне дълъг цикъл на растеж на коремните мускули без специални тренировки. Това се дължи основно на тежките натоварвания чрез базови упражнения като мъртва тяга и клякане със щанга зад врат. Тези упражнения са стимул за хипертрофия.

Разбира се в случай, че имате желание да ускорите растежа на коремната си мускулатура, тогава ще се нуждаете от специална тренировка за коремни мускули. Чрез целенасоченото им натоварване се постига най-желаният ефект, а именно хипертрофия. Това означава, че мускулът rectus abdominis повишава обема си. Това също така означава и, че коремните мускули изпъкват по-силно при разумен дял на телесните мазнини във въпросната зона. Така се увеличава и обиколката на талията, което е ясно забележимо при странично положение на тялото.

За действително очертани и големи коремни мускули задължително е необходима специално предвидена тренировка. Значение има и какви цели сте си поставили при развитието на тази мускулна група. В случай, че тренирате за участие в състезание по бодибилдинг или конкурс, в който тънката талия и изпъкналите коремни мускули имат голямо значение, тогава да, включването на специални серии в програмата са чиста необходимост.

Много хора имат добре оформена талия, но коремните мускули не са ясно очертани. Някои се задоволяват с този вид, но други имат желание да постигнат онова изпъкване, с което биха се гордели. При целенасочените тренировки за коремни мускули обаче съществува и опасността да се увеличи обемът на талията в момент, когато е необходимо тя да се запази тънка. Това правило важи и за жените и за мъжете. Затова преди да пристъпите към развитието на тази мускулна група е добре да помислите какви цели преследвате.

Адаптивен обем от тренировки за коремни мускули.

Повечето професионалисти твърдят, че средно 16 до 20 серии седмично са идеални за ефективно трениране на коремните мускули. Трябва да уточним, че този обем е препоръчителен само когато този вид тренировки вече се е превърнал в рутина и отдавна присъства в цялостната тренировъчна програма. Понякога са необходими години, за да има нужда от такова количество тренировки за стимулиране на мускулния растеж в областта на корема.

Ако тепърва започвате да тренирате за коремни мускули е препоръчително да се започне с 4 серии седмично в началото на всеки мезоцикъл и около 10 серии в края на акумулационната фаза. В последствие броят на сериите се увеличават с всеки следващ мезоцикъл.

Обем от тренировки за коремни мускули за максимална регенерация.

При над 25 серии седмично при повечето хора обикновено се стига до проблеми с възстановяването. Една малка група пък нямат абсолютно никакви проблеми при такъв обем от тренировки. Това са най-вече дългогодишни бодибилдъри с голям опит, тъй като коремните мускули с времето развиват резистентност спрямо изтощението.

При условие, че имате проблем с възстановяването след тренировка е добре да се знае, че една мускулна треска в областта на корема може сериозно да повлия на качеството на цялостната тренировка. Може да се понижат резултатите при упражнения за други мускулни групи като например мъртва тяга или клякане с щанга. Това може да доведе до системно намаляване на обема от тренировки дори все още да се наблюдава хипертрофия при коремните мускули. Затова подхождайте правилно при увеличаване на обема от тренировки за корем и най-вече слушайте тялото си.

Най-добрите упражнения за развитие на коремната мускулатура.

Това са:

  • Крънч коремни преси на машина.
  • Коремни преси на лежанка за коремни преси
  • Коремни преси с изпънати ръце
  • V-образна коремна преса
  • Изправяне до стойка свещ
  • Сгъване на колената от висящо положение
  • Изправяне на краката от висящо положение

Правилната честота на тренировките за коремни мускули.

Muscletech Hydroxycut Hardcore Elite 110 capsules

Muscletech Hydroxycut Hardcore Elite
https://fitnesidobavki.com

Коремните мускули могат да се тренират от 3 до 5 пъти седмично. Както вече споменахме, те развиват резистентност спрямо изтощението и затова са в състояние да се възстановят сравнително бързо в случай, че се прекали с натоварването. Това с времето води до повишена издържливост като могат да се правят до 5 различни упражнения без това да се отрази сериозно на фазата за регенерация.

За начинаещи или пък за професионалисти, които вече са развили коремната си мускулатура в достатъчна степен, една честота от 3 упражнения би била напълно достатъчна.

Интензитет на тренировките за коремни мускули.

Коремните мускули се повлияват от същите стимули както всички останали мускули в тялото. Те се нуждаят от добър обем тренировки като броят повторения е между 8 и 12 в серия.

При по-малко от 8 повторения, най-често при тренировки с несъобразени тежести, може да се стигне до наранявания. Освен това страда и техниката на изпълнение на съответното упражнение. Поради тази причина не се препоръчва тренировка с по-малко от 8 повторения.

Правилен подбор на упражненията за коремни мускули.

Съществуват много различни по вид упражнения за тренировка на коремните мускули. Препоръчително е обаче по време на всеки отделен мезоцикъл да се концентрирате върху 2 основни упражнения. Можете да ги подменяте при всеки 1-2 мезоцикъла, което е достатъчно за да се постигне разнообразяване, което пък от своя страна да провокира мускулен растеж.

Ето е един пример за тренировка на коремните мускули по време на основната фаза за хипертрофия:

  • Понеделник: Крънч коремни преси на машина (8 повторения в серия)
  • Сряда: Коремни преси с изпънати ръце (15 повторения в серия)
  • Петък: Коремни преси с изпънати ръце (8 повторения в серия)

На по-късен етап в рамките на някой микроцикъл може да се допълни следната вариация:

  • Понеделник: Коремни преси с изпънати ръце (12 повторения в серия)
  • Сряда: Коремни преси с изпънати ръце (15 повторения в серия)
  • Петък: Крънч коремни преси на машина (6 серии в стил дроп сет с 20 повторения максимум в серия и 15 секунди пауза между сериите с увеличаване на тежестта с по 5кг след всяка серия)

Специални метаболитни техники за коремните мускули.

Nutrex Lipo-6 Black Hers Extreme Potency 120 capsules

Nutrex Lipo-6 Black Hers Extreme Potency
https://fitnesidobavki.com

Два вида техники за стимулиране на метаболитния стрес се отразяват много добре на коремните мускули. Разбира се съществуват и други, но засега ще разгледаме само тези две:

Дроп сет.

Този вид се изпълнява най-добре на машина. Започва се с тежест от 20 повторения максимум и се изпълняват дотогава докато сте в състояние да поддържате качествена техника. Спира се малко преди отказ.

В момента, в който е приключена серията, тежестта се увеличава с 5кг, поема се дълбоко въздух няколко пъти и серията се повтаря.

Изпълняват се от 4 до 8 серии по този начин, което отнема доста време.

Суперсерии.

Суперсериите се имат най-голям ефект ако се изпълняват като комбинация от едно тежко упражнение за коремни мускули и едно леко такова. Тук могат да се изпълняват даже и изометрични упражнения.

Примерно могат да се направи една серия с изправяне до стойка свещ и след това веднага да се продължи с V-образни коремни преси. Или пък може да се пробва комбинация от коремни преси с изпънати ръце и веднага след това планк за корем. При тази суперсерия почти веднага ще почувствате парене в коремните мускули.

Примерна програма за тренировка на коремните мускули.

 

ПонеделникСрядаПетък
Първа седмицаКрънч коремни преси на машина с 45кг – 3 серии по 10 повторенияКрънч коремни преси на машина с 35кг – 4 серии по 15 повторенияСгъване на колената от висящо положение, общо 30 повторения разпределени в серии по собствена преценка
Втора седмицаКрънч коремни преси на машина с 50кг – 4 серии по 10 повторенияКрънч коремни преси на машина с 40кг – 5 серии по 15 повторенияСгъване на колената от висящо положение, общо 35 повторения разпределени в серии по собствена преценка
Трета седмицаКрънч коремни преси на машина с 55кг – 5 серии по 10 повторенияКрънч коремни преси на машина с 45кг – 6 серии по 15 повторенияСгъване на колената от висящо положение, общо 40 повторения разпределени в серии по собствена преценка
Четвърта седмицаКрънч коремни преси на машина с 60кг – 6 серии по 10 повторенияКрънч коремни преси на машина с 50кг – 7 серии по 15 повторенияСгъване на колената от висящо положение, общо 45 повторения разпределени в серии по собствена преценка
Пета седмицаКрънч коремни преси на машина с 45кг – 2 серии по 5 повторенияКрънч коремни преси на машина с 35кг – 2 серии по 8 повторенияСгъване на колената от висящо положение, общо 15 повторения разпределени в серии по собствена преценка