Тренировка за гърди на лежанка. Основни положения и техники.

Лежанка за тренировка на гърди

Тренировката на лежанка е най-популярното упражнение за гърди и заедно с клякането и мъртвата тяга е същевременно и едно от най-важните базови упражнения в бодибилдинга. Според някои атлети този вид тренировка е по-скоро ненужна, важното е само да се изтласква тежест. Причината за това те обосновават с опасността от тежки травми при използването на свободни тежести. Въпреки тези аргументи всеки уважаващ себе си бодибилдър включва този вид тренировка във фитнес програмата си, тъй като тя е базова за успешното изграждане на мускулната маса на гърдите и увеличаването на силата.

Тренировка за гърди на лежанка – основни положения

Тренировка за гърди на лежанка

Тренировка за гърди на лежанка

Тренировката за гърди на лежанка заедно с мъртвата тяга и клякането е едно от основните упражнения в силовия трибой /пауърлифтинг/ и тежката атлетика. Тези видове упражнения са многоставни. Това означава, че при движенията за изпълнението им участват няколко стави. В конкретния случай огромно значение имат лакътната и раменната става. В същото време мускулните групи, които участват и извършват голяма част работата при изтласкването на лежанка са следните:

Гръдни мускули – pectoralis major
Раменни мускули /предна част/ – deltoideus anterior
Трицепс – triceps brachii.

И преди да преминем към същината на тренировката за гърди, ще се спрем на една много важна част от нея, а именно правилното загряване преди нейното изпълнение.

Загряване преди тренировка за гърди.

За да се избегне опасността от травми е наложително да се изготви съответна програма за загряване, която да се превърне в рутина към тренировката за гърди. Разгряването в този случай трябва да подготви мускулатурата на гърдите за предстоящото физическо натоварване. Целта на разгрявката е да задейства работата на сърдечно-съдовата система като по този начин се стимулира кръвообращението в мускулите.

За общата подготовка на тялото за физическото натоварване в бодибилдинга се препоръчва да се започне с кратка серия на уред за кардио тренировки. 10-15 минути на степер или пътека за бягане са достатъчни да „събудят“ мускулите.

Специфичната за тренировката за гърди загрявка се състои от малко повече елементи. Целта в този случай е да се подготвят както дълбоко разположените мускули на ротаторния маншон, така и големите повърхностни мускули. Тъй като споменатите мускули на ротаторния маншон представляват една група от четири раменни мускула е много важно поради спецификата на тяхната конструкция да се обърне особено внимание за тяхното загряване.

Една опростена схема за загряване преди тренировка за гърди би изглеждала по следния начин:

1. Вътрешна ротация на скрипец. Една серия с лека тежест – 15+ повторения.
2. Външна ротация на скрипец. Една серия с лека тежест – 15+ повторения.
3. Изтласкване на лежанка само с лост без тежести – 10+ повторения.
4. Изтласкване на лежанка с лост и тежести
4.1 50% от максималната тежест, с която се тренира – 6 до 8 повторения
4.2 70% от максималната тежест, с която се тренира – 4 до 5 повторения
4.3 80% от максималната тежест, с която се тренира – 2 до 3 повторения.

С това разгрявката приключва и се пристъпва към същинската тренировка. За да протече тя по най-правилния начин и с изчистена техника е добре по време на предходната фаза да се обърне внимание на качественото изпълнение на движенията.

Правилната техника при тренировка за гърди.

Захват за гърди на лежанка

Захват за гърди на лежанка

Правилната техника при тренировка за гърди се заключава хронологически в пет елемента: напрежението върху горната част от тялото, разположението на краката, ширината и вида на захвата, дишането и дълбочината и ъгъла на движението.

Напрежение върху горната част на тялото.

Всичко започва с правилното позициониране на тялото върху лежанката. Когато легнете на нея не трябва да се отпускате като за сън, а да се постараете да постигнете напрежение в раменния пояс. Това е необходимо за постигане на стабилност по време на изпълнението на упражнението. Това става като свиете раменните лопатки. Можете да направите опит независимо от това дали сте седнали, изправени или легнали. Просто свийте раменете си и почувствайте как се напряга мускулатурата на гърба. Този ефект трябва да използвате като фундамент при тренировка за гърди на лежанка.

Разположение на краката.

При тренировка за гърди на лежанка краката са стъпили на земята. Това е основно правило! За съжаление често можете да видите хора във фитнес залата, които при изпълнение на упражнението държат краката си във въздуха, понякога даже кръстосани. Тази практика носи сериозен риск от наранявания, тъй като се нарушава стабилността на тялото.

Затова първото нещо, за което трябва да се погрижите е да заемете стабилна стойка, при което краката образуват ъгъл от 90 градуса спрямо тялото. Ще забележите, че при заемането на тази поза гърбът леко се извива. Този феномен се нарича „мост“ в бодибилдинга и служи за допълнителен стабилизиращ фактор на горната част на тялото. Това извиване е напълно в реда на нещата и даже желателно.

Ширина и вид на захвата.

В зависимост от ширината на захвата се променя разпределението на силовото напрежение между гърдите и мускулатурата на ръцете. Изтласкването на лежанка с тесен захват натоварва повече трицепса, това с широк захват натоварва мускулите на гърдите. В зависимост от целта на тренировката ширината на захвата поне теоретично може да бъде изпрана произволно.

Ако обаче при избора на ширината на захвата се обърне внимание обаче на ставите на рамене и ръцете, то тогава вече сме силно ограничени. Колкото по широк е захватът, толкова повече ставите на ръцете се извиват странично, а раменните стави в резултат на прекомерното разтягане попадат под сериозен натиск от тежестта. Най-правилното решение е при тренировка за гърди на лежанка лоста да се захваща с една ширина на ръката встрани от раменете.

Във връзка с вида захват, то няма съмнение, че той може да бъде само един вид. Много бодибилдъри захващат лоста така, че палецът се намира успоредно на показалеца. Това е така нареченият „самоубийствен захват“. Ако не желаете да получите сериозни травми, като например да изпуснете щангата върху гърдите си, е препоръчително да избягвате този начин на хващане. Чисто анатомично погледнато просто по този начин е невъзможно да задържите ставите на ръцете в коректно изправена позиция. Единственият правилен вид захват е този, при който палецът обхваща лоста и държи ставите на ръцете изправени.

Дишане.

Правилното дишане при тренировка за гърди на лежанка служи за това да се мобилизира максимално силата. Както при клякането, така и при изтласкването на лежанка по време на движението надолу се вдишва дълбоко. В момента когато щангата е достигнала най-ниската си точка и започва движението нагоре започва и издишването. То се налага в тази последователност за да се избегне увреждане на кръвоносни съдове или да се стигне до повишено кръвно налягане.

Дълбочина и ъгъл на движението.

При тренировка за гърди на лежанка лостът се спуска надолу дотогава, докато докосне долната част на мускулите на гърдите. Много е важно да се спазват следните три правила:

1. Щангата в никакъв случай не трябва да се оставя да легне върху гърдите. Задължително е да се запази напрежението в горната част на ръцете, като това най-добре се постига, когато контактът на лоста с гърдите е съвсем кратък.

2. Не трябва да позволявате на лактите да се отделят прекалено встрани от тялото, тъй като се свива пространството в областта на раменните стави, което може да доведе до ортопедични усложнения.

3. И накрая ръцете, когато са в изправена позиция трябва да запазят изправеното положение на ставите на китките и да не се изпъват в лактите докрай. Изпъването в лактите всъщност често се препоръчва, за да се избегне преумората и да се направи кратка почивка между повторенията. Този подход обаче игнорира следния проблем: При клякането например също не се препоръчва пълното изправяне, тъй като се стига до така нареченото заключване на кост върху кост. В тази ситуация мускулите губят напрежението, при което ставите са изложени на невероятен натиск, при което се увеличава вероятността от счупване, тъй като стабилизиращото действие на мускулатурата просто изведнъж изчезва.

ESN Designer Whey Protein 1000 grams

ESN Designer Whey Protein 1000 grams
https://fitnesidobavki.com

Обобщение на техниката за тренировка на гърди на лежанка.

Независимо от това дали упражнението за гърди се изпълнява на хоризонтална или коса лежанка, правилната техника се основава на следните стъпки:

• Лягане на лежанката.
• Раменните лопатки се свиват за постигане на максимално напрежение в горната част на тялото.
• Краката се поставят на земята под ъгъл от 90 градуса, като тялото се извива леко в мост.
• Лостът се захваща с една ширина на ръката встрани от широчината на раменете с всички пръсти.
• Щангата се снема от стойката с изправени стави на китките.
• В изправено положение ръцете се държат леко сгънати.
• Щангата се спуска бавно, при което се вдишва дълбоко, а лактите се придържат прибрани.
• След минимален досег с гърдите щангата се вдига, при което се издишва.
• В горна позиция се избягва заключването на костите, след което движението се повтаря.