Тренировка за гръб. Как да постигнем резултати по най-ефективния начин?

Тренировка за гръб

Тренировка за гръб

Тренировката за гръб е основна съставна част от всяка фитнес програма. Гърбът е същевременно една от най-големите мускулни групи в тялото и е желателно да и се обърне подобаващо внимание по време на тренировка. За да се постигне обем и добро оформяне на гърба не е достатъчно той просто да бъде натоварван. Може би най-важната част от всяка тренировка е правилното изпълнение и оптималната комбинация от различните видове упражнения. В настоящата статия ще обърнем внимание как чрез хипертрофия да развием най-ефективно мускулите на гърба.

Количество на тренировките за гръб според целите, които преследваме.

Обем на тренировката за гръб за поддържане на вече изградена мускулатура.

Изхождайки от предпоставката, че гърбът представлява една много голяма мускулна група, то 8 серии седмично са напълно достатъчни за да се предпазим от загуба на маса и форма при вече изградена гръбна мускулатура. Необходимо е също така тези серии да бъдат комбинирани правилно чрез съчетание от вертикални и хоризонтални упражнения чрез теглене.

Обем на тренировката за гръб с минимален ефект.

Мнозинството от напредналите бодибилдъри се нуждаят от около 10 серии седмично за да постигнат мускулен растеж при тренировка за гръб. В определени случаи броят на сериите е малко по-голям.

Обем на тренировката за гръб за оптимален мускулен растеж.

За максимален ефект и ускорен мускулен растеж на гръбните мускули мнозинството от активните спортисти се нуждаят от 14 до 22 серии седмично. Този обем от тренировки за гръб е предпоставка за постигане на най-добри резултати.

Обем на тренировката за гръб за постигане на добро мускулно възстановяване.

При обем от тренировки включващи повече от 25 серии седмично, повечето активни спортисти изпитват трудности при последващата мускулна регенерация. Малко са тези, които не срещат такива проблеми, но това са атлети най-вече от средите на професионалистите, които с лекота понасят такива тежки натоварвания.

Кои са най-добрите упражнения при тренировка за гръб?

За да е ефективна тренировката за гръб се комбинират хоризонтални и вертикални упражнения чрез теглене

За да е ефективна тренировката за гръб се комбинират хоризонтални и вертикални упражнения чрез теглене

Тъй като гърбът не изграден от един единствен мускул, а е комплекс от мускулни влакна, една правилна тренировка трябва да бъде коректно изградена чрез комбинация от упражнения състоящи се от вертикални и хоризонтални изтеглящи движения.

Хоризонтални упражнения чрез теглене

  • Гребане с щанга
  • Гребане с SZ-щанга с подхват
  • Гребане с щанга пред гърди
  • Гребане с един дъмбел
  • Гребане на „баба Меца“
  • Гребане на машина
  • Гребане с два дъмбела
  • Теглене на долен скрипец

Вертикални упражнения чрез теглене

  • Набиране с надхват
  • Набиране с подхват
  • Набиране с неутрален захват
  • Набиране с широк захват
  • Набиране на машина с надхват
  • Набиране на машина с подхват
  • Набиране на машина с неутрален захват
  • Теглене на скрипец с нормален захват
  • Теглене на скрипец с неутрален захват
  • Теглене на скрипец с надхват
  • Теглене на скрипец с широк захват
  • Теглене на скрипец с тесен захват

Честота на тренировките за гръб.

Честотата на тренировките за гръб следва да бъде от 2 до 4 пъти седмично. Тъй като мускулатурата на гърба включва в себе си много на брой мускули, които освен това са разположени върху доста голяма повърхност, тя се нуждае от цял комплекс упражнения. При условие, че на тренировката за гръб е отделен специален ден, то разнообразието от упражнения е задължително условие за успешен растеж. Като алтернатива може да се разглежда и тренировка, при която гърбът е само отделен елемент. Тогава броят и интензитетът на упражненията може да бъде намален.

С нарастването на силата ще установите, че пренатоварването на гръбната мускулатура се свързва с неимоверно изтощение. Поради тази причина с времето е желателно да се спрете на честота и обем от тренировки, които да позволяват качествено възстановяване на мускулите.

Тренировката за гръб е основен елемент от всяка тренировъчна програма

Тренировката за гръб е основен елемент от всяка тренировъчна програма

Интензитет на тренировките за гръб.

Както споменахме гръбната мускулатура е съставена от множество мускули, които имат нужда от различни по вид упражнения за качествено натоварване. За да бъде ефективна една тренировка е нужно тя да включва разнообразни по интензитетът и брой повторения нива.

Броят на повторенията при едно упражнение, например набиране, е желателно да бъде около 6, докато при теглене на долен скрипец около 20. Около 20 повторения трябва да бъдат предвидени и при гребане на машина.

Подбор на комбинация от упражнения за правилна тренировка за гръб.

Това което отличава гърба от останалите мускулни групи, е че той се нуждае от два вида упражнения за правилното му развитие. Това са хоризонталните и вертикалните упражнения чрез теглене. Те трябва да залегнат в основата на всеки микроцикъл. Това означава, че в една тренировка трябва да се изпълняват само хоризонтални упражнения чрез теглене, а в последваща тренировка само вертикални упражнения чрез теглене, когато за гръб се тренира 2 пъти седмично.

Друг вариант е да се комбинират хоризонталните с вертикални упражнения при една отделна тренировка. При този случай е добре последните упражнения да бъдат изпълнявани с по-леки тежести или просто да бъде намален броят на повторенията.

Примерна тренировка за гръб:

Понеделник:

  • Гребане с щанга – 6 серии по 10 повторения
  • Теглене на долен скрипец – 3 серии по 15 повторения

Четвъртък:

  • Набиране на лост – 6 серии по 6 повторения
  • Гребане на машина – 3 серии по 10 повторения

Как да се изпълняват най-правилно движенията при тренировка за гръб?

Важен елемент от тренировката за гръб е правилното изпълнение на упражненията

Важен елемент от тренировката за гръб е правилното изпълнение на упражненията

За пълно натоварване и развитие на гръбните мускули един от най-важните елементи е правилното изпълнение на подбраните упражнения.

Всеки ден по света се изпълняват огромен брой упражнения, като само около 5% от тях с добра техника. При останалите движенията представляват безразборно люлеене до абсурдни отклонения. Ако при изпълнението има известно залюляване, трябва да се обърне внимание на това и краката да участват в движението.

При теглене на долен скрипец например трябва да се заложи на максимална контракция, при което лостът да измине целият път от основата на машината до гърдите. Това разбира се може да означава, че трябва да се редуцира тежестта. В конкретния случай няма кого да впечатлявате със сила, а трябва да се търси максималният ефект от самата тренировка.

Дали става въпрос за набиране или гребане с лост или на машина, радиусът на движението е определящ за постигането на максимален ефект от тренировката за гръб. По-добре е да се ползват по-леки тежести за пълно и качествено натоварване на гърба.

Правилно структуриране на тренировъчната програма за гръб.

Както при повечето мускулни групи, така и при гърба по време на първия мезоцикъл трябва да се тренира с по-леки тежести и с по-малко повторения.

Следващият мезоцикъл може да включва същите по вид упражнения с лека вариация при броя повторения. Друг вариант е да се увеличат значително повторенията, но с леки тежести (до 60% от 1 повторение максимум).

След този мезоцикъл трябва да последва един по-кратък такъв (3-4 седмици), при който фокусът следва да бъде насочен към увеличаване на силата. Упражненията се изпълняват с около 60-70% от 1 повторение максимум, при което повторенията са малко на брой. По този начин мускулатурата на гърба вече се подготвя за последващите импулси за растеж. След приключването на този цикъл всичко трябва да се повтори отначало.

Примерна тренировка за гръб.

 

ПонеделникЧетвъртък
Първа седмица1. Гребане с щанга 70кг – 4 серии по 8 повторения

2. Набиране – 30 повторения

1. Набиране с допълнителна тежест от 2,5кг – 4 серии по 10 повторения

2. Гребане на долен скрипец с 60кг – 3 серии по 15 повторения

Втора седмица1. Гребане с щанга 75кг – 5 серии по 8 повторения

2. Набиране – 35 повторения

1. Набиране с допълнителна тежест от 3,75кг – 5 серии по 10 повторения

2. Гребане на долен скрипец с 67,5кг – 3 серии по 15 повторения

Трета седмица1. Гребане с щанга 80кг – 6 серии по 8 повторения

2. Набиране – 40 повторения

1. Набиране с допълнителна тежест от 5кг – 6 серии по 10 повторения

2. Гребане на долен скрипец с 72,5кг – 4 серии по 15 повторения

Четвърта седмица1. Гребане с щанга 70кг – 2 серии по 4 повторения

2. Набиране – 15 повторения

1. Набиране с допълнителна тежест от 6,25кг – 6 серии по 10 повторения

2. Гребане на долен скрипец с 77,5кг – 5 серии по 15 повторения

Пета седмица1. Гребане с щанга 70кг – 4 серии по 8 повторения

2. Набиране – 30 повторения

1. Набиране без допълнителна тежест – 2 серии по 5 повторения

2. Гребане на долен скрипец с 45кг – 2 серии по 8 повторения