Тайните на Витамин С.

Витамин С

Витамин С

Витамин С е може би най-известният и сред най-важните витамини, когато става въпрос за поддържане на здрава имунна система или за борба с различни инфекции по естествен начин. В същото време той е незаменима хранителна добавка в тежката атлетика и бодибилдинга. Това е така не само заради подсилването на имунната система, но и поради своето антикатаболно действие, оптимизацията на енергийната обмяна на вещества и свойствата да потиска чувството на отпадналост.

Какво представлява Витамин С?

Витамин С е най-общо казано аскорбинова киселина, която има важна роля за човешкия организъм, тъй като участва в множество жизнени процеси. Аскорбиновата киселина е органична киселина. В случай че тялото изпитва недостиг на Витамин С веднага се нарушава обмяната на веществата, което бързо води до уязвимост спрямо различни видове инфекции, отслабване на имунитета, болки в костите или кървене на венците. Липсата му се отразява неблагоприятно и на мускулатурата, тъй като тогава се наблюдава загуба на мускулна маса вследствие от засилените катаболни процеси.

Витамин Ц или аскорбиновата киселина е незаменим за здравето разтворим във вода витамин. По време на интензивна физическа активност, каквато е характерна за бодибилдинга, нуждите на организма от Витамин С рязко се покачват. Той изпълнява различни функции в тялото най-важните сред които са действието му като антиоксидант, участие в синтеза на колаген, подсилване на имунитета и регулация на нивата на кортизол. За активните спортисти от най-голямо значение са действието му като антиоксидант и ролята му на регулатор на нивата на кортизола, тъй като по този начин се гарантира максимален ефект при изграждането на мускулна маса.

Как действа Витамин Ц?

Now Vitamin C-500 with Rose Hips

Now Vitamin C-500 with Rose Hips

Въпреки, че Витамин С се приема в големи количества чрез храната, при тежки физически натоварвания той не е достатъчен. Поради тази причина за добър баланс е препоръчително да се приема и под формата на хранителна добавка.

Витамин Ц помага много при борбата със свободните радикали в тялото. Свободните радикали са отговорни за множество вреди свързани с оксидацията в организма. Към тях можем да причислим настинките, различните видове грипни заболявания, общи инфекции, процеси свързани със загубата на мускулна маса и даже раковите заболявания. Известен факт е, че с помощта на Витамин С можем ако не да преборим симптомите на настинка, то поне да намалим значително нейната продължителност.

В резултат на различни инфекции честотата и качеството на тренировките значително спада, като това е съпроводено със загуба на мускулната маса бавно и упорито изграждана във фитнес залата. Витамин С е в състояние да промени съотношението между нивата на тестостерон и кортизол в полза на тестостерона, което води до повишено отделяне на нов тестостерон. Кортизолът е катаболен хормон, който се отделя под въздействието на стрес, нещо характерно при интензивни тренировки.

Витамин Ц подпомага синтеза на колаген. Колагенът е основна градивна единица за организма. Той поддържа здравето на кожата, мускулите и костите. Освен това той изгражда ставите и сухожилията. Витамин С всъщност се използва от организма за да предизвика реакция в резултат на която се стимулира производството на колаген. Това е важно за тези, които практикуват бодибилдинг, тъй като здравите стави и кости са от огромно значение по време на интензивните тренировки. В тази връзка и в случай, че от дълги години се занимавате с бодибилдинг, то непременно трябва да се погрижите за избягване на недостига на Витамин С.

Витамин С е необходим също така и за синтеза на карнитин. Произведеният в необходимите количества карнитин е от особено значение за обмяната на мазнините. Той е отговорен за транспортирането на дълговерижните мастни киселини в митохондриите, където те се разграждат за да се захранят енергийните нужди на организма. От друга страна този процес е свързан с ефективното изгаряне и обмяната на мазнини.

Витамин С и оксидативен стрес.

Now Vitamin C-1000 with Rose Hips and Bioflavonoids

Now Vitamin C-1000 with Rose Hips and Bioflavonoids

За оксидативен стрес може да се говори, когато в организма преобладават окидативните процеси и концентрацията свободни радикали е по-висока отколкото антиоксидантите налични в организма могат да се неутрализират. Причините водещи до оксидативен стрес са най-често неправилен начин на хранене, различни видове възпаления, травми, операции, тежки стресови натовармания, озон, ултравиолетовите лъчения, никотинът, злоупотребата с алкохол, пестицидите, натравяния с олово и живак.

В случай, че се спортува за здраве в зависимост от тренировъчната програма от 3 до 5 пъти седмично, свободните радикали успешно биват неутрализирани, но при тежкоатлетите и професионалните културисти това не е така. В резултат на по-големите физически натоварвания те са изложени на повишен оксидативен стрес. Поради тази причина приемът на допълнителни количества Витамин С е повече от наложителен.

Какви са допустимите дневни дози Витамин С?

Доколко е полезен допълнителният прием на Витамин С и с какво този прием допринася за здравето? Витамините са с органичен произход и следователно те постъпват в организма чрез храната. Съществуват два вида витамини – разтворими във вода и мастноразтворими витамини. Витамин Ц се числи към групата на водоразтворимите витамини. Това означава, че излишните количества се отделят от организма чрез урината. Препоръчителната минимална доза за възрастни между 19 и 59 годишна възраст е около 100мг дневно.

Препоръчителните дози обаче за активните и професионални спортисти съгласно различни изследвания се разминават значително. Според едните нуждите от Витамин С или други витамини при активните спортисти както и за всеки обикновен човек не се различават много. Препоръките за амбициозни атлети са за прием на 1 до 3гр дневно. Други автори са на мнение, че тежкоатлетите например трябва непременно да приемат допълнителни количества Витамин С под формата на хранителна добавка.

Обобщавайки всички тези изследвания можем да заключим, че дневните дози са строго индивидуални за всеки човек. Счита се например, че при изпушването на една цигара се губят  60 мг от наличностите на Витамин С в тялото. Препоръчителните граници са между 500 мг и 6 гр дневно разделени на 2-3 приема. Освен това прием на 2 грама Витамин Ц преди тренировка може да бъде доста полезно за спиране на катаболните процеси и за профилактика на възпалителни процеси в мускулатурата.

Кои храни са най-богати на Витамин С?

Добавете богати на Витамин С плодове към здравословната си диета

Добавете богати на Витамин С плодове към здравословната си диета

 

ПлодовеСъдържание в 100 грама
Ацерола1700 мг
Шипки1250 мг
Ракитник265 мг
Гуаве273 мг
Френско грозде177 мг
Магданоз159 мг
Див чесън150 мг
Копър93 мг
Папая80 мг
Ягоди55 мг
Лимони53 мг
Киви45 мг
Портокали45 мг
Грейпфрут40 мг
Банани10 мг
Плодовете и зеленчуците са неоценим източник на Витамин С

Плодовете и зеленчуците са неоценим източник на Витамин С

 

ЗеленчуциСъдържание в 100 грама
Коприва330 мг
Чушки115 мг
Киселец115 мг
Брюкселско зеле110 мг
Зеле105 мг
Броколи95 мг
Цветно зеле65 мг
Глухарче65 мг
Картофи – варени10 мг

Съвети как да доставим Витамин Ц на организма си в оптимални количества?

  1. Хранете се разнообразно – това важи за всички сезони.
  2. Яжте много плодове, зеленчуци и бобови растения, тъй като те са много богати на жизнено необходими витамини, минерали, влакнини и вторични растителни съединения.
  3. За да задоволите нуждите на тялото от Витамин Ц само чрез храната, се хранете с пресни картофи, плодове /особено цитрусови/, зелена салата, домати, зеле, чушки и т.н.
  4. За смекчаване на симптомите при настинка може да се приема Витамин С под формата на капсули или таблетки до 1000мг. Разделете приема на по 200мг 5 пъти дневно. След оздравяване продължете да приемате същите дози в продължение на още няколко дни.
  5. По време на активна спортна дейност с интензивни натоварвания, когато се приемат различни хранителни добавки Витамин С се комбинира най-добре с Провитамин А и Витамин Е. Това ще допринесе за максимално отделяне на свободните радикали.