Протеин на прах

Протеинът на прах е една от най-популярните хранителни добавки за спортисти практикуващи бодибилдинг. На тази прахообразна добавка се приписват многобройни положителни качества. Тя подпомага ефикасно изграждането на нова мускулна маса, но същевременно може да послужи и по време на периодите за отслабване и изчистване на мазнини. Затова и употребата на протеин е едно универсално помощно средство за развитие на мускулатурата в редица видове спортни дейности.

Ще се опитаме да дадем отговор на най-често задаваните въпроси свързани с приема на протеин като хранителна добавка. Такива са дали редовният прием на протеин е полезен при активен спорт, какви количества е препоръчително да се консумират и кои продукти предлагани на пазара са с най-добри качества.

Какви видове протеин на прах съществуват?

Dymatize ISO-100 900 grams

Най-популярните протеини са суроватъчният протеин и казеинът. Когато се говори за суроватъчен протеин обикновено става въпрос за протеинова субстанция, която най-бързо се усвоява от организма. В зависимост от начина на производство можем да обособим три различни класа – концентрат, изолат и хидроизолат. Те се различават един от друг според количеството на хранителни вещества в състава им.

С около 80 грама белтъчини на 100 грама суроватъчният концентрат е често и най-евтиният протеин на прах. Изолатите съдържат около 90 грама белтъчини на 100 грама протеин и по правило са малко по-скъпи. Хидроизолатът е протеинът произведен по най-скъпата и сложна технология посредством бавно отделяне чрез ензими, при което се обособяват дори най-малките аминокиселинни вериги. Това предполага бързо усвояване от организма без да е необходимо той да отделя допълнителна енергия за тяхното производство и преработка.

Предимството на хидроизолатът се състои в това, че аминокиселините попадат много бързо в кръвния поток. Тъй като хидроизолатът повишава инсулиновите нива в кръвта се постига максимално бързо транспортиране на аминокиселините в клетките. Тази форма на прахообразния протеин е и най-скъпата и често се използва като добавка за повишаване на качеството на другите видове протеини като например изолата.

Усвояването на суроватъчния протеин продължава обикновено около 5 часа, при което концентрацията на аминокиселини в кръвта е най-високо след около 1 час, след което бързо се понижава.

Другият вид протеин с противоположни качества е казеинът. При казеинът също се различават няколко подвида в зависимост от начина на производство, но общото е, че той е протеинът, който се усвоява най-бавно от организма. Докато аминокиселините от суроватъчния протеин достигат максимални стойности в кръвта за съвсем кратко време, при прием на казеин тяхната концентрация се запазва постоянна в продължение на няколко часа. Поради това си качество казеинът често се нарича и „нощен протеин“. Това е така защото той доставя хранителни вещества в рамките на продължителни периоди – например през нощта по време на сън.

Кой е най-добрият протеин?

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey 454 grams

Тъй като приемът на суроватъчен протеин и казеин преследват различни цели, не може да се направи категорично сравнение между двата вида.

Суроватъчният протеин служи за бърза доставка на аминокиселини след тренировка за да се ограничи последвалото разграждане на протеини в мускулатурата. Казеинът от друга страна е предназначен да осигури за продължителен период необходимите хранителни вещества във фазата на възстановяването. По този начин тялото ще може постоянно да получава всичко необходимо за непрекъснат растеж на мускулната маса.

Интересен факт свързан с протеините е, че с напредването на възрастта скоростта с която концентрацията на аминокиселини в кръвта намалява се забавя. Затова идеалната схема за прием на протеин на прах от по-млади спортисти е веднага след тренировка. За да се избегне пък бързото падане на аминокиселинните нива в кръвта е добре скоро след тренировка да се приеме и богата на белтъчини храна. Към вечерята е хубаво да се добави и казеин или богата на казеин храна като например извара.

Какви са препоръчителните количества за прием протеин?

Mutant Whey 2270 grams

При всички случаи не трябва да забравяме, че все пак става въпрос за хранителна добавка. Основата на здравословното хранене формират богатите на протеини храни, независимо от това дали са с животински ли растителен произход. Протеин на прах следователно е добре да се приема като решение на конкретен проблем, при който нормалното хранене е затруднено поради различни обстоятелства. Той в никакъв случай не може да замени разнообразното хранене. Например ако след тренировка не изпитваме глад или не желаем да заспиваме на пълен стомах, тогава можем да приемем съответната доза протеин.

Дозировката следва да бъде правилно изчислена. Ако например става въпрос за около 25 годишен спортист с тегло от 80кг и ръст 1.80м, то той се нуждае от около 2700 килокалории дневно. Според препоръчителните норми ¼ от хранителните вещества трябва да се доставят чрез прием на протеини или около 700 килокалории. Ако се проследят предписанията на повечето производители на протеин, то 3 протеинови шейка всеки с енергийна стойност от 120 килокалории биха представлявали 50% от дневните протеинови нужди на организма. В този случай обаче вече не може да става въпрос за протеин като хранителна добавка.

За да се постигне нужното задоволяване на организма с протеини, то е достатъчно да се изпие по един протеинов шейк след тренировка, а преди сън да се добави един казеинов шейк по желание. Това е напълно достатъчно за постигане на пълноценна доставка на протеин за тялото в комбинация с разнообразното хранене.

Каква е правилната дозировка на прахообразния протеин?

Kevin Levrone Levro Whey Supreme

Тъй като съществува биологично ограничение, приемът на по-голямо количество протеин не носи съответно повече ползи. Съгласно едно проучване в САЩ на различни спортисти са давани 0гр, 5гр., 10гр., 20гр., или 40гр. Протеин на прах под формата на шейк. Резултатът доказва без съмнение, че по-голямото количество не носи никакви позитиви. Максималният синтез на протеини в мускулатурата е постигнат при доза от 20гр.

Препоръките на повечето производители са за прием на 30гр. протеин на прах, при който белтъчното съдържание възлиза на 25 грама.

Как да правим протеиновия шейк? С вода или с мляко?

Now Whey Protein Isolate 2268 grams

Съществува погрешното схващане, че смесването на протеина с мляко в шейка води до по-бавното му усвояване. Това е последвано от още по-невярното твърдение, че този вид шейк ще повлияе отрицателно на анаболния ефект и ще попречи на растежа на мускулната маса. В действителност нещата стоят така – докато суроватъчният изолат се усвоява с около 8-9гр на час, млякото от своя страна се усвоява доста по-бавно или с около 3,5гр на час. При консумацията на белтъчен шейк следователно приготвен чрез смесването на протеин с мляко се наблюдава забавено усвояване от организма. Възниква въпросът дали това в действителност е лошо?

Съгласно теорията за суперкомпесацията мускулите нарастват по време на фазата на възстановяването. Затова най-важното е да се осигури доставка на хранителни вещества в продължителен период от време. Ако не сте в състояние веднага след тренировка да приемете храна, богата на въглехидрати и белтъчини, е препоръчително да забавите усвояването на протеина чрез смесването му с мляко.

Как да разпознаем качествения протеин?

Gym Beam True Whey 2500 grams

Добрите протеини се отличават независимо от вида си и производителя с богатото съдържание на белтъчини и правилното съотношение на аминокиселини.

Най-важният критерий е делът на есенциалните аминокисели левцин, изолевцин и валин, които човешкото тяло не може да синтезира само. Левцинът играе важна роля при синтеза на протеини в мускулатурата. Все още не е напълно ясно как точно аминокиселините влияят на процеса на изграждане на мускулна маса. Във всички случаи практиката е доказала, че левцинът, изолевцинът и валинът имат положително въздействие и се препоръчва да се приемат в съотношението, в което се намират в природата.

При избор на протеин на прах е добре да се вземе под внимание следното:

1. Високо съдържание на белтъчини и ниско съдържание на въглехидрати и мазнини.
2. Високо съдържание на есенциални аминокиселини.
3. Съотношението на левцин, изолевцин и валин трябва да бъде съответно 2:1:1