Протеинов шейк
Консумацията на протеинов шейк е може би най-приятната част от цялостната фитнес програма. За съжаление има спортисти, които знаят малко или почти нищо за тази напитка. За да се оптимизира ползата от приема на протеинов шейк е необходимо да се знае малко повече за състава му, правилната дозировка и с какво допринася тя за организма ни по време на фитнес.
В настоящата статия ще разгледаме основните функции на белтъчините в тялото, тъй като само когато сме наясно с действието на всяка хранителна добавка, която приемаме, ще можем да извлечем на 100% ползите от нея. Ще се спрем и разясним въпросите свързани със състава на всеки отделен протеин, понеже съществуват няколко вида белтъчини. Ще развенчаем и някои митове свързани с приема на протеинови шейкове.
Защо протеиновият или белтъчен шейк е толкова важен за тялото?
Протеините са молекулни съединения в телата ни, които се състоят от отделни аминокиселини. Те заедно с въглехидратите и ненаситените мастни киселини са в основата на едно здравословно и балансирано хранене. Освен това белтъчините се числят към групата на макро – хранителните вещества и в отделни случаи могат да се използват и като източник на енергия от организма.
Протеините са и основна съставна част на клетките в тялото. Те освен, че изграждат клетките, се грижат и за тяхната регенерация. Чрез консумацията на протеини ние в действителност се грижим за притока на аминокиселини, които се използват от тялото да се синтезират собствени белтъчини. Големината и начинът, по който са изградени протеините се определя от това как са свързани различните аминокиселини. Например съществуват протеини съставени само от 2 аминокиселини (дипептиди), както и такива, които включват в състава си повече от 30 000 аминокиселини.
Синтезираните от организма протеини съдействат за изграждането на мускулите в тялото, кожата, косата, костите и хормоните. Те подпомагат също така да имаме една надеждна и силна имунна система. Но най-важното тяхно предназначение е изграждането на мускулната маса. Без тях не е възможно да се поддържа нормална мускулатура.
И като обобщение:
1. Протеините правят възможна работата на мускулите и техните движения.
2. Провокират мускулен растеж.
3. Протеините подпомагат регенерацията на мускулите /протеинов синтез/.
4. Протеините подсилват имунната система.
5. Протеините повлияват хормоналния баланс.
6. Подпомагат различните химични процеси в тялото.
7. Те се грижат за това да растат косата, костите и ноктите.
8. Те са основна градивна единици на организма.
9. Протеините съдействат за задържането на желязо в тялото.
Защо протеиновият шейк е толкова предпочитан и полезен?
Трябва да подчертаем, че протеиновият шейк е само една добавка към пълноценното и здравословно хранене. Това е така, понеже липсващите на организма белтъчини могат да се набавят и чрез консумацията на друг вид храни.
Нормално атлетите имат нужда от 2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. Тъй като много от тях смятат, че не са задоволили нуждите на тялото си, най-често посягат към протеиновия шейк. Ползите за мускулния растеж, в случай че покриваме на 100% нуждата от белтъчини в организма, са неизброими. В определени случаи белтъчините могат да подпомогнат също така и целенасоченото отслабване ако се тренира във фаза на изгаряне на мазнини.
В конкретният случай става въпрос за един от най-предпочитаните и „вкусни“ методи да се доставят на организма необходимите белтъчини. Приготвянето на протеинов шейк също така е невероятно просто и изпълнимо в рамките само на няколко минути. Бодибилдъри, които не успяват да се хранят по най-правилния начин поради различни причини, най-често свързани с професията, която упражняват, могат да си набавят по този начин липсващите протеини за предстоящата тренировка.
Но даже и след интензивна фитнес тренировка, един протеинов шейк може да бъде полезен за бърза доставка на белтъчини. Най-добре в такъв случай е да се приема изолат и да се избягват синтетичните протеини.
Видове протеини.
Когато разглеждаме видовете протеини трябва да обърнем внимание на това, че техните източници се делят на естествени и такива, които съществуват като хранителна добавка. Естествени източници на протеин са например тофу, бобови растения, млечните продукти, месо и риба. Белтъчините под форма на хранителна добавка най-често са индустриално произведени под формата на прах.
Суроватъчен протеин.
Суроватъчният протеин се отличава с това, че се усвоява от организма невероятно бързо. Поради тази причина той е предпочитан при приготвянето на протеинови шейкове. Той е подходящ за прием веднага след тренировка, за да се достави на тялото необходимите белтъчини по най-бързия начин. Суроватъчният протеин се дели на три подвида в зависимост от начина на производство.
Суроватъчен протеин концентрат.
Един от подвидовете на суроватъчния протеин е така нареченият протеин концентрат. Поради ниската си цена той е един от най-предпочитаните за забъркване на протеинов шейк. Той съдържа около 80% белтъчини и много спортисти го използват с удоволствие като хранителна добавка.
Суроватъчен протеин изолат.
Изолатът е доста по-качествен и освен всичко друго е и по-лесно усвояем от организма. Съдържанието на белтъчини също е значително по-високо отколкото при протеин концентрата. Често съдържанието на белтъчини достига 90% от общото съдържание. От друга страна той пък е по-скъпата алтенатива.
Суроватъчен протеин хидроизолат.
Сравнен с протеин концентрата и протеин изолата този вид е най-качествения протеин. В същото време е и с най-високо съдържание на белтъчини. Трябва да добавим, че той най-силно повлиява нивата на инсулина в кръвта. Същевременно се ускорява усвояването на аминокиселините в клетките. Хидроизолатът е и най-скъпият протеин на пазара.
Соев протеин.
Соевият протеин се добива от соевите зърна. Той е с растителен произход и представлява една алтернатива за бодибилдъри, които са вегетарианци. При добиването му не се използват животински продукти. Въпреки това соевият протеин има един недостатък. В неговия аминокиселинен профил липсва метионинът. Метионинът се числи към есенциалните аминокиселини, които тялото не може да произведе само. За да се попълни тази липса е необходимо да се консумира например краве мляко. За съжаление това може да се окаже проблем за веганите.
Казеин.
Казеинът е една по-различна форма на млечния протеин. Той има предимството, че е с ниско съдържание на въглехидрати. Поради това той се усвоява по-бавно от организма.
Друго положително качество на казеина е, че той има антикатаболно действие върху мускулатурата. Освен това се разгражда в тялото доста бавно. В продължение на около 7 часа той доставя на организма необходимите белтъчини. Най-често той се приема вечер или преди сън.
Многокомпонентен протеин.
Това е протеин съставен от повечето вече изброени видове. Той представлява смес с различни източници на белтъчини. Разбира се за качеството на този протеин е решаващо съотношението на съставките му, а от там и качеството на съответния протеинов шейк.
В многокомпонентния протеин се откриват различни видове белтъчини, които се усвояват от организма както много бързо, така и по-бавно. Така той се превръща в един непрекъснат източник на белтъчини. Разбира се ако целта е протеиновият шейк да се консумира като хранителна добавка, тогава този вид протеин не е най-добрият вариант за приготвянето му. Освен това често тези протеини са доста скъпи.
Възможно ли е протеинът да бъде вреден?
Както вече споменахме тялото има нужда дневно от 2 грама протеин на килограм, при условие, че се спортува активно. Точно тук много бодибилдъри доста често грешат като смятат, че малко повече протеини не са излишни и злоупотребяват с количествата. Проблемът е в това, че излишните протеини не се усвояват, а се складират в тялото под формата на мазнини. Резултатът е най-често натрупване на мазнини в коремната област и други места, което загрозява физиката.
Голямо внимание трябва да се обърне и на консумацията на вода и течности при завишен прием на протеини. В противен случай може да се стигне до затрудняване на работата на бъбреците. Възможна последица е също така и повишаване на киселинността на урината. Като последица от това се стига до различни заболявания като ревматизъм или подагра.
Освен всичко изброено, повишената консумация на белтъчини ускорява работата на бъбреците, при което организмът се обезводнява по-бързо. Затова пиенето на повече вода или течности е задължително, в случай че се прекалява с дневно препоръчителните дози от протеини.
Предимства и недостатъци на протеиновия шейк.
Естествено винаги има частни случаи, при които един протеинов шейк може да бъде както полезен, така и вреден. Хората, които не спортуват активно по правило не се нуждаят от протеинов шейк, тъй като си набавят белтъчините чрез храната. За спортистите обаче, които имат повишена нужда от белтъчини, протеиновият шейк е по-скоро необходима хранителна добавка. Най-важното предимство в конкретният е случай ниското съдържание на мазнини и въглехидрати. В повечето протеинови шейкове тези съставки почти липсват.
Предимства на протеиновия шейк.
Най-главното предимство на протеиновия шейк е възможността да се приготви сравнително бързо. На практика са необходими буквално няколко минути. Така доставяме на организма липсващите протеини по възможно най-бързия начин и то в течна форма.
Протеиновите шейкове, които се предлагат на пазара са овкусени така, че да отговарят на всяко предпочитание. Съществуват такива с вкус на шоколад, ванилия, кокос, ягода, цитрусови плодове и т.н. Най-често желаният вкус може да бъде открит още при първата покупка.
Съдържанието на белтъчини е в много концентрирана форма. То достига до 80-90% от съдържанието на съответния продукт. Някои видове протеин на прах могат да се открият на доста изгодни цени.
Протеиновият шейк допринася и за усещането за ситост. Той може да се приема както след нормално хранене, така и на гладно. Той е една невероятно вкусна добавка, която доставя не само полза на тялото, но и носи удоволствие при консумация.
Недостатъци на протеиновия шейк.
При прекомерна употреба на протеини може да се стигне до бъбречни проблеми. Затова протеинов шейк следва да се приема единствено в комбинация и допълнение към балансираното и здравословно хранене. Препоръчително е да следите количествата белтъчини, които приемате дневно, да съответстват на допустимите норми на килограм телесно тегло.
Протеиновите шейкове могат да съдържат съмнителни подсладители. Това са вещества като например аспартам. Тези подсладители не са естествени и се произвеждат по химичен път. Приемът на протеин от естествени хранителни източници е в повечето случаи най-полезният и пълноценен начин за набавянето им в организма.
Примерни рецепти за протеинов шейк.
1. Протеинов шейк с банани и портокали.
Съставки за една порция:
1 средно голям банан
100 гр. кисело мляко или йогурт ванилия
50 мл портокалов сок
100 мл обезмаслено прясно мляко
30 гр. суроватъчен протеин с вкус на ванилия
6 бр. кубчета лед
Приготвяне:
Съставки се добавят в блендер и се смилат докато се получи еднородна смес.
Енергийно съдържание:
Калории: 399 ккал
Мазнини: 8 гр.
Белтъчини: 34 гр.
Въглехидрати: 47 гр.
2. Протеинов шейк с банани и мака.
Съставки за една порция:
1 средно голям банан
2 супени лъжици кашу
300 мл бадемово мляко
1 супена лъжица кокосово масло
1 чаена лъжичка мака на прах
1 супена лъжица пчелен мед
1 супена лъжица кокосово брашно
Приготвяне:
Съставки се добавят в блендер и се смилат докато се получи еднородна смес.
Енергийно съдържание:
Калории: 665 ккал
Мазнини: 35 гр.
Белтъчини: 14 гр.
Въглехидрати: 69 гр.
3. Шоколадов протеинов шейк.
Съставки за една порция:
100 мл шоколадово мляко
100 гр. кисело мляко или йогурт ванилия
½ банан
100 гр. черни боровинки
30 гр. суроватъчен протеин на прах с шоколадов вкус
2 чаени лъжички ленено семе смляно на брашно
3 бр. кубчета лед
Приготвяне:
Съставки се добавят в блендер и се смилат докато се получи еднородна смес.
Енергийно съдържание:
Калории: 429 ккал
Мазнини: 11 гр.
Белтъчини: 36 гр.
Въглехидрати: 48 гр.