Пирамидална тренировка

Пирамидална тренировка за по-висока ефективност.

Изграждането маса и сила чрез еднообразни тренировки се постига доста трудно, нещо с което всеки атлет е наясно. Разнообразяването на тренировъчната програма е ключ към осъществяването на тези цели. На този принцип се опира и идеята за пирамидалната тренировка, при която чрез нарастваща или понижаваща интензивност се постига значително по-висока ефективност.

Този вид тренировка притежава няколко предимства:

• Пирамидалната тренировка предлага разнообразие, тъй като едно упражнение се изпълнява чрез нарастваща или намаляваща интензивност.
• Пирамидалната тренировка е много опростена. При всяка серия се добавя или отнема от тежестта като съответно се намаляват или увеличават повторенията.
• Пирамидалната тренировка натоварва всички мускулни групи, което води до тяхното пълно изтощение.

Как функционира пирамидалната тренировка?

Противно на класическите видове тренировка при пирамидалната тренировка се използват различни тежести при всяка отделна серия. При обичайните тренировка най-често се изпълняват няколко серии с един и същ брой повторения и еднаква тежест. Пирамидалната тренировка е  точно противоположност чрез непрекъснатата промяна на тежестите и броя повторения.

Съществуват два основни вида пирамидална тренировка – възходяща пирамида и низходяща пирамида. При възходящата пирамида тренировката започва с малка тежест и много повторения. Преди това се изпълнява загряваща серия. След това с всяка серия тежестта се увеличава докато накрая се стигне серия състояща се от едно повторение максимум. Това не е непременно търсеният край на едно упражнение, тъй като според целите, които са заложени, последната серия може да се състои и от няколко повторения с голяма тежест. Това зависи от конструкцията на изготвената тренировъчна програма.

Много бодибилдъри са на мнение, че нормалните тренировки не носят разнообразие и ефективност. Причината за това е, че основният елемент при този вид тренировки е големият брой повторения с една и съща тежест. В този случай мускулите се изтощават без да е задължително да се натоварят особено, тъй като при този метод правилото е да не се използва максималната възможна тежест. Привържениците на пирамидалната тренировка обаче могат да се доверят на силата си, която е необходима при последната серия.

При низходящата пирамида този ефект изпъква още повече. В този случай подходът е обратен на възходящата пирамида. След загряваща серия се пристъпва към изпълнението на най-тежката серия. Впоследствие тежестта се редуцира. При този вид тренировка предимството, че в самото начало мускулите разполагат с пълната си сила и може да се започне с екстремно висока тежест, което дава допълнителен тласък на мускулния растеж. При възходящата пирамида може да се стигне до точно обратния ефект, тъй като в даден момент мускулите са толкова изтощени, че серия с тежест аналогична на тази при низходящата би била невъзможна.

Същност на пирамидалната тренировка.

Пирамидалната тренировка, в зависимост от вида си, започва с избор на тежест, която да позволява да се изпълнят от 12 до 14 повторения. След приключване на серията се почива не по-дълго от 2 минути. При следващата серия се подбира тежест, с която могат да се изпълнят не повече от 10 повторения. Подходът е същият и при следваща серия, докато при последната серия могат да се изпълнят само 6 повторения. Това е същността на възходящата пирамида.

Пирамидалната тренировка има едно невероятно голямо предимство пред другите системи. Тя може да служи за различни цели без промяна на програмата. Ако например на върха на пирамидата съответната серия се изпълнява чрез 1 до 5 повторения с голямо натоварване и 75 до 100% от едно повторение максимум, тогава се тренира за сила. При условие, че върхът на пирамидата се състои от серия с 6 до 12 повторения, тогава се тренира за изграждане на маса. Ако интензивността на тренировката на върха на пирамидата с 40% от 1 повторение максимум, а броят повторения надхвърля 15, тогава се тренира за издържливост.

Пирамидалната тренировка може да има следната структура:

Основа на пирамидата.

В основата на пирамидата са най-леките за изпълнение серии. Набляга се на големия брой повторения и малките тежести. Те следва да бъдат не по-големи от 50% от максимално възможните, като повторенията могат да достигат и до 25 на брой. В основата на пирамидата се тренира основно издържливостта на мускулите.

Средна част на пирамидата.

Изкачвайки се по пирамидата броят на повторенията намалява за сметка на повишената интензивност. Още тук става ясно, че зависимостта е обратнопропорционална. Ако се използват тежест на 70-80% от максимално възможната, тогава е нормално да бъдат направени 8 до 12 повторения преди отказ. Тази част от пирамидална тренировка често се обозначава и като тренировка за хипертрофия или за увеличаване на мускулната маса.

Връх на пирамидата.

На върха на пирамидата може вече да се работи с 90 до 100% от максималната сила, при което възможните за изпълнение повторения не могат да надхвърлят 1 до 5 броя. Тази част от тренировката често се означава като тренировка за максимална сила.

Предимства на пирамидалната тренировка.

Този вид тренировка се отличава чрез огромното си разнообразие от комбинации в зависимост от поставените цели. Издържливостта, мускулната маса и силата са само част от това, което я прави привлекателна. Характерна за пирамидата е също и възможността за избягване на застоя чрез разнообразната интензивност.

Тъй като при пирамидалната тренировка се използват различни тежести в състава на един вид упражнение, мускулите се изтощават пълноценно като по този начин се стимулира техния растеж. Причината да се търси това изтощение се състои в това, че разнообразието от тежести и брой повторения натоварва различни мускулни влакна, което се отразява положително на резултатите от тренировката.

За кого е предназначена пирамидалната тренировка?

Принципът на пирамидалната тренировка е лесен за разбиране и приложение. Той е особено подходящ за спортисти, които са достигнали плато в своето развитие и имат желание да преодолеят стагнацията. Тренировката може да помогне и тогава, когато дори промените в актуалната тренировъчна програма не носят развитие. Тя би донесла разнообразие и възможност за нов тласък на растежа.

Този вид тренировка обичайно се практикува от напреднали тежкоатлети. Благодарение на възможността за голям брой комбинации, тя може да бъде адаптирана и за много по-широк кръг спортисти от аматьори до професионалисти.

И двата вида пирамидална тренировка имат своите предимства. Кой от двата вида ще бъде избран е въпрос на индивидуалност. Низходящата пирамида е по-подходяща за бодибилдъри, които предпочитат големите тежести и малкото повторения. Често хардгейнърите понасят тази разновидност, понеже разполагат с ограничени силови резерви. При низходящата пирамида е много важно да се обърне внимание на подгряващата фаза, за да се избегне вероятността от наранявания.

На практика не съществува единно мнение, коя от двата вида пирамидална тренировка е по-ефикасна. Това по-всяка вероятност се дължи на факта, че всеки трениращ реагира различно на всеки от двата подхода.

Примерни програми за пирамидална тренировка.

Както вече споменахме, съществуват много варианти за пирамидална тренировка в зависимост от преследваните резултати. Това може да бъде както повишаване на мускулната маса, така и силата.

Възходяща пирамида за мускулна маса.

Възходяща пирамида за сила и маса.

Низходяща пирамида за маса.

Низходяща пирамида за сила и маса.

Пирамидална тренировка и хранене.

Характерно за пирамидалната тренировка е интензивното натоварване, понеже се тренира с максимално възможни тежести. За да бъде възможно да се посрещне това предизвикателство за организма и да се изпълни качествено и докрай една тренировка са необходими и достатъчно калории, белтъчини и комплексни въглехидрати.

Повишените нужди на тялото за белтъчини може да се покрият с високо протеинова храна, а като допълнение може да се приема и протеин на прах. Изграждането на мускулатурата и процесът на възстановяване след тренировка могат да бъдат ускорени чрез прием и на ВСАА.