Най-добрите упражнения за разтягане

Упражнения за разтягане.

Упражнения за разтягане.

Редовните упражнения за разтягане често са пренебрегвани въпреки тяхното огромно значение за качеството на тренировката. Това не е така в професионалния спорт, където стречингът е част от тренировъчната програма, но при масовия спорт нещата изглеждат по съвсем различен начин. Всъщност разтягането представлява една много кратка прелюдия към тренировката, но въпреки това се пропуска. Разтягането е полезно не само за активно спортуващи, а може да бъде практикувано от всеки. Ползите от тази кратка физическа активност са неизброими.

Какви са предимствата на упражненията за разтягане?

Ако имате желание да подобрите подвижността на тялото си, е необходимо редовно да се правят упражнения за разтягане. Само така мускулите ще укрепнат и придобият необходимата еластичност. Ето какви са предимствата на този вид упражнения:

Упражнения за разтягане ще увеличат обхвата на движенията. Ако дадена става може да се разгръща в пълния си обхват, тогава тялото придобива по-голяма свобода при движенията. Тази свобода например е решаваща за успехите на всеки активен спортист.

Упражненията за разтягане подобряват стойката на тялото. При проблеми на тялото в изправено положение и при наличие на някакво изкривяване, разтягането може да помогне за корекция на проблема. То подобрява баланса на мускулите, което се отразява положително и върху стоежа.

Упражненията за разтягане могат да смекчат болките в областта на гърба. Ако страдате от подобно състояние, стречинга следва да се превърне в рутина. Обикновено мускулите на гърба са пренапрегнати и ограничават обхвата на движенията, което предизвиква болка. Разтягането може да им помогне да се отпуснат и укрепнат.

Други положителни ефекти са:

  • Предотвратяване на вероятност от наранявания.
  • Подпомагат се процесите на възстановяване.
  • Предотвратяват физическия и психичен стрес.
  • Противодействат на прекомерно физическо натоварване.
  • Подготвят мускулатурата за предстоящото физическо натоварване при тренировка.
  • Облекчават напрежението след тренировка.
  • Укрепват ставните връзки и сухожилия.

Разтягането и свързаната с него пластичност на тялото следва да се разглеждат като неразделна част при изграждането на всяка тренировъчна програма. Съществуват множество индикатори, чрез които може да се направи оценка на тази пластичност, но безспорно един от най-предпочитаните е възможността да се докоснат пръстите на краката. Не са малко хората, които няма да успеят да изпълнят този елементарен тест.

Как действат упражненията за разтягане?

При разтягането мускулите, сухожилията и фасциите се изпъват максимално. По този начин и трите структури придобиват по-голяма еластичност, а съществуващи слепвания при фасциите се освобождават. В тази връзка често се твърди, че мускулите се удължават, което е погрешно. Дължината на мускулите се запазва, само тяхната разтегливост се увеличава.

Според някои теории упражненията могат да възпрепятстват мускулния растеж и да намалят силата. Това е изцяло погрешно схващане. Спортната наука е доказала, че вероятността от такива последствия са възможни само ако продължителността на разтягането е по-голяма от 40 секунди. Но дори тогава те са толкова незначителни, че напреднал бодибилдър въобще няма да ги почувства.

Кога упражненията за разтягане не помагат?

Не рядко упражнения за разтягане се препоръчват при мускулна треска. Тъй като в този случай се касае за микро разкъсвания в мускулите, разтягането им има обратен ефект. По-добра алтернатива в този случай е ненатоварващо бягане с цел подобряване на кръвооросяването.

При разтегнати мускули или сухожилия стречинг също не се препоръчва. Това би задълбочило проблема. Точно поради тази причина е добре да се обърне внимание на мерките за безопасност при всяка една тренировка. Счита се, че мускулатурата, която има способността да се разтяга добре, представлява известна защита срещу наранявания.

Видове упражнения за разтягане.

Упражненията за разтягане се разделят на 4 различни категории. Това са статично и динамично разтягане, както и активно и пасивно разтягане.

Статично разтягане.

При статичното разтягане се заема определена позиция, която се задържа за няколко секунди. Тази позиция може да се изпълни както активно, така и пасивно. След около 30 секунди мускулното напрежение отминава и интензивността на разтягането може да бъде увеличена.

Динамично разтягане.

При динамичното разтягане чрез замахване се достига за кратко максимална физически възможна позиция. При този метод радиусът на движението е най-голям в сравнение с всички останали. Той допринася не само за по-доброто разтягане на сухожилията, мускулите и фасциите, но и подобрява подвижността на ставите.

Пасивно разтягане.

При пасивното разтягане се заема позиция, при която мускулатурата не се натоварва активно. Вместо това се използват помощни средства като гумени ленти, допълнителни тежести, помощ от друг човек или дори части от тялото, за да се разпъне съответния мускул. Този вид разтягане се изпълнява най-често статично.

Активно разтягане.

Този вид разтягане се възприема като най-ефикасния и здравословен метод за подобряване на мобилността. Към разтягането се преминава чрез активно движение.

Съвети за правилно изпълнение на упражнение за разтягане.

Съществуват две основни правила, които са от решаващо значение за успешното изпълнение на упражненията за разтягане. От тях зависи дали ще се извлекат максималните ползи за подобряване на пластичността на тялото.

Активното разтягане на мускулите надхвърля до известна степен зоната на комфорт на тялото. Както при бодибилдинга добавяме по няколко килограма повече за да предизвикаме мускула да работи и да се развива, така и в този случай той трябва да се провокира за разтягане малко повече отколкото последният път.

Второто важно условие е да бъдете последователни. Гъвкавостта на тялото ще се подобри единствено ако упражненията за разтягане се практикуват редовно. В действителност разтягането не отнема много време. Ако се изпълнява 3 пъти седмично то отнема от 2 до 5 минути на сесия, а ефектът е невероятен.

4 от най-ефикасните упражнения за разтягане.

  • Докосване на върховете на пръстите на краката от изправено положение за 30 секунди.
  • „Котка – камила“ за 30 секунди, като позицията се променя на всеки 5 секунди.
  • „Звезда“ за 30 секунди. Изпълнява се чрез плавни движения.
  • „Луна на небето“ за 30 секунди. Изпълнява се чрез плавни движения.

Докосване на върховете на пръстите на краката от изправено положение се изпълнява чрез активиране на предните мускули на бедрата. Краката сочат напред, при което тялото се спуска в напред през талията до момента, в който се почувства напрежение. Позата се задържа за 30 секунди. Упражнението се изпълнява през винаги за 30 секунди.

Упражнението „котка – камила“ се изпълнява от стойка „партер“, при което долната част на гърба се отпуска надолу до максимално ниска позиция, задължа се за 2 до 5 секунди, при което се издига до максимум като гърбица. От там и наименованието „котка – камила“. Упражнението се изпълнява в продължение на 30 секунди.

Упражнението за разтягане „звезда“ се изпълнява от изправено положение с разтворени крака и ръце изпънати настрани. С една от ръцете се присяга към противоположния крак, като позицията се задържа за 5 секунди, след което тялото се изправя до изходна позиция и упражнението се повтаря с другата ръка.

„Луна на небето“ е упражнение много подходящо и като допълнение към загряващата фаза от всяка тренировка. То помага при подготовката за предстоящото натоварване на седалището, гърба и краката. Изпълнява се от стойка клек, като със стъпалата се застъпват ръцете. Седалището се повдига нагоре, докато ръцете остават застопорени под стъпалата. Задната част на тялото се повдига в опит да се изпънат краката. Изпълнява се до момента, в който се усети неприятно напрежение и се задържа за 30 секунди в крайната позиция. С всеки опит тялото ще се доближи до крайната цел краката да се изправят напълно.

Заключение.

Редовните упражнения за разтягане ще донесат само ползи за тялото, без значение дали са включени в погряващата или заключителната фаза от всяка тренировка. Най-вожното е те да бъдат изпълнявани правилно и редовно. Посочените упражнения за разтягане са само малка част от едно огромно разнообразие. Изготвянето на собствена програма за разтягане съвсем не е трудно и може да бъде осъществено от всеки. Единственото, на което трябва да се наблегне е постоянството.