Набиране. Съвети за начинаещи и напреднали

Набиране.

Набиране.

Набирането е едно от най-популярните упражнения изпълнявани чрез собствено тегло, а и като цяло в бодибилдинга. Това се дължи на неговата изключителна ефективност. Посредством набиране само за няколко седмици може да се изгради успешно V-образен гръб. Освен това упражнението е привлекателно със своето лесно изпълнение, като не е необходимо сложно оборудване или екипировка. Единствено е необходим лост или опорна точка, на която може да се  изпълни набирането.

Въпреки своята непретенциозност набирането може да се окаже предизвикателство за много атлети, които тепърва се запознават с него. За правилното изпълнение е необходима целеустременост, овладяване на съответната техника, и време естествено. Резултатите няма да закъснеят и ще представляват приятна изненада.

Защо е добре да се изпълняват набирания?

Освен че, набирането укрепва гръбните мускули и подобрява стойката, съществуват още няколко причини, които подкрепят предимствата на този вид упражнение.

Набирането е универсално упражнение. Не е необходима специална екипировка и може да бъде изпълнявано почти навсякъде. То натоварва не само гръбните мускули, но голям брой мускули от горната част на тялото. Поради тази причина е подходящо и в качеството си на универсално упражнение за горна част. В зависимост от вида захват, може да се измества фокуса към едни или други групи мускули.

Тъй като при набирането се използва собствената тежест на тялото, обичайно е налице доста по-сериозно натоварване, отколкото при тренировка с уреди. Това е комплексно движение задейства множество мускули, при което енергийните нужди са значително по-високи отколкото при изолационните упражнения. То стимулира изгарянето на мазнини и задейства ефекта на последващото изгаряне.

Видове мускули, които се тренират чрез набиране.

Независимо от избрания захват или неговата ширина, набирането задейства и тренира следните мускули:

  • Латисимус – широк гръбен мускул.
  • Долна част на гръбните мускули
  • Долна част на трапецовидния мускул.
  • Бицепс.
  • Ромбовидните мускули.
  • Брахиалис.
  • Терес минор и терес майор.
  • Мишично-лъчев мускул.

Как се изпълнява перфектното набиране?

Позиция Hollow body.

Позиция Hollow body.

Началото се поставя след захващане за лоста с изпънати ръце и отпуснати рамене. След това изпънатите крака се придвижват напред до позиция Hollow Body, при което се стягат коремните мускули, напрягат се седалищните мускули. След това се задействат мускулите на раменния пояс, при което лопатките се напрягат надолу. Ръцете са все още в изпънато положение. След активиране на раменния пояс започва движението нагоре докато брадичката се покаже над лоста.

Добре е да се обърне внимание на дишането. По правило се вдишва, когато тялото се изтегля нагоре, и се издишва, когато тялото се спуска. Набирането се изпълнява бавно и контролирано, доколкото е възможно, докато се стигне до изходната позиция. Препоръчително е да се избягва люлеене на тялото при самото изпълнение. Най-добре направеното набиране е това, при което не се използва помощ чрез засилване.

Видове захват при набиране.

Съществуват 3 вида захват в изходна позиция при набиране:

  • Подхват – дланите са насочени към тялото.
  • Паралелен захват – дланите са насочени една срещу друга.
  • Надхват – дланите са насочени обратно на тялото.

Мнозинството атлети имат повече сила при набиране чрез подхват, докато надхватът им е слаб. Ширината на захвата също може да бъде различна – от широк до тесен. Препоръчително е да се редуват видовете захват.

Съгласно множество проучвания върху натоварването на специфични мускулни групи в зависимост от захвата не са установени големи разлики. Това означава, че всички видове захвати нямат съществени различия що се отнася до активизирането на различните мускули.

Съвети за усъвършенстване на набирането.

За да се изпълнява правилно набиране е необходимо да се съблюдават някои правила, които ще помогнат да се усъвършенства това движение. Те са актуални както за начинаещи, така и за напреднали атлети.

Да се наблегне на набиране със захват на широчината на раменете.

Тъй като набиране чрез подхват е най-лесен за изпълнение, за предпочитане е да се усъвършенства точно този вид и след това да се премине към паралелен захват, а най-накрая да се овладее набиране чрез надхват.

По всяка вероятност набирането чрез подхват е по-леко за изпълнение поради удобното позициониране на бицепса, който при другите варианти не се натоварва. От друга страна при ширина на захвата спрямо раменете, позицията на ръцете е много по-удобна, отколкото при широк захват.

Трикове за овладяване на движението.

Асистирано набиране за начинаещи.

Асистирано набиране за начинаещи.

Правилното изпълнение на набирането може да се окаже предизвикателство в самото начало. За справянето с него може да се наблегне на следните работещи упражнения:

  • Негативно набиране /набляга се на втората фаза от набирането – спускането/.
  • Набиране чрез опора в коленете или краката. Може и чрез асистент.
  • Набиране на машина.
  • Гребане на скрипец.

Началото е най-трудно.

Повечето атлети имат проблем с крайната позиция при набирането. Те се набират без проблем, но трудността се появява, когато трябва да изнесат брадичката си над лоста. За да се преодолее това затруднение, може да се използва скрипец, при което лоста се задържа известно време под брадичката.

Начинаещите често не срещат това затруднение. При тях проблемно е самото движение нагоре от стартова позиция. Това може да се коригира с помощта на асистент, който да зададе началния тласък при набирането.

Гребане на скрипец за начинаещи.

Гребане на скрипец за начинаещи.

Гребане с дъмбели и мъртва тяга увеличават силата и помагат при набиране.

Повечето активни бодибилдъри твърдят, че докато гребането с дъмбели и мъртвата тяга присъстват в тренировъчната им програма, набирането не представлява проблем, даже когато дълго време не е практикувано.

Тези две упражнения натоварват литисимуса и тренират множество мускули в раменния пояс. Почти всички от тях участват при набирането, което се отразява положително на успешното му изпълнение дори след продължителна пауза.

Честотата е ключ към успешното набиране.

Ако целта е да се направи едно единствено правилно набиране, то тя е лесно осъществима, ако няколко пъти в седмицата се правят съответните тренировки. Набляга се на честотата, тъй като с един опит седмично например това няма как да се случи.

Начинаещите могат да инвестират в лост, който се поставя на рамката на вратата. По този начи всеки ден ден могат да се правят набирания. Препоръчително е да се упражняват минимум 3-5 пъти седмично. Това ще ускори процеса на привикване и ще подобри резултатите.

Планк и вис в позиция Hollow Body допринасят за успешното набиране.

Планкът е добра подготонка за успешно набиране.

Планкът е добра подготонка за успешно набиране.

За успешно набиране са необходими и умерено укрепнали коремни мускули. Две упражнения за корем са именно планк и вис в позиция Hollow Body. Те ще допринесат много за постигането на заветната цел – успешно и качествено набиране.

Примерна програма за овладяване на набирането.

Към изпълнението на първото набиране може да се подходи чрез следната подготвителна програма. Желателно е тя да се присъства поне 3 пъти седмично в тренировъчната програма.

Ден 1:

  • Негативно набиране: 3 серии по 3 набирания (спускане от 3 до 5 секунди).
  • Гребане с подхват: 3 серии по 5 повторения
  • Вис в стойка Hollow Body: 3 серии по 20 секунди.

Ден 2:

  • Асистирано набиране: 3 серии по 6 повторения.
  • Гребане на скрипец с пауза след изтеглянето: 3 серии по 4 повторения със задържане от 3 секунди.
  • Планк – 3 серии по 20 секунди

Ден 3:

  • Негативни набирани: 6 серии по 1 повторение (спускане от 5 до 10 секунди)
  • Гребане с подхват: 3 серии от 5 повторения.
  • Вис в стойка Hollow Body: 3 серии по 20 секунди.