Микробиомна диета

Много хора познават класическият йо-йо ефект вследствие на диета за отслабване. Няма човек, който да не го ненавижда. Загубата на няколко килограма се възстановява с невероятна скорост. Не е така обаче ако се спазва микробиомна диета, която дава нови сили на храносмилателния тракт. Ако се грижим за неговото здраве, тогава няма да е необходимо да се притесняваме за наднорменото си тегло.

Какво представлява микробиомът?

Китайската медицина се уповава на следната максима – „Здравето зависи от червата“. Според най-актуалните проучвания точно бактериите, които обитават чревния тракт са в пряка връзка със способността за отслабване. Ако се храните нездравословно, се нарушава балансът на чревните бактерии. Това се случва също и ако за продължителен период от време са приемани лекарствени средства в това число и антибиотици. В резултат на това тялото усвоява много повече калории от храната отколкото при здрав микробиом.

Разнообразието от полезни бактерии има положително въздействие върху здравето на организма. Като пробиотик се определят всички полезни бактерии, а като пребиотика всички видове фибри, които всъщност са тяхната храна. Ако храната не съдържа фибри, тогава микробиомът страда и се нарушава неговия баланс.

Защо бактериите са избрали червата за свое местообитание? В резултат на еволюцията се е установила една взаимноизгодна връзка между хората и тези най-малки организми, наричана симбиоза. В тези взаимоотношения човекът предоставя на бактериите необходимата храна и оптималните условия за тяхното съществуване.

От другата страна хората се възползват от продуктите на бактериалната обмяна на веществата. Те също така имат защитен ефект върху чревните клетки, а освен това могат да възприемат и важни функции в обмяната на веществата, нервната и имунната система.

С какво се храни нашия микробиом?

Микробиомът се храни предимно с въглехидрати. Полезните бактерии притежават способността да разграждат фибрите като инулин, пектин и резистентно нишесте с помощта на собствен ензим, нещо което човешкият организъм не е в състояние да направи. Други видове бактерии пък предпочитат олигопептидите, които се съдържат в протеиновите хранителни продукти като месо, риба, яйца и други. Няколко вида бактерии се размножават стремително при наличието на рафинирана захар и устойчиво нишесте. Консумацията на алкохол и прекалено много сладки храни могат да доведат до нарушение в бактериалния баланс.

Полезните бактерии обичат всички видове плодове и зеленчуци, тъй като тези храни са основен източник на фибри. Особено богатите на инулин артишок, кокеш, аспержи, праз, лук и чесън са най-предпочитани. Ябълките и дюлите съдържат много пектин. Картофите, оризът, зелените или обикновени банани съдържат значително количество устойчиви нишестета. Също така за здравето на микробиома много допринася консумацията на сладки картофи, зеле, всякакви видове зелени салати, круши, малини и ядки.

Бобовите растения и пълнозърнестите храни от пшеница са добър източник на въглехидрати за микробиома. С някои от тези хранителни продукти трябва обаче да се внимава, тъй като съдържат някои вредни хранителни вещества, поради което без специална преработка не са непременно част от една здравословна диета.

Почитателите на черен шоколад ще са доволни да разберат, че полифенолите подпомагат растежа на много видове полезни бактерии. Полифенолите принадлежат към групата на вторичните растителни вещества, които имат задачата да отблъскват вредителите при растенията. В касиса, малините, ягодите, гроздето и много други, те придават характерния цвят на плодовете. Така те са не само източник на фибри но също така и на вторични растителни вещества.

Приемайте повече ферментирали продукти.

Бактериите имат важна роля не само за храносмилането, но също така и при ферментацията на хранителните продукти. Ферментацията е чудесен начин за консервация на храни, без да се нарушава хранителната им стойност и да се разрушат полезните им съставки. В действителност при този процес се случва същото, какво и в нашите черва. Чрез разграждане на структурите на фибрите зеленчуците могат да бъдат усвоявани от организма много по-лесно и пълноценно. Когато се активизират млечно-киселите бактерии, те произвеждат повече витамини и освобождават минералните вещества, които са свързани във фитиновата киселина.

Най-любопитното е, че в резултат на ферментацията зеленчуците например придобиват съвсем друг вкус. Наслаждавайки се на такъв вид храни в организма освен това постъпват и множество други полезни бактерии. Най-голямото предимство от ферментиралите храни е това, че чрез тях си набавяме колямо количество киселини като например млечна киселина (лактат) и глюкуронова киселина.

За здравето на микробиома допринасят и ферментирали млечни продукти. Такива са например киселото мляко и кефира. За предпочитане е млечните продукти да са пълноценни и пълномаслени. Млякото от всякакви видове животни може да бъде заквасено в домашни условия. Най-поносими за организма са овчето и козето мляко. Някои хора, които имат непоносимост към лактозата, често могат да консумират ферментирали млечни продукти. Млечно-киселите бактерии разграждат лактозата и отделят млечна, въглеродна киселина и множество други вещества, които придават нов вкус на крайния продукт.

Кога може да се приемат пробиотици и пребиотици под формата на хранителна добавка?

При лечение с антибиотици заедно с причинителите на заболяването се унищожават също и полезните бактерии. Така се нарушава функциалността на микробиома. След приключване на лечебния цикъл може да се прибегне и към комерсиални пробиотични продукти.

В червата изсушените бактерии отново се активизират и установяват в дебелото черво. Колкото повече видове бактерии съдържа даден препарат, толкова по-добре. За достигнат до дебелото черва и да се избегне тяхното унищожение в стомаха и тънките черва, капсулите следва д аса от целулоза или желатин. Пробиотиците могат да се намерят освен това не само под формата на капсули.

Пребиотици могат лесно да се намерят под формата на пектин, инулин, ленено семе и картофено нишесте и да се добавят към храната. Комбинацията от пребиотик и пробиотик е оптималиня вариант при възстановяването на чревната микрофлора.

Допълнителният прием на пробиотици може да окаже положително влияние върху нивата на кръвната захар и при изграждането на микробиомен баланс. Най-доброто решение при нарушения на микробиома е да се консумира „истинска храна“. Обърнете сериозно внимание на приеманите въглехидрати. Например при спазване на кетогенна диета и малкото количество въглехидрати, които се приемат трябва да се подбират внимателно. В този случай може да се прибегне до пребиотици. Това е наложително, тъй като при липсата на въглехидрати, колонията от полезни бактерии значително намалява и чревните клетки губят своя защитен слой. Така те са уязвими и може да се стигне до нарушаване на чревната бариера.

Подходящи ли са за всеки богатите на фибри и ферментиралите храни?

Най-общо казано – да. Ако се преминава постепенно към растителна храна, която е богата на фибри, организмът бързо привиква, като по този начин се елеменира опасността от храносмилателни смущения. Също и при ядене на ферментирали зеленчуци и пребиотични продукти се препоръчва в началото да се приемат по-малки количества, като порциите се увеличават постепенно с времето.

По друг начин обаче се отразяват тези храни на вече нарушен микробиом. Често в този случай организмът е особено чувствителен към фруктозата или по-точно към ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полизахариди. Точно те обаче са видовете въглухидрати, които чревните бактерии с удоволствие преработват. Преди да се посегне обаче към храни, които полезните бактерии обожават е добре да се направи изследване на здравето на червата.

Автоимунните заболявания като хашимото, множествена склероза, цьолиакия, болест на Крон, коли и други, при които имунната система е унищожава тъканите, имат пряка връзка със чревното здраве. Чрез микробиомна диета симптомите на засегнатите могат значително да се редуцират.

Ако имате хистаминова непоносимост, поради високото съдържание на хистамини във ферментиралите храни е препоръчително да се подхожда с повишено внимание при консумацията им. И тук важи правилото да се пробва първо с малки количества за да се изпробва индивидуалната поносимост.

3 фази на микробиомна диета.

Фаза 1: Тази фаза продължава 21 дена. През този период хранителните навици се пренастройват така, че да се стимулира множенето на полезните бактерии в микробиома, а вредните да бъдат унищожени. През този период се консумират само храните, които подпомагат растежа на полезните бактерии.

Фаза 2: Тази фаза е насочена към възстановяването на правилната обмяна на веществата. По този начин ще се подобри и дейността на червата. Този период продължава 4 седмици, през който се препоръчва и практикуването на произволен вид спорт. Движението през тази фаза е много важно.

Фаза 3 на микробиомна диета: През тази последна фаза постепенно се увеличава консумацията на пребиотични храни, за да може чревното здраве да се поддържа за продължителен период от време.

Полезни храни при микробиомна диета.

  1. Това са храните богати на фибри от пълнозърнести продукти, кафяв ориз, ленено семе, овесени ядки, леща, грах, боб, бобови растения, ядки и тиквени семки.
  2. Плодове и зелечуци с ниско съдържание на захар като якоди, малини, касис, смокини, моркови, чесън, лапад, марули, броколи, спанак, зелено цвекло, артишок и тиква.
  3. Естествени протеини, които се съдържат във киселото мляко, кефира, изварата, месото и рибата.

Вредни храни при микробиомна диета.

  1. Преработена храна като готови храни, макарони, спагети, пуканки, багети и бързи храни като дюнери и хамбургери.
  2. Храни съдържащи вредни трансмазнини като бургери, пържени картофи, сладкиши, торти и готови печива.
  3. Комбинацията от прекалено много сол и захар унищожава полезната чревна флора.
  4. Богатите на калории напитки, като алкохол, подсладени газирани напитки и плодови сокове.