Мелатонин – хормонът на съня

Действието на хормонът мелатонин повлиява съня ни. Той се синтезира в тялото, когато настъпи тъмнина. Поради тази причина той е известен и като хормонът на съня. Благодарение на него хората получават дълбок и релаксиращ сън. Но как в действителност се управлява този процес и какво можем да направим за да сме в състояние сами да повлияем на ритъма на собствения си сън?

Какво представлява мелатонинът?

Мелатонинът е неврохормон, който се произвежда в храносмилателната система. Немалка част се синтезира също така и в междинния мозък и по-точно от намиращата се там хипофиза. Той е производен на серотонина, известен като хормонът на щастието, чиято предходна форма е Л-триптофанът, който в медицината се използва при лечението на смущения в съня. Мелатонинът е открит за пръв път от американския дерматолог Арън Лернер през 1958 година.

При настъпване на тъмнина количествата мелатонинът постъпващи в кръвния поток се увеличават и по този начин се регулира биологичният денонощен цикъл на тялото. Този цикъл се нарича още циркадианен ритъм. Най-общо мелатонинът определя кога да бъдем будни и кога да почувстваме умора, управлява съня и поддържа жизненоважната готовност за сън на организма.

Мелатонинът влияе също така и върху работата на бъбреците. Кръвното налягане също е зависимо от концентрациите на мелатонин в кръвния поток.

Между 21 и 22 часа всеки ден стартира производството на мелатонин като хипофизата достига пик на синтеза късно през нощта между 2 и 4 часа. Сред това отделянето му постепенно намалява, за да може на следващата сутрин тялото да се събуди бодро и отпочинало. Между 8 и 9 часа сутринта настъпва прекратяване на процеса на производство. Посочените времеви рамки са ориентировъчни, тъй като са зависими и от годишните времена и продължителността на деня и нощта.

За производството на този хормон решаващо значение има светлината. Тя потиска неговото производство. Процесът следва строго определена закономерност, тъй като се задейства верига от реакции, когато определени клетки засекат, че отново настъпва тъмнина. Вследствие на това тялото получава сигнал да се настрои за сън – настъпва умора.

Съгласно едно изследване на университета в Кембридж учените са стигнали до заключението, че мелатонинът може да съкрати времето за заспиване. Също така положителен ефект върху съня е наблюдаван, когато нивата на хормона в кръвта са постоянно високи.

Нарушения на концентрациите на мелатонин.

Нарушенията на концентрацията на мелатонин в организма съвсем не са рядкост. Те могат да настъпят, когато даден човек работи на смени или пък когато след продължително пътуване е налице голяма часова разлика. Ако нивата на мелатонин в кръвта спаднат драстично, тогава настъпва неминуемо и нарушение на съня.

Поради кратките дни, зимата е особено рисков фактор и причина за усещане на умора, отпадналост, смущения на съня и раздразнителност. Заради малкото часове от дневна светлина нивата на мелатонин остават високи през цялото време. Това е една от причините за зимна депресия.

Мелатонин в хранителните продукти.

Мелатонинът не е феномен, който се открива само в хората. Той се съдържа и в някои от хранителните продукти. Според едно изследване относно хранителните източници и биоактивността на мелатонина е установено, че храната богата на този хормон е в състояние да помогне при безсъние и други здравословни проблеми в резултат от липсата на сън. В резултатите се набляга на това, че са необходими по-задълбочени проучвания, за да могат да се установят всички предимства от допълнителния прием на мелатонин чрез храната.

В действителност много от храните не съдържат мелатонин, а аминокиселината триптофан, която често е една от причините за здравословен сън. Триптофанът участва в протеиновия синтез и е единственият източник за производството на невротрансмитера серотонин и производния от него мелатонин.

Преобразуването на триптофан в серотонин се извършва в централната нервна система. Ако се намираме в тъмно помещение, тялото започва да преобразува серотонин в мелатонин. Ако целенасочено се консумират храни богати на триптофан се подсилва производството на серотонин, а така се гарантира преобразуването и наличието на мелатонин. Такива храни са млякото, ядките, доматите, чушките, гъбите, царевицата, оризът, ягодите и черешите.

Може ли да се отслабне благодарение на мелатонин?

С времето биват откривани много неподозирани качества на хормона на съня. Вследствие на това се предполага, че мелатонинът подпомага отслабването и регулацията на телесното тегло, тъй като влияе върху определени процеси на обмяната на веществата. За да бъде потвърдено това обаче са необходими допълнителни проучвания.

Едно такова изследване открива зависимост между мелатонина и кафявата мазнина, която както е известно изгаря много калории, регулира топлината на тялото и участва в доброто кръвоснабдяване. Учените са установили, че приемът на мелатонин е добър начин да се преборим с излишните мазнини. Според тях приемът на този хормон помага едновременно да се намали мазнините в тялото и да се възстанови глюкозния баланс в организма.

Други ползи от мелатонина.

Мелатонин за добра имунна система.

Както споменахме процесите в тялото протичат съгласно циркадианен ритъм. Той съответства на период от 24 часа. Следствие от него е биологичния денонощен цикъл. Биоритъмът, който се направлява от вътрешния ни часовник управлява процесите в тялото. Към тези процеси се числят регулирането на телесната температура, отделянето на хормона на стреса кортизол или на хормона на съня мелатонин. Последният е важен не само за добрия сън, но преди всичко за регенерацията на тялото. Това сигнално вещество предпазва клетките и най-вече чувствителните клетъчни ядра, като по този начин подсилва имунитета.

Мелатонин против стареене.

Ако производството на мелатонин е недостатъчно, автоматично се стига до увеличаване на свободните радикали в организма. Това е предпоставка за бързо стареене на тялото. За да се противодейства на процесите на стареене, трябва да се спазва правилото за достатъчно сън. Поради тази причина при нарушения на съня е задължително да се стремим към възстановяването на нормален сънен цикъл.

Прием и дозировка на мелатонин.

Мелатонин се препоръчва на по-възрастни хора, които имат проблеми със съня. Добре би било преди да се посегне към допълнителен прием да се направи консултация с лекар. Допълнителен мелатонин не се препоръчва за бременни и кърмачки. Не е изключено и взаимодействие с други лекарствени средства като например антидепресанти.

Хората страдащи от алергии не следва да приемат мелатонин или ако все пак са решили да го направят след консултация с лекар.

Клиничните препарати по правило съдържат доза от 2мг. В повечето хранителни добавки съдържанието на мелатонин не надхвърля количеството от 0,5мг.

Странични действия на мелатонина.

Мелатонинът е мощно вещество, което може да доведе до нежелани странични ефекти. Симптомите могат да бъдат например главоболие или болки в гърба и ставите. За отбелязване е, че до настъпването на тези симптоми се стига след дългосрочен прием на хормона. Така че не става въпрос за еднократен или краткосрочен допълнителен прием на мелатонин.

Според резултатите от едно изследване мелатонинът се понася добре от организма. Приемът му не води до зависимост, непоносимост или възпалителни процеси. Най-често производителите препоръчват да не се надхвърля доза от 0,5мг дневно.

Как да стимулираме тялото да произвежда повече мелатонин?

Ако не желаете да прибягвате до допълнителен прием на мелатонин, можете да опитате с няколко трика и да принудите организма да произвежда повече от хормона на съня.

Избягвайте силната светлина вечерно време.

Ако осветеността на жилището вечерно време е прекалено висока, прекарвате дълго време пред компютъра или телефона, така ще се наруши вътрешния биологичен часовник на организма. Даже да се намирате в леглото навреме, но в стаята са налице източници на светлина като зарядни устройства, светодиодни лампички на телевизори и други уреди, производството на мелатонин в тялото се нарушава и сънят не е така дълбок както при пълна тъмнина.

Опитайте се вечер да бъдете изложени на минимум светлина и спалнята да бъде максимално затъмнена.

Зареждайте се с дневна светлина.

Хипофизата не е особено доволна ако работите на смени или през нощта. Ако имате проблеми със съня, тогава е необходимо да акумулиране максимално много дневна светлина, а нощта да прекарвате във възможно най-голяма тъмнина. Така ще се урегулира естествения биологичен ритъм.

Оптимизирайте времето за сън.

Ако желаете да имате качествен сън трябва да си лягате възможно най-рано. Най-качествен е сънят между 22 и 2 часа. По това време се осъществява максималното отделяне на хормони и концентрациите от мелатонин са най-високи.