Л-цитрулин – действие и прием

Една от най-важните аминокиселини Л-цитрулин увеличава стойностите на азот в кръвообращението, при което се разширяват кръвоносните съдове отговорни за преноса на кръв към мускулите. По този начин мускулатурата получава максимално количество хранителни вещества.

Вследствие на подобреното снабдяване на мускулите с хранителни вещества се удължава производството на АТФ (аденозин трифосфат). Така тялото е в състояние да поеме по-продължително натоварване по време на тренировка.

Какво представлява Л-цитрулинът и как действа?

Цитрулинът, или Л-цитрулинът е неесенциална аминокиселина, която се съдържа в естествен вид в хранителните продукти. Големи количества Л-цитрулин се откриват в динята (Citrullus vulagris), на която амикиселината дължи и името си. Освен в храните, тя се произвежда самостоятелно и от организма. Отделно от това Л-цитрулин може да се набави и под формата на хранителна добавка.

Аминокиселините са молекули с голямо значение за функционирането на организма и неслучайно са известни като опорни стълбове на живота. Те имат важно значение за обмяната на веществата, тъй като са съставна част от пептидите, протеините, хормоните и невротрансмитерите. Тези малки молекули са много важни за жизнените функции на тялото.

Л-цитрулинът участва в два жизненоважни процеса в човешкото тяло:

1. Л-цитрулинът се явява междинен продукт при преобразуването на Л-аргинин в азот. Този процес влияе върху разширяването на кръвоносните съдове, подобрява кръвообращението и стимулира работата на митохондриите, които от своя страна произвеждат енергия под формата на АТФ.

2. Л-цитрулинът има важна роля при разграждането на амоняка, който в противен случай предизвиква повишена киселинност в мускулите. Освен това той подсилва действието на Л-аргинина и забавя неговото разграждане, като по този начин се произвеждат по-големи количества азотен моноксид. В резултат се наблюдават повишена издържливост, подобрено кръвообращение и мускулни контракции, както и усещане за физическо и психическо благосъстояние.

Л-цитрулинът подобрява кръвообращението.

Както споменахме, кръвта пренася важни хранителни вещества към мускулите. В резултат на подобреното снабдяване с тези вещества се удължава производството на АТФ. Вследствие на разширението на кръвоносните съдове от Л-цитрулина, отпадъчните продукти като лактат и амоняк биват разграждани и отделяни по-бързо. Така продължителността на качествената тренировка се увеличава, защото споменатите продукти са сред основните причинители на умората.

Резултатът е налице, тъй като след натоварване се наблюдава по-слаба мускулна треска, а по този начин паузите между отделните тренировки могат да бъдат скъсени и натоварването и честотата на тренировките да бъдат увеличени. Това несъмнено води до подобрени спортни постижения.

Свидетелства за действието на Л-цитрулин.

Професионални спортисти споделят, че след прием на Л-цитрулин се наблюдава подобряване на мускулните контракции, понижена умора при тренировка и ускорено възстановяване. Чувстват се психически разтоварени и усещат много слабо мускулна треска. Това се дължи преди всичко на подобреното кръвооросяване на тялото. От това могат разбира се да се възползват не само спортистите. И въпреки, че досегашните проучвания на действието на Л-цитрулина да не са сред най-обхватните, може с положителност да се каже, че досегашният опит е само позитивен.

Л-цитрулинът може да бъде полезен и за хора, които страдат от високо кръвно налягане. Тъй като приемът на тази аминокиселина действа съдоразширяващо е логичен изводът, че това води до понижаване на кръвното налягане. От медицинска гледна точка Л-цитрулинът е също така подходящ и за профилактика на риска от инфаркт и други смущения в кръвообращението.

Освен това е доказано, че Л-цитрулинът понижава оксидативния стрес, при което се редуцира освобождаването на свободни радикали. Друга полза от тази аминокиселина засьга активизирането на имунната система посредством аргинина, което индиректно е свързано с приема на Л-цитрулин.

Какво е по-добре да се приема – Л-цитрулин или Л-аргинин?

Това е въпрос, който много често се поставя именно от активно спортуващите. Л-цитрулинът се преобразува в тялото до Л-аргинин. Поради тази причина е логично да се предположи, че е по-добре да се приема директно Л-аргинин. Трябва обаче да се отбележи, че цитрулинът се преобразува много бавно до аргинин в организма. По този начин се удължава неговото действие, което не е така ако се приеме директно аргинин. Следователно аргининовите стойности в дългосрочен план ще се повишават много по-стабилно. Поради тази причина приемът на Л-цитрулин изглежда по-добрият избор.

Съществуват някои проучвания, според които комбинация от Л-цитрулин и Л-аргинин има възможно най-силно действие. Ако се спрете на този вариант, то съотношение от 1:1 до 2:1 между цитрулин и аргинин се счита за оптимално за постигане на максимален ефект.

Каква е разликата между Л-цитрулин и цитрулин – малат?

Когато говорим за малат, става въпрос за анион на ябълковата киселина, която придава характерния сладко-кисел вкус на ябълките. Малатът участва в редица биохимични процеси протичащи в тялото, като един от тях е производството на енергия. Когато се говори за оптимизация на тези процеси, цитрулин-малатът излиза на преден план. Той заедно с креатинът, бета-аланинът и Л-аргининът са най-често използваните суплементи от спортистите.

Във Франция е направено проучване, доколко цитрулин-малатът е в състояние да повиши производството на АТФ и по този начин енергийното производство ако се приема преди тренировка. 18 участника от мъжки пол са приемали по 6гр цитрулин-малат дневно в продължение на 15 дни. В резултат е измерено повишение на АТФ стойностите с 34%.

Л-цитрулин в хранителните продукти.

Цитрулин се открива в множество хранителни продукти. Най-големи концентрации са намерени в динята, от която произлиза и наименованието на тази аминокиселина. Най-много Л-цитрулин се съдържа в кората на този плод, но сърцевината също е богата. Други плодове от семейството на динята също могат да бъдат източник на цитрулин. Такива са например краставиците. Освен в плодовете, цитрулин се открива и много зеленчуци. Могат да се споменат чесънът и лукът. Цитрулин има също и в месото и рибата. Високи концентрации се откриват в черния дроб. В бадемите и орехите също се открива Л-цитрулин.

Прием на Л-цитрулин преди тренировка.

Най-често Л-цитрулин приемат спортистите занимаващи се с бодибилдинг. За да се постигне желания ефект за напомпване и подобрено кръвооросяване на мускулите дозировките при този спорт са малко по-други. Количеството е в зависимост от това какъв точно ефект се преследва. За подобрено кръвообращение са достатъчни 3гр дневно разделени на три отделни приема от по 1гр.

В тежката атлетика препоръчителната дневна доза е малко по-висока. Атлетите би трябвало да приемат от 3 до 6гр чист Л-цитрулин, за предпочитане 15-30 минути преди тренировка. Цитрулинът повишава бавно нивата на аргинин в кръвта, както и тези на азотен моноксид. Това води до ефекта познат като „цитрулиново напомпване“.

Споменатите дозировки са препоръчителни, като те са изведени базирайки се на опита на множество атлети. Не трябва да се забравя, че всеки организъм е различен и може да реагира индивидуално на дадени количества от аминокиселината. Поради тази причина е добре дозировките да се увеличават плавно до постигане на желания ефект.

Видове Л-цитрулин и правилна дозировка.

Цитрулин се предлага в няколко разновидности като хранителна добавка. Много производители го предлагат в капсули или в чист вид, или в комбинация с различни пълнители и други вещества. Поради тази причина и препоръките на всеки отделен доставчик се различават. Най-добрата форма е разбира се чист Л-цитрулин на прах, в който няма аромати, консерванти, подсладители, оцветители, желатин, овкусители, глутен, мая и лактоза. Изброените са вещества, които не принадлежат към чистия продукт. Ако това е спазено, тогава дозировката е ясна. Дневно се приема 1 равна чаена лъжичка Л-цитрулин. Това съотвества на 1-2гр чисто вещество. Ако е на прах е хубаво да се консумира с течност към едно от основните хранения.

Странични ефекти на Л-цитрулина.

Въпреки че изследванията на Л-цитрулина все още са в начален етап, може вече да се потвърди, че човешкият организъм може да извлече множество ползи от приема на тази аминокиселина. Както при други добавки и при тази не са изключени възможни странични ефекти. Досега са известни само някои много леки такива, а именно стомашни колики и гадене. Най-често това се дължи на приема на гладно на тази добавка. Въпреки редките оплаквания се препоръчва да се започне с малки дози, които в последствие постепенно се увеличават. Ако се проявят някои странични ефекти, те ще бъдат леки. Трябва също така да се обърне внимание на това, че хора страдащи от определени заболявания трябва да подходят внимателно към приема на Л-цитрулин. При бременност и кърмене се изключва приемът на цитрулин.