Креатин – една добавка за експлозивна мощ
Употребата на креатин увеличава експлозивната сила на мускулите.
В последните години хранителните добавки съдържащи креатин станаха все по-популярни. Креатинът има централна роля в енергийния обмен на клетките, когато последните имат повишена нужда от енергия. В бодибилдинга ефектът, който се търси като резултат от приема на креатин, е влиянието му върху скелетната мускулатура. Освен това въздействие, допълнителният прием на креатин може да стимулира енергийния обмен в клетките на сърдечната мускулатура и централната нервна система, като по този начин има положително въздействие върху здравето.
Креатинът е в основата на синтеза на АТФ.
Креатинът е съдържаща азот органична киселина. Наименованието му произхожда от гръцката дума за месо – „kreas”. По този начин то само подсказва, къде най-често може да бъде открит креатинът, а именно в хранителните продукти с животински произход. В случай, че не сте веган, чрез храната си обичайно приемате около 1гр креатин дневно. Отделно организмът сам си произвежда още 1гр креатин от аминокиселините аргинин, глицин и метионин. Ензимите необходими за осъществяването на този процес се произвеждат в бъбреците, черния дроб и панкреаса. В скелетната мускулатура се съхраняват около 120гр креатин, като 60% от това количество е налично под формата на фосфат.
Доказано е, че чрез допълнителен прием на креатин монохидрат, креатиновите резерви в организма могат да се повишат с около 30% за съвсем кратък период от време. Тези количества могат да се разглеждат и като енергийни резерви, тъй като те бързо могат да бъдат използвани за производството на аденозин трифосфат (АТФ). Аденозин трифосфатът е най-важният източник на енергия за мускулатурата. При физическо натоварване механичната енергия необходима за мускулните контракции се доставя директно чрез химично делене на АТФ, в резултат на което се получават аденозин дифосфат (АДФ) и фосфорна киселина. Поради тази причина АТФ е познат и като първичния енергиен източник за мускулните клетки.
Как действа креатинът?
Множество изследвания доказват, че след прием на креатин монохидрат, се наблюдава повишаване на силата. Не е доказано категорично обаче, дали креатинът може да повлияе върху изграждането на мускулна маса. Повишеното водно съдържание в мускулните клетки от друга страна стимулира протеиновия ситнез, които се изразява в увеличаване на обема на клетките. Така се стига и до увеличение на мускулната сила, а като следствие логично и до изграждането мускулна маса.
При условие, че креатин монохидрат се приема продължително време във високи дози, тогава се наблюдава отслабване на ефекта. Това се получава, тъй като големите количества креатин приемани продължително време имат негативно влияние върху производството на ензими, а също така възпрепятстват енергийния синтез. В действителност тялото може да бъде „излъгано“ само за кратко, тъй като впоследствие то ще се опита да възвърне обичайния баланс. Ако креатин се приема в рамките на 5-6 седмици, той е една незаменима хранителна добавка в бодибилдинга. За да се изпита отново познатият ефект от прилив на сила и енергия е редно да се направи пауза преди повторен прием.
След спиране на приема на креатин монохидрат вече не е възможно да се усеща повишаване на силата, но постигнатият ефект се губи много бавно, тъй като тялото в резултат от храненето си набавя около 1гр и отделно синтезира още 1гр креатин. От друга страна организмът отделя около 1,5гр креатин дневно под формата на креатинин. Така даже без допълнителни количества под формата на добавка, тялото разполага с известни резерви от креатин. След около 4 седмично пауза може отново да се започне нов цикъл от суплементиране с креатин. За запазване на максимален ефект е добре да се следва тази цикличност.
Креатин и спорт.
Множество проучвания потвърждават, че допълнителният прием на креатин има положително въздействие върху силата на мускулите. Това важи с пълна сила за спортове, при които е необходима експлозивна сила като многобой, пауър лифтинг и бодибилдинг. Според едно изследване дозировка от 5гр креатин разделен на четири приема дневно води до повишаване с 20% на креатиновото съдържание в мускулите. За поддържане на форма са достатъчни 2гр дневно в продължение на 21 дни. По-продължителен прием няма да доведе до засилване на желания ефект. Най-големи количества се приемат през първите два дни, тъй като след най-много 5 дни креатиновият капацитет на мускулите е максимално запълнен.
Една безрискова алтернатива за по-продължително суплементиране с креатин е прием на 3-5гр дневно в продължение на 28 дни, след което се преминава към поддържаща дозировка от 2гр дневно в продължение на 21 дни. При добра поносимост на организма, тази схема може да бъде особено полезна.
Тези, които желаят да заредят мускулите си с креатин по възможно най-бързия начин, Комисията по безопасност на храните към ЕС съветва да се придържат към 4 седмичен цикъл от 2-3гр дневно с еднократна зареждаща доза от 20гр при първия прием.
Не трябва също така да се забравя, че креатинът трябва да се приема с големи количества вода. При смущения в работата на бъбреците е препоръчително да се откажете изцяло от тази хранителна добавка. При продължителен прием на много големи дози е добре да се знае, че не съществуват научни доказателства за дълготраен ефект. Като странични ефекти от продължителен прием на креатин може да се наблюдава намаляване на собствения креатинов синтез, повишено задържане на вода, понижена вътреклетъчна наличност на магнезий и повишен мускулен тонус.
Креатин и здраве.
Като се вземе предвид огромната популярност на тази хранителна добавка и се отчете големият обем от проучвания, се стига до заключението, че креатинът по много начини е от жизнена необходимост за здравето на организма.
Креатин при Алцхаймер.
Допълнителният прием на креатин може да понижи нивата на хомоцистеин. Високите нива на хомоцистеин често се свързват с множество неврологични и психични заболявания. Такива заболявания са депресии, деменция и Алцхаймер. Едно актуално изследване доказва, че високи нива на хомоцистеин увеличават рисковете от Алцхаймер до два пъти.
Креатинът като антиоксидант.
Наскоро беше доказано, че креатинът е също така и мощен антиоксидант. В действителност той е също толкова ефективен в борбата със свободните радикали като глутатиона. Глутатионът е много силен антиоксидант, който е естествена част от организма. Поради тази причина и допълнителните количества креатин са важни за здравето в дългосрочна перспектива.
Креатинът и връзката му с Витамин В.
Витамините В2, В6, В9 и В12 са незаменими за пълноценния синтез на креатин. Допълнителните количества от тези витамини заедно с креатинът оптимизират клетъчното метилиране /свързването на метилова група с друга молекула/. Правилният процес на метилиране регулира растежа на клетките, а по този начин и мускулния растеж. Ако балансът бъде нарушен чрез повишено метилиране, може да се стигне до увеличен риск от ракови заболявания или увеличен растеж на ракови клетки.
Креатинът и сърдечните заболявания.
Сърдечните заболявания са една най-честите причинители на смърт в света. Креатинът като суплемент е в състояние да помогне в борбата с коронарни сърдечни заболявания. Той понижава нивата на хомоцистеина, който е отговорен за развитието на сърдечно-съдовите заболявания.
Креатинът и когнитивните функции.
Креатинът е в състояние да пребори не само мускулното изтощение, но може също така и да стимулира мозъчната дейност. Според едно актуално изследване повишеният прием на креатин е довело директно до по-добра способност за решаване на проблеми, при което се е подобрила и краткосрочната памет. Участниците приемали креатин също така са постигнали и по-високи IQ резултати.
Храни съдържащи креатин.
Както вече споменахме, най-големи количества креатин се съдържат в храните с животински произход. С най-високо съдържание са следните храни:
| Храни съдържащи креатин /в суров вид/ | |
| Храна | Съдържание на креатин в г/кг |
| Херинга | 6,5 – 10 |
| Сьомга | 4,5 |
| Риба Тон | 2,7 – 6,5 |
| Треска | 3,0 |
| Калкан | 2,0 |
| Свинско месо | 5,0 |
| Говеждо месо | 4,5 |
| Мляко | 0,1 |
| Червена боровинка | 0,02 |