Кои са 5-те най-добри хранителни добавки за изграждане на мускулна маса?

Съществуват стотици видове хранителни добавки, както и стотици производители. Огромното разнообразие може да обърка не само начинаещите, но и опитните спортисти. Затова ние сме подбрали 5 най-добри хранителни добавки за изграждане на мускулна маса, които да бъдат идеалното допълнение към Вашата здравословна диета и спортна активност. Този подбор представя възможно най-добрата комбинация за изграждане на мускулатурата, като същевременно се постига ефективно изгаряне на най-голямо количество телесни мазнини.

 

1. Комбинацията – Креатин/Бета Аланин

 

Креатинът се набавя в организма по 2 начина – чрез производството му в човешкия панкреас или чрез храната. Той има решаващо значение за енергийната обезпеченост на тялото при краткотрайни екстремни натоварвания. По този начин атлетите приемащи допълнителни дози креатин могат да увеличат мускулната си сила.

Неесенциалната аминокиселина Бета-Аланин играе решаваща роля при изграждането на мускулна маса. През последните години са правени многобройни проучвания върху въздействието на Бета-Аланина. Най-интересното заключение от тези изследвания се свежда до това, че в комбинация с креатин при тежки натоварвания с кратки серии се предотвратява производството на киселина в мускулите като се запазва постоянно тяхното pH.

При кратки анаеробни натоварвания каквито са тренировките за изграждане на мускулна маса, необходимата енергия се произвежда чрез отделянето на аденозин трифосфат (ATP). Когато има недостиг на АТР, силата на мускулите намалява. Креатинът в този случай действа чрез преобразуването си в креатин фосфат, който спомага трансформацията на образувания аденозин дифосфат в следствие на мускулните контракции да се превърне в аденозин трифосфат, като по този начин се възстановяват силовите резерви.

Бета-Аланинът се преобразува в мускулите в карнозин, чиято роля е да поддържа рН стойностите в тялото стабилни. Затова той е идеалното допълнение към креатина, който доставя допълнително АТР. Тъй като синтезираният карнозин вследствие от приема на Бета-Аланин предпазва мускула от висока киселинност, се стимулира многократно ефективността на произведения с помощта на креатин АТР.

В заключение може да се каже, че креатинът доставя силата, а Бета-Аланинът се грижи за това, тази сила да се запази продължително време. Така тази комбинация е решаваща за успеха на всеки сериозен спортист.

Забележка: Оптималната дневна доза при продължителен прием е съответно 5г креатин и 5г Бета-Аланин.

2. Омега 3 мастни киселини

Now Ultra Omega 3-D 90 softgels

Now Ultra Omega 3-D 90 softgels
https://fitnesidobavki.com

Голяма част от мазнините не са от жизнена необходимост за организма. Но една ограничена част от тях, а именно ненаситените мастни киселини, съдържащи се в храната са от особена важност, тъй като тялото не може да ги синтезира.

Те регулират водната пропускливост на кожата и са съставна част на биологичните мембрани, както и основата на така наречените тъканни хормони (простагландини).

Съществуват два различни вида ненаситени мастни киселини. От линоловата киселина, която се обозначава като Омега 6 мастна киселина, организмът се нуждае от 5 до 10гр. дневно. Тя се съдържа в много видове храни и при недостиг може да бъде набавена чрез здравословно хранене.

Алфа линоленовата киселина от друга страна (Омега 3 мастна киселина) се съдържа основно в лененото семе, соята, ореховите ядки, водораслите и мазните видове риба. Набавянето на нужните за организма 1-2 гр. дневно е предизвикателство даже за тези, които се хранят здравословно.

Получава се така, че масово съотношението между приеманите Омега 6 мастни киселини и Омега 3 мастни киселини е 20:1. Препоръчителното съотношение е 3:1 до 5:1, което означава, че приемът на Омега 6 трябва значително да се намали, а на Омега 3 да се увеличи.

Омега 3 като хранителни добавки при изграждането на мускулна маса

Омега 3 мастните киселини са една от най-важните хранителни добавки, ако не и най-важната както за активни спортисти така и за всеки отделен човек. Предимствата на Омега 3 са многобройни. Те предпазват сърцето като понижават нивата на кръвната захар, понижават кръвното налягане и съдържанието на мазнини в кръвта. Предпазват от възпалителни процеси и подобряват общото кръвообращение.

Отделно те взимат участие в синтеза на белтъчини и производството на хормони, както и в клетъчния обмен на вещества. Всички тези функции са основен фактор при изграждането на мускулите и са една от причините Омега 3 да се използват от спортистите и като фетбърнър.

Увеличеното наличие на Омега 6 от друга страна води до увеличен синтез на простагландин, което може да стимулира възпалителните процеси в организма. Освен това се стимулира слепването на кръвни телца, което може да доведе до удари и инфаркти.

Омега 3 като хранителна добавка е най-изгодния и сигурен способ за прием сравнен с постоянната консумация на ленено семе или риба.

3. Витамин D3 и Витамин В12

Natrol Vitamin D3 10 000 IU 60 tablets

Natrol Vitamin D3 10 000 IU 60 tablets
https://fitnesidobavki.com

Тези витамини са известни като витамини на дефицита. Даже при хора, които спазват всички норми на здравословно хранене, се наблюдава недостиг на тези витамини. Все още се спори каква е най-подходящата дневна доза за прием. Най-новите научни изследвания противоречат на наложените от повечето влиятелни институции норми, които за всеобща изненада няма изгледи да бъдат променени.

Витамин D3 може да бъде приеман чрез храната или да се синтезира от кожата чрез излагане на слънчеви лъчи. Набавяните количества чрез храната са за съжаление крайно недостатъчни и затова човешкото тяло се нуждае от повече слънчева светлина. Над 90% от необходимите количества Витамин D3 се произвеждат от кожата.

Най-важните качества на Витамин D3 са подхранването на имунната система и поддържането на здрава костна система. Важна е ролята му и за доброто функциониране на мускулите, също и участието му при деленето на клетките. Особено е значението му за изграждане на мускулна маса, тъй като Витамин D3 е тясно обвързан с производството на тестостерон.

Витамин В12 е витамин от групата на кобаламините и се съдържа основно в животинските храни. Следователно от недостига му страдат основно вегетарианците, а още по силно веганите.

Витамин В12 участва в почти всички процеси свързани с обмяна на веществата. Той съдейства за биосинтеза на протеини и подобрява регенерацията на тялото, а също освобождава неговите енергийни резерви.

За да се покрият нуждите на организма от тези два витамина и да може да се възползваме от ползите, които те предоставят, е необходимо често да бъдем изложени на слънце или да преосмислим хранителните си навици, особено ако сме вегани. Затова приемът им под формата на хранителни добавки е най-лесният и изгоден начин да си набавим нужните за тялото ни количества.

4. Мултиминерали

Всеки който се занимава активно с бодибилдинг се стреми да поддържа здравословно хранене и следи за количеството приемани калории. Също така се обръща особено внимание и върху правилното съотношение между макро хранителните вещества като въгрехидрати, мазнини и протеини.

Въпреки това много спортисти пропускат важността на микро хранителните вещества. Много от тях само са чували, че магнезият предотвратява мускулни крампи, или пък че витамините и калцият имат положително въздействие върху костите, или че цинкът играе важна роля при изграждането на мускулите.

Но всички над 60 есенциални микро хранителни вещества са прекалено много, за да се следи за правилната им дозировка чрез прием на храна. Най-често поради характерните особености на закупената от магазина храна е много трудно, даже невъзможно, те да бъдат набавени в организма. А каква е достатъчна дозировка също е много трудно да се каже, тъй като в различните държави съществуват също толкова различни норми и предписания.

Ако един спортист се отнася сериозно към приема на хранителни добавки съчетан със здравословно хранене, то той следва да прибави към диетата си освен суроватъчния протеин, BCAA или други модерни бустъри и мултиминералите. Достатъчни са 1-2 таблетки на ден за да се покрият нуждите на организма.

5. BCAA – верижно разклонени аминокиселини

Usp Labs Modern BCAA+ 535.5 grams

Usp Labs Modern BCAA+ 535.5 grams
https://fitnesidobavki.com

Трите най-често срещани аминокиселини в човешкото тяло са левцин, изолевцин и валин – или така наречените BCAA (верижно разклонени аминокиселини). Те съставляват 30% от мускулната тъкан в човешкия организъм.

Те също така са единствените аминокиселини, които се абсорбират директно от организма, без да е необходимо да се преработват в черния дроб. Така те попадат директно в мускулатурата и се грижат за нейното изграждане. Не е необходимо и отделянето на допълнителна енергия за тяхното усвояване.

Преди всичко BCAA имат следните положителни въздействия:

  • BCAA имат антикатаболно въздействие върху мускулатурата. Това означава, че не позволяват загубата на мускулна маса.
  • BCAA могат да се използват като източник на енергия, когато организмът е подложен на изтощителни натоварвания. Левцинът може да се използва и директно в мускулатурата по време на тежка тренировка. Той може да произведе допълнително АТР под формата на глюкоза.
  • BCAA служат за катализатори на производството на други аминокиселини като аланин и глутамин.
  • BCAA предизвикват биосинтеза на протеини. Според някои изследвания имат и директен анаболен ефект. Все повече изследвания доказват, че левцинът повлиява положително хормона на растежа HGH.
  • BCAA влияят на инсулиновия баланс. По този начин глюкозата в кръвния поток се складира много по-бързо в клетките и се превръща в енергия.
  • BCAA повлияват производството на хормона за обмяна на веществата Т3, който е отговорен за изгарянето на мазнините и има анаболен ефект. Левцинът повлиява производството на хормона за обмяна на веществата лептин. Левцинът активира отделянето на лептин, при което изчезва чувството на глад, а обмяната на веществата продължава въпреки намаленото съдържание на мазнини в тялото.
  • BCAA понижават чувството на отпадналост.

Забележка: BCAA под формата на хранителни добавки могат да се използват по всяко време:

  • Преди тренировка за енергия
  • По време на тежки тренировки за издържливост и запазване на мускулната маса
  • След тренировка за оптимално възстановяване

Препоръчителната дневна доза е 10гр., но все пак следвайте предписанията на всеки отделен продукт.