Кетогенна диета за начинаещи
Кетогенна диета
Преди да пристъпите към кетогенна диета е редно да си отговорите на следните въпроси. Желаете ли да откриете здравословен начин за отслабване и хранене? Имате ли някакъв здравословен проблем, който искате да преборите изпробвайки нещо ново? Желаете ли да преодолеете пристъпите на внезапен глад?
Ако отговорът е „да“, тогава можете да опитате една кетогенна диета. Множество изследвания са доказали ползите от този вид богата на мазнини, но бедна на въглехидрати диета. Тя може да помогне да отслабнете без рискове за здравето. От друга страна тя може да подпомогне борбата със заболявания като диабет, рак или епилепсия, като същевременно е и едно от средствата за профилактика на Алцхаймер.
Какво представлява кетогенната диета?
Най-общо кетогенната диета представлява бедна на въглехидрати, но богата на мазнини диета. Тя има много общи черти с принципа на Аткинс и ниско въглехидратните диети. Тя включва в себе си драстично намаляване на приема на въглехидрати, които се заместват с мазнини.
Когато въглехидратите се редуцират толкова рязко, като следствие организмът е подложен на мощна метаболитна промяна позната като кетоза.
Когато това се случи, тялото започва да преобразува мазнините в енергия особено ефективно. Мазнините се превръщат в кетони от черния дроб, процес при който се произвежда енергия необходима за добрата работа на мозъка.
Кетогенните диети могат да предизвикат мощно понижение на кръвната захар и инсулиновите нива в организма. Това състояние заедно с повишените нива от кетони има множество положителни въздействия върху здравето.
Видове кетогенни диети.
Популярни са няколко разновидности на кетогенната диета. Това са:
Стандартна кетогенна диета: Това е много бедна на въглехидрати и богата на мазнини диета с повишен дял на протеини. Нормално съотношението е 75% мазнини, 20% протеини и само 5% въглехидрати.
Циклична кетогенна диета: Този вид включва въглехидратни храни. При нея се прилага принципът от 5 кетогенни дни последвани от 2 дни с прием на въглехидрати.
Целенасочена кетогенна диета: По време на тази диета се приемат въглехидратни храни само при спортна активност.
Белтъчна кетогенна диета: Този вид е подобен на стандартната кетогенна диета, но включва повишен прием на протеини. Съотношението обикновено е 60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати.
Кетогенните диети подпомагат здравословното отслабване.
Кетогенната диета помага при отслабване. Тя е особено ефикасен начин да свалите излишните килограми и да отстраните рисковите фактори виновни за редица заболявания. Много изследвания доказват недвусмислено, че кетогенната диета е много по-ефективна от често препоръчваните бедни на мазнини диети.
Друго положително качество е, че по време на тази диета усещането за ситост е постоянно, което означава, че не е необходимо постоянно да следите за количествата калории, които приемате. Отслабването ще бъде факт и без тази досадна подробност.
Според едно от проучванията, хората, които са практикували кетогенна диета са отслабнали 2 пъти повече от тези, които са спазвали бедна на мазнини и калории диета. В същото време стойностите на триглицеридите и холестерина също са се подобрили значително.
Друго изследване е установило, че хора на кетогенна диета са отслабнали три пъти повече от тези, които спазват стандартна диета за диабетици. Повишаването на стойностите на кетоните в организма, понижените стойности на кръвната захар и нормализирането на инсулиновите нива очевидно имат благотворно влияние.
Кетогенна диета при диабет.
Диабетът или „захарната болест“ се характеризират с промяна в метаболизма, при което се повишават нивата на кръвната захар и се влошават стойностите на инсулина. Кетогенната диета може да помогне да се премахне затлъстяването в областта на корема и ханша, което често е свързвано и с наличието на диабет Тип 2 или преддиабетно състояние.
Според едно изследване кетогенната диета е успяла да подобри инсулиновата чувствителност до цели 75%.
При друго изследване на 21 пациенти страдащи от диабет Тип 2 вследствие от кетогенна диета, 7 от тях са подобрили до такава степен общото си състояние, че са спрели всякакви медикаменти за диабет.
Трето изследване посочва, че като следствие от кетогенна диета група доброволци болни от диабет Тип 2 са отслабнали средно с 11кг, което е значително повече от алтернативна група подложена на ниско въглехидратна диета. Последните са отслабнали средно с около 7кг. Освен това при групата на кетогенна диета 95% от участниците са намалили приемът на лекарства за диабет сравнени с 62% от другата група.
Други здравословни предимства от кетогенната диета.
Тази диета първоначално е разработена за преодоляване на различни неврологични заболявания като епилепсията. В последствие у установено, че тя има благоприятно въздействие и при борбата с редица други болестни състояния.
Сърдечно-съдови заболявания: Кетогенната диета повлиява положително различни болестотворни фактори като телесните мазнини, нивата на лошия холестерол, повишеното кръвно налягане и нивата на кръвната захар.
Ракови заболявания: Диетата в последно време се прилага при много видове ракови заболявания като средство за забавяне на деленето на ракови клетки.
Алцхаймер: Тази диета може да редуцира постепенно симптомите на Алцхаймер или пък да предотврати появата му.
Епилепсия: Множество изследвания доказват, че кетогенната диета понижават значително честотата на пристъпите на епилепсия при деца страдащи от това заболяване.
Паркинсон: Според едно изследване диетата помага да се преборят симптомите на Паркинсон.
Акне: Ниските инсулинови нива и понижената консумация на захар или преработени храни помагат при борбата с акнето.
Храни, които трябва да се избягват при кетогенна диета.
При спазването на кетогенна диета следните храни е наложително да бъдат избягвани:
Сладки храни и напитки: Газирани напитки, сладолед, сладкиши, сладкарски храни.
Зърнени храни: Продукти произведени от брашно, ориз, тестени изделия.
Плодове: Почти всички видове плодове с изключение на малки количества ягоди или малини.
Бобови храни: Грах, боб, леща и т.н.
Храни от семейството на картофите: Картофи, сладки картофи, моркови и др.
Обезмаслени и диетични храни: Тези храни преминават агресивна преработка и често са богати на въглехидрати.
Някои подправки и сосове: Някои подправки съдържат определени количества захар.
Вредни мазнини: Преработените мазнини също са неподходящи при тази диета.
Алкохол: Алкохолът съдържа големи количества въглехидрати.
Позволени храни при кетогенна диета.
Позволените храни при тази диета са следните:
Месо: Червено месо, стек, шунка, салами, пилешко месо.
Риба: Сьомга, пъстърва, риба тон, скумрия.
Яйца: По избор
Масло и сметана: Желателно е да бъдат био.
Сирена: Сирената е желателно да бъдат произведени от натурално мляко.
Ядки и семена: Бадеми, орехи, ленено семе, чиа и други с високо съдържание на мазнини.
Полезни мазнини: Студено пресован зехтин, кокосово масло, масло от авокадо.
Авокадо: Прясно авокадо.
Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати: Зелени зеленчуци, домати, лук, чушки и т.н.
Подправки: Сол, пипер, различни видове билки и подправки.
Примерна кетогенна диета.
Ето и един пример за едноседмична кетогенна диета:
Понеделник
Закуска: Бекон, яйца и домати.
Обяд: Пилешка салата със зехтин и овче сирене.
Вечеря: Сьомга с гарнитура от аспержи в масло.
Вторник
Закуска: Яйце, домати, омлет със сирене
Обяд: Бадемово мляко, фъстъчено масло, какао и млечен шейк.
Вечеря: Кюфтета, сирене и зеленчуци.
Сряда
Закуска: Млечен шейк от пълномаслено мляко.
Обяд: Салата от морски дарове със зехтин и авокадо.
Вечеря: Шницел от свинско месо с пармезан, броколи.
Четвъртък
Закуска: Омлет с авокадо, чушки лук и подправки.
Обяд: Шепа ядки, гуакамоле
Вечеря: Пилешко месо с песто, сирене и зеленчуци.
Петък
Закуска: Кисело мляко, фъстъчено масло, натурално какао.
Обяд: Говеждо месо приготвено в кокосово масло, зеленчуци.
Вечеря: Препечен хляб, бекон, яйца и сирене.
Събота
Закуска: Шунка, омлет със сирене и зеленчуци.
Обяд: Шунка, сирене, ядки.
Вечеря: Бяла риба, Яйце и спанак с кокосово масло.
Неделя
Закуска: Яйца на очи с бекон и гъби.
Обяд: Гуакамоле, сирене, препечен хляб.
Вечеря: Пържола с яйца и салата.