Кардио тренировка и пулс

Кардио тренировките и изгарянето на мазнините са много стара тема. Тя е актуална, когато се говори за бодибилдинг и фитнес и дискусиите са все така разгорещени. Според различните теории за качествена кардио тренировка се открояват две течения. Едното е за редовни и интезивни кардио тренировки, а другото за по-умерени. Много фитнес експерти са на мнение, че само чрез силови тренировки за мускулна маса не е възможно да се избави тялото от излишните мазнини и поради тази причина кардио тренировката е задължителна.

Когато се пристъпи към кардио тренировка, не трябва да забравяме едно важно условие – тя е свързана с натоварване не само на мускулатурата, но и на сърдечния мускул. Честотата на пулса е от решаващо значение за качествената тренировка. А какъв трябва да бъде оптималният пулс, чрез който се горят най-много калории и се постигат най-добри резултати ще разгледаме в настоящото изложение.

Какво представлява кардио тренировката?

Няма съмнение, че за да отслабне тялото и да изчезнат излишните мазнини не може да се мине без физическа активност. В действителност изгарянето на мазнините се осъществява в по-голямата си част от мускулите, но само с ограничаване на храната също няма се получи. Първата алтернатива е да се практикува бодибилдинг, но по-добрата в действителност е кардио тренировката.

Понятието кардио тренировка е широко разпространено, но много хора не са наясно какво всъщност представлява то. Ще изясним какво точно се случва при този вид тренировка, колко пъти е желателно да се практикува седмично и кои са най-подходящите упражнения, които могат да бъдат изпълнявани и в домашни условия.

Кардио тренировката е характерна с това, че води до обилно потене и физическото натоварване е непрекъснато. В това се крие и огромният й потенциал. Дишането и сърдечният пулс се повишават значително за доста продължителен период, като по този начин се увеличава изгарянето на калории. Този ефект се постига или чрез много продължително натоварване (бягане на лента, велоергометър или кростренажор) или чрез интервално кардио, при което интензивното натоварване се редува с кратки паузи.

Какви са ползите от кардио тренировката?

Директните резултати са учестено дишане и ускорен пулс. Това се случва, тъй като кардио тренировката може да бъде изключително натоварваща. Това обаче има и своите положителни страни, особено когато става въпрос да се задействат механизмите, които стимулират здравето и поддържането на нормално телесно тегло. Редовните тренировки за издръжливост стимулират изгарянето на мазнините и изграждането на мускулната маса. Повишеният сърдечен пулс означава също и, че организмът употребява повече калории. Най-общо кардио тренировката предоставя оптималните методи за загуба на телесно тегло.

Кардио тренировката подобрява работата на сърдечно-съдовата система и стимулира обмяната на веществата. Тренировка на кардио уреди понижава сърдечния ритъм в покой и кръвното налягане, снабдява мускулите и тъканите с кръв, което подобрява транспортирането на кислорода в тялото. По този начин се задейства не само отслабването, но се и намалява вероятността от заболявания на сърцето и кръвоносната система.

Кардио тренировката може да бъде разнообразна и е свързана с упражняването на много видове спорт. Могат да се различат две основни направления, които водят до един и същи резултат. Към първото се числят спортовете за издържливост като бягане, колоездене и плуване. При другото кардио тренировката се осъществява във фитнес залата с и без помощта на различни уреди.

Кардио тренировката във фитнес залата може да се изпълнява по избор на няколко основни уреда като пътека за бягане, велоергометър, уред за гребане, кростренажор и други. Предимството на тези уреди е, че повечето разполагат с устройства за измерването на пулса. Така може да се следи и регулира интензитета на тренировката.

Какво представлява пулсът и как да бъде премерен най-лесно?

Кръвта се изтласква от лявата камера на сърцето с помощта на аортата. В резултат на това се получава вълна от налягането, която за кратко разширява стените на артериите. Това е процесът, който наричаме пулс, а в тази връзка и сърдечна честота. По нея съдим, доколко добре работи сърдечния мускул.

Най-лесният метод за измерване на пулса без помощта на уреди е да се допрат показалецът, средният пръст и безименния пръст отляво на врата и да се броят пулсациите в продължение на 15 секунди. Резултатът след това се умножава по 4 и се получава реалния пулс.

Пулс в покой и максимален пулс.

Всеки отделен човек притежава собствен пулс в покой и максимален пулс. Максималният пулс намалява с напредването на възрастта, докато пулсът в покой може да намалее само ако се спортува активно. Колкото по-нисък е пулсът в покой, толкова формата на тялото е в по-добро състояние.

При пулсът в покой тялото трябва да бъде отпуснато и да не изпитва напрежение. Сърцето пулсира бавно и равномерно. Пулсът в покой обикновено е около 60-70 удара в минута, а при активни спортисти около 50. За да се изчисли оптималният пулс в покой е необходимо 5 пъти седмично той да бъде измерван след събуждане, като след това стойностите се усредняват.

Максималният пулс представлява горната граница, която може да достигне сърдечният ритъм и зависи от много фактори. Такива са възрастта, полът, размерите на тялото и физическата форма. Той най-правилно може да бъде установен от медицинско лице. Средно той е около 190 удара в минута, но в действителност е различен за всеки отделен човек.

Максималният пулс може да бъде ориентировъчно измерен по следния метод. Ако се приеме, че максималния пулс не може да надвишава 220 удара в минута, то от тази стойност се изважда възрастта (броят години) и се получава резултатът. По време на тренировка е от съществено значение да се следи за пулса, тъй като от това зависи доколко ефективна ще бъде тя. Начинаещите е добре да не надвишават 60-75% от максималния си пулс. Напредналите могат да си позволят да достигнат до 80%.

Таблица за препоръчителен пулс в зависимост от целите на кардио тренировката.

Трудност Препоръчителен % от максималния пулс Вид тренировка Цел на тренировката
Много лека 50-60% За здраве Подобряване на здравето.

Укрепване на сърдечно-съдовата система.

Лека 60-70% За стимулиране на обмяната на веществата. Активизиране на обмяната на веществата и подобряване на издръжливостта.
Средно тежка 70-80% Аеробна тренировка Подобряване на дишането.

Увеличаване на изгарянето на калории.

Интензивна 80-90% Анаеробна тренировка Подобряване на лактатната поносимост.

За подобряване на постиженията.

Максимална 90-100% Професионален спорт Доближаване до максимален пулс.

Подобряване на постиженията и скоростта.

Кой вид кардио тренировка е за препоръчване?

Съществуват различни форми на кардио тренировка като всеки отделен човек има своите предпочитания. Някои тренират особено интензивно и се раздават напълно, след което за 15 минути са готови. Други тренират по-умерено и съгласно определена методика като например интервално кардио.

Най-общо всеки даже абсолютно начинаещите в областта на бодибилдинга, а и не само те, могат да започнат с кардио тренировки. В този случай се препоръчват кардио с ниска интензивност, тъй като мазнините могат да бъдат преработени единствено аеробно. Това означава, че е необходимо да има достатъчно запаси от кислород, за да бъдат изгорени мазнините. Ако интензивността на кардио тренировката се поддържа в умерени граници и съответно се тренира по-дълго, този ефект е лесно постижим.

Какво представлява умерената по интензивност тренировка? За пример може да бъде дадено бягането на лента, при което по време на тренировката без проблеми може да се разговаря с друг човек. При това натоварване изгарянето на мастни киселини е най-високо.

Недостатъкът при този вид тренировка, че продължителността й може да се проточи до безкрайност, тъй като общият брой на изгорените калории за единица време остава доста ограничен. Това се отнася за тренировките на кростренажор и велоергометрите.

Важно е да се отбележи, че процесът на обмяна на мазнините не може да се обвърже напълно с тренировката за изчистване на мазнините. Изгарянето на мазнини не означава редуциране на мазнините. Въпреки това бягането е най-лесния и препоръчителен начин да се приложат кардио методите за тренировка. Обмяната на мазнините се активизира по идеален начин вследствие от бягането.

При кардио тренировката не е важно, колко мазнини са изгорени, а по-скоро значение има, колко калории са употребени. По този начин тялото изпада в калориен дефицит, вследствие на което то се възползва от резервите от мазнини.

Кардио тренировка – кога, колко дълго и колко често?

Кардио тренировката е много обширна тема, която води до много въпроси? Ако все още не установена определена рутина, то следните няколко факта биха помогнали да се изгради такава:

Кога е най добре да се прави кардио тренировка?

За да се постигне максимален ефект за отслабване е необходимо освен балансирано и здравословно хранене да се практикува бодибилдинг. Кардио сериите е най-добре да се изпълняват след приключване на основната тренировка.

Колко продължителна трябва да бъде кардио тренировката?

Колкото по-дълго се тренира, толкова повече калории се изгарят и съответно толкова повече мазнини се разграждат. Добре е да не се прекалява за да не се стигне до претрениране. Трябва да се постигне баланс, тъй като пренапрягането няма да има желания ефект в дългосрочен план. Идеалната продължителност на кардио тренировката е обвързана с нейната интензивност. Ако се тренира интензивно, то 30 минути са достатъчни. При средно натоварване са достатъчни 30 до 45 минути, а при ниско 45 до 60 минути.

Колко често да се прави кардио тренировка?

Желателно кардио тренировката да бъде вместена в програмата от 2 до 3 пъти седмично. Тя може да се счита за успешна ако се изгарят поне 300 ккал и сърдечният пулс се повишава значително. Ако се практикува интервално кардио, то не се препоръчва повече от три пъти седмично.