Как да тренираме най-ефективно за бицепс?

Арнолд Шварценегер след тренировка за бицепс

Арнолд Шварценегер след тренировка за бицепс

Големите мускули на ръцете са символ на сила и независимост и подчертана мъжественост. За да се изградят обаче са необходими две неща – целенасочена тренировка за бицепс и трицепс. В настоящата статия ще дадем някои важни насоки за правилното изграждане и оформяне на мускулите на ръцете.

Много бодибилдъри верни на мотото „колкото повече, толкова по-добре“ се концентрират върху тренировките за бицепс сякаш той е най-голямата мускулна група в тялото. Те не обръщат внимание на това, че за обемът на горната част на ръцете освен бицепсът огромно значение има и добре развитият трицепс. В действителност бицепсът представлява едва една трета от мускулната маса на ръцете, докато трицепсът оформя останалите две трети.

Въпреки всичко качествено оформените и големи бицепси са повод за гордост на всеки уважаващ себе си атлет. Всеки бодибилдър мечтае да има ръцете на Арнолд Шварценегер, затова в настоящото изложение ще разгледаме единствено как да тренираме по най-добрия начин за бицепс.

Структура на бицепса

Анатомия на Бицепса

Анатомия на Бицепса

Бицепсът е един сравнително малък мускул и е изграден от две мускулни глави. Това са така наречените къса и дълга мускулна глава. Двете глави се свързват в едно цяло подобно на вретено и посредством сухожилия се захващат за лъчевата кост.

Латинското наименование на бицепса е biceps brachii. Неговата основна функция е да сгъва лакътната става е да извършава завъртане на предмишницата до степен, в която палецът на ръката сочи встрани от тялото.

Основни факти при тренировка за бицепс.

Тренировка за бицепс с SZ-лост

Тренировка за бицепс с SZ-лост

Както вече споменахме, бицепсът е доста малка мускулна група в сравнение с гръб, корем, рамене, гърди, крака или трицепс. Затова тренировката за бицепс трябва да съответства на неговия размер. Това означава, че не са необходими огромен брой упражнения и повторения, за да се постигне желаният мускулен растеж.

За максимална ефективност е важно да се следват следните правила:

1. Максимум една тренировка седмично.
2. Максимум 1 до 3 упражнения на тренировка.
3. По 3 серии на упражнение.
4. От 6 до 12 повторения на упражнение.

Тъй като бицепсът се натоварва при всички упражнения свързани с теглене, една изолирана тренировка само за бицепс е излишна. Това означава, че тренирайки за гръб чрез набиране, теглене зад врат на скрипец, гребане с дъмбел, гребане с щанга и други, бицепсът се натоварва в достатъчно голяма степен.

Ако се комбинират например тренировката за гръб с тренировката за бицепс, се завършва един цялостен етап от фитнес програмата свързан с мускулите на ръцете. Ако обаче бицепс и гръб се тренират в две отделни тренировки, то бицепсът се натоварва и в двата тренировъчни дни.

В случай, че сме разделили тренировката за гръб от тренировката за бицепс е важно да се обърне внимание те да не са последователно една след друга. Ако примерно в понеделник сме тренирали за бицепс, а в следващата тренировка се тренира за гръб може да се стигне до претрениране на бицепса. Както споменахме последният индиректно участва при всички упражнения свързани с изтегляне. В дългосрочен план ако не се обърне внимание на тази подробност, нито гърбът, нито бицепсите ще се развиват по най-оптималния начин. Точна затова е необходимо да се внимава да не се смесват двете тренировки и да се изгради фитнес програмата така, че бицепс и гръб да се тренират разделно в разстояние от поне два до три дни.

Тренировки за бицепс.

Ето и няколко примера за тренировка на бицепс, които спокойно можете да интегрирате в собствената си фитнес програма.

Примерна тренировка за бицепс №1

Сгъване с щанга от изправено положение.
Сгъване с дъмбели от изправено положение.
Скотово сгъване.

Трите упражнения се изпълняват с по 3 серии всяко, с по 6 до 10 повторения в серия.

Сгъването с с щанга и сгъването с дъмбел от изправено положение са две основни упражнения, които може би стимулират бицепса по най-ефективния начин. Те също така са познати и като упражнения за маса и трябва да са неотменна част от тренировката. Заедно с бицепса чрез тях се натоварва също и долната част на ръцете или т.нар. мускули радиалис и брахиорадиалис. Така се комбинира изграждането на мускулите на ръцете от горе до долу. Тази примерна тренировка може най-общо да се опише като тренировка за изграждане на мускулна маса.

Примерна тренировка за бицепс №2

Концентрирано сгъване с дъмбел.
Скотово сгъване с една ръка.

Двете упражнения се изпълняват с по 3 серии всяко, с по 6 до 10 повторения в серия.

Тази тренировка за бицепс се прилага за целенасочено стимулиране единствено на бицепса. Концентрираното сгъване и скотовото сгъване са упражнения, при които бицепсът се натоварва изолирано. Бодибилдърите, които искат по време на тренировката да „усетят“ бицепса си, или пък вече са изградили маса, могат по този начин да работят за още по-големи резултати. Тъй като обемът на тази примерна тренировка е малък, тя може да се прикрепи към програмата заедно с тренировката за гръб. В този случай ръцете се тренират след като се изпълнят всички упражнения за гръб.

Примерна тренировка за бицепс №3

SZ-сгъване с тесен захват.
Сгъване с дъмбели – Чукчета
Сгъване от изправено положение на машина – поза за бицепс.

Трите упражнения се изпълняват с по 3 серии всяко, с по 6 до 10 повторения в серия.

Този вид тренировка може да се опише като тренировка изключително обособена за оформяне на бицепс, тъй като чрез специалният подбор на упражненията върху мускула се работи диференцирано. Тя може да се интегрира към фитнес програмата в случай, че отделни части на бицепса, например мускулните глави, не изпъкват в нужната степен и желаем това да се промени. Чрез тази комбинация бицепсът се стимулира цялостно за да се постигне една различна визия.

SZ-сгъването с тесен захват стимулира много добре късата мускулна глава на бицепса. Чукчетата са идеални и за изграждането на мускулатурата на долната част на ръцете, като брахиорадиалиса и предмишницата. Сгъването от изправено положение на машина е упражнение за сила и издържливост. От него могат да се възползват атлети, които практикуват „канадска борба“ за да подобрят постиженията си.

Mutant Whey 2270 grams

Mutant Whey 2270 grams

Съчетаване на тренировката за бицепс с цялостната фитнес програма.

Вече разполагаме с 3 различни вида тренировъчни програми за бицепс, които подпомагат развитието му по няколко начина. Остава само една от тези програми да бъде допълнена към цялостната фитнес програма. Ще дадем два примера как това може да се направи чрез добавянето им към четиридневен и тридневен сплит.

Примерна тренировка №1 /четиридневен сплит/

Понеделник: гърди, бицепс
Вторник: рамо, трицепс
Четвъртък: гръб
Петък: крака, корем

Примерна тренировка №2 /тридневен сплит/

Понеделник: гърди, рамене, трицепс
Сряда: гръб, бицепс
Петък: крака, корем

Заключение.

Колкото по-опростени са тренировките, но изпълнявани с настойчивост, толкова по ефективни ще бъдат те. Не са необходими сложни уреди или специални видове упражнения за да се постигне максимален резултат, а по-скоро упоритост в дългосрочен план.

Важно за качествената тренировка за бицепс е и подборът на правилните тежести. Тук важи правилото, че големите тежести изграждат голямата мускулна маса. Всеки вид упражнение трябва да се изпълнява до „отказ“. В случай, че успеете да направите повече от 12 повторения в дадена серия, просто увеличете тежестта с около 5%.

Успех!