Изчистване на мазнини и запазване на мускулната маса

След продължително изграждане на нова мускулна маса идва редът на фазата за изчистване на мазнини. За много бодибилдъри тази фаза представлява голямо предизвикателство, като крайната цел в идеалния случай е да се стопят максимално натрупаните килограми и изгражданите с много труд мускули да изпъкнат без да се загуби техния обем.

За да протече безпроблемно фазата на изчистване на мазнини е необходимо да се подходи по най-правилния начин чрез внимателно планиране и подходяща диета. Ще разгледаме най-важните елементи на фазата, а именно как да се храним правилно, колко продължителна трябва да бъде диетата и дали е възможно растеж на мускулатурата в този период.

Бягане на пътека за изчистване на мазнини

Бягане на пътека за изчистване на мазнини
https://fitnesidobavki.com

Какво означава фаза на изчистване на мазнини?

Изхождайки от теорията за суперкомпенсацията, комбинацията от тежки и продължителни тренировки, балансирана, но суперкалорична диета и правилно планирани периоди за възстановяване представлява основата за изграждане на нова мускулна маса. В същото време обаче една част от приеманата храна неминуемо се преобразува в телесна мазнина, тъй като е невъзможно да се изчисли с абсолютна точност излишното количество калории по време на качване на мускулна маса. Изграждането на нова мускулна маса в дългосрочен план върви ръка за ръка с леко до средно покачване и на телесната мазнина. Този процес не може да бъде избегнат.

Така се стига до фазата на изчистване на мазнини. След като месеци наред сме се хранили обилно и сме тренирали упорито и сме натрупали както мускулна маса така и телесни мазнини, настъпва нелекият момент, в който трябва да се освободим от тях без същевременно да загубим мускулна маса. За да се постигне този резултат трябва да се концентрираме върху начина на хранене, тренировъчната програма, някои полезни хранителни добавки и преди всичко върху старателно планиране и подготовка за фазата на изчистване.

Как да се храним по време на изчистване на мазнини?

По принцип през този период няма забранени храни, което е добрата новина. Така че поне на теория можем да се храним с всичко, което ни доставя удоволствие. Факторът, който се явява повратна точка в диетата, е калорийният баланс. Ако се приемат повече калории, които в последствие не се изгарят, просто няма да се постигне необходимият резултат. Под каква форма са доставени тези калории, например чрез консумация на салата, пилешко месо, шоколад или бисквити, е без значение.

С течение на времето в бодибилдинга са се обособили следните три основни аспекта при приема на макро – хранителни вещества, които водят до ефективно изчистване на мазнини:

Ролята на въглехидратите по време на изчистване на мазнини.

Да, приемът на въглехидрати през фазата на изчистване на мазнини е позволен. За да се постигне обаче максимално разграждане на телесните мазнини е необходимо да се спазват следните правила.

Ако не желаете да спрете приема на въглехидрати по време на тази фаза, трябва да обърнете внимание първо на източниците на въглехидрати, които имат нисък до среден гликемичен индекс (GI). Този индекс отразява доколко определена храна влияе върху покачването на кръвната захар. Покачването на кръвната захар води до отделянето на инсулин, който забавя изгарянето на мазнини. Затова е препоръчително да се приемат храни, които в много малка степен повлияват покачването на кръвната захар. Изключение може да се направи веднага след тренировка.

Въглехидрати с нисък гликемичен индекс

Въглехидрати с нисък гликемичен индекс
https://fitnesidobavki.com

Въглехидратите с нисък и среден гликемичен индекс помагат да се запазят в норма нивата на кръвна захар даже по време на фазата на изчистване. Въпреки всичко трябва да се внимава, тъй като колкото по-големи количества се консумират, толкова по-голямо е отражението върху нивата на кръвната захар.

Друга стойност, която служи за идентификация на подходящите видове храни е гликемичната тежест (гликемичен лоудър) (GL). Тя отразява опростено какво отражение върху нивата на кръвната захар се наблюдава при прием на 100 грама от даден вид храна. За да стане по-ясно кои продукти са подходящи за прием в по-големи количества по време на изчистване на мазнини ще изброим няколко примера:

Амарант: GI – нисък, GL – среден
Картофи (варени): GI – среден, GL – среден
Киноа: GI – среден, GL – среден до висок
Ориз (варен): GI – среден, GL – среден
Пълнозърнести макарони: GI – среден, GL – среден до висок

През тази фаза могат да се приемат неограничено количество зеленчуци, тъй като те имат ниски гликемичен индекс и гликемична тежест.

Позволена ли е консумацията на мазнини във фазата на изчистване?

Краткият отговор е „Да“. Точно във фазата на изчистване хранителните мазнини имат решаващо значение като енергиен източник, особено при нисковъглехидратна диета и при кардио тренировки с по-ниска интензивност. Хранителните мазнини имат и друго важно значение. Според различни изследвания те имат положително отражение върху отделянето на тестостерон. Ако се ограничи приемът на мазнини съществува опасност това да се отрази върху мускулния растеж. Привържениците на нисковъглехидратните диети също подкрепят това твърдение. Те също приемат много мазнини по време на фазата на изчистване.

Орехите - източник на растителни мазнини

Орехите – източник на растителни мазнини
https://fitnesidobavki.com

Но какви са оптималните количества мазнини, които следва да се консумират? Според многобройни изследвания, а и от практиката, е доказано, че дневната доза мазнини, не само във фазата на изчистване, а и по време на качване на мускулна маса трябва да бъде миминум 20%. Подходящи източници на мазнини са мазната риба, рибено масло, ленено семе, орехи, яйца, както и различни растителни мазнини и кокосовото мляко.

Какви количества белтъчини е препоръчително да се приемат във фазата на изчистване?

Въпросът за препоръчителните количества белтъчини по време на изчистването на мазнини дори от научна гледна точка няма еднозначен отговор. Според някои изследвания повишената консумация на белтъчини е важен фактор по време на тази фаза.

Dymatize Elite 100% Whey 2100 grams

Dymatize Elite 100% Whey 2100 grams
https://fitnesidobavki.com

Сравнени с въглехидратите и мазнините, протеините имат не само основна енергийна функция (напр. чрез оксидацията на BCAA), но същевременно доставят на организма аминокиселини за протеиновия синтез. При ограничен прием на протеини се засягат важни органи като черния дроб и мускулатурата, които служат за складирането им. Това води до загуба на мускулна маса. Храна богата на белтъчини подпомага термогенезата в организма, което се изразява в ускорено изгаряне на калории водейки до по-ефективно стопяване на телесните мазнини.

Съгласно тази теория се препоръчва по време на изчистване на мазнини да се приемат дневно 2 до 2,5 грама протеини на килограм телесно тегло заедно с повишена консумация на течности – 3-4 литра вода.

Кои хранителни добавки са подходящи за изчистване на мазнини?

Производителите на хранителни добавки предлагат огромно разнообразие от таблетки, напитки или прахообразни продукти, които би трябвало да подпомогнат ефективното изгаряне на мазнини. Но въпреки всички усилия, които всеки полага по време на фазата на изчистване, едно трябва да е ясно – без да се постигне калориен дефицит загубата на телесни мазнини е невъзможна.

Все пак съществуват продукти, които не само са легални, но могат качествено да ускорят стопяването на мазнините във фазата на изчистване. Пример за натурална такава добавка е зеленият чай. Тя може да се намери под различни форми, като естествен зелен чай или на капсули като екстракт.

Now Foods L-Carnitine Liquid 473 ml

Now Foods L-Carnitine Liquid 473 ml
https://fitnesidobavki.com

Друга хранителна добавка в тази връзка се явява аминокиселината Л-карнитин. Нейната функция се изразява в транспортирането на мастните киселини в тялото, което подпомага загубата на телесните мазнини. Този фетбърнър е един от най-предпочитаните легални суплементи за изчистване на мазнини.

За да бъдем обаче реалисти не трябва да забравяме най-важните елементи от програмата за ефективно изчистване на мазнини, а именно достатъчно здрав сън, редовни посещения във фитнес залата, здравословна и балансирана диета и най-важното – калориен дефицит.

Колко време продължава фазата на изчистване на мазнини?

Продължителността на фазата на изчистване зависи основно от това, колко излишни телесни мазнини сме натрупали по време на качването на мускулна маса. Затова е трудно да се зададе времеви диапазон, тъй като това е строго индивидуално за всеки организъм.

За отправна точка може да послужи следният пример. За да се постигне изгаряне на 1 килограм телесна мазнина, трябва да се изгорят 7000 килокалории. Ако спазваме диета доближаваща се до горната граница на препоръчителния дневен енергиен дефицит с цел минимална загуба на мускулна маса, ще постигнем недостиг от 500 килокалории дневно. Ако се храним 2 седмици по тази схема, в края на този период ще сме стопили 1 кг телесни мазнини.

В зависимост от това колко телесни мазнини имаме за цел да изчистим (напр. 5 до 10кг), фазата за изчистване на мазнини следва да продължи от 10 до 20 седмици. За да се запази обаче максимално обемът на мускулната маса, калорийният дефицит може да бъде намален допълнително.

Възможно ли е качване на мускулна маса по време на изчистване на мазнини?

Във фазата на изчистване на мазнини, когато организмът е подложен на диета изграждането на нова мускулна маса е по-скоро едно хубаво пожелание. Организмът по това време е подложен на постоянен дефицит на хранителни вещества, които са решаващи за растежа на мускулатурата. В действителност през този период организмът се стреми да запази своята функционалност, затова използва използва мускулната тъкан като енергиен източник. Затова докато трае тази фаза се препоръчва завишен прием на протеини, за да се допълват резервите от аминокиселини в тялото. По този начин ще се избегне разграждането на белтъчини от черния дроб или от мускулатурата.

В заключение можем да обобщим, че по време на диета е абсолютно невъзможно изграждането на нова мускулна маса. Запазването на наличната мускулна маса следва да бъде приоритет чрез прецизна тренировъчна програма, добре планирана диета и достатъчно време за възстановяване.