Есенциални аминокиселини (ЕАА)

Аминокиселините представляват основна градивна единица от състава на белтъчините. Една белтъчна молекула се състои от множество аминокиселини. Аминокиселините са от особено значение за обмяната на веществата, понеже като част от състава на белтъчините те изпълняват жизнено необходими функции в тялото. Те се делят на две групи – есенциални и неесенциални. Последните могат да бъдат синтезирани от човешкия организъм и поради тази причина не е задължително да бъдат приемани редовно. Есенциалните аминокиселини обаче не могат да бъдат синтезирани от организма. Затова те трябва да се набавят редовно чрез храната или други източници като например чрез хранителни добавки. Ако се стигне до недостиг на тези аминокиселини се отваря вратата на множество модерни хронични заболявания. Есенциалните аминокиселини имат огромно значение и за изграждането на мускулатурата.

Какво представляват аминокиселините?

Аминокиселините са структурни единици, които се състоят от азот, въглерод, водород и кислород, и заедно с променлива група от странични вериги образуват пептиди и протеини. Те представляват около 75% от нетното телесно тегло и 95% от мускулите, включително сърдечния мускул. Освен това 100% от хормоните и невротрансмитерите са производни от аминокиселините.

В нашето ДНК са кодирани 20 аминокиселини, които участват в протеиновия синтез. От тях 9 са есенциални (незаменими). Това означава, че тези 9 есенциални аминокиселини могат да се набавят единствено чрез храната или хранителни добавки. Аминокиселините се делят на есенциални, неесенциални или полуесенциални. Ако една от всички тях липсва, то останалите 19 са практически безполезни. Те стават катаболни, което води до отрицателен азотен баланс.

Есенциални аминокиселини:

  • Хистидин
  • Изолевцин
  • Левцин
  • Лизин
  • Метионин
  • Фенилаланин
  • Треонин
  • Триптофан
  • Валин.

Есенциалните аминокиселини се различават по тип и възраст. Според някои експерти техният брой е 8, като изключват хистидина. Повечето обаче считат, че те са 9, включително хистидин.

Неесенциалните аминокиселини са тези, които тялото може да произвежда само, даже да не е в състояние да си ги набави чрез храната. Към тях се числят следните аминокиселини: аланин, аргинин, аспарагин, аспарагинова киселина, цистеин, глутаминова киселина, глицин, пролин, серин и тирозин.

Полуесенциалните аминокиселини обичайно не са незаменими, освен ако организмът не е изложен на стрес или заболяване. Тази категория обхваща аргинин, цистеин, глутамин, тирозин, глицин, орнитин, пролин и серин.

Есенциални аминокиселини и тяхното действие.

Основната разлика между есенциалните аминокиселини и останалите аминокиселини се състои в това, че първите трябва да се доставят единствено от външен изгочник. Това означава, че баланс може да се постигне само чрез здравословно хранене, при което присъстват всяка една от незаменимите аминокиселини. Защо това е така ще обясним чрез описание на функциите на всяка една есенциална аминокиселина.

Лизин.

Лицинът изпълнява важна роля при изграждането на мускулите, поддържането на здравината на костите, регенерацията след нараняване или операция. В същото време той регулира производството на хормоните, антителата и ензимите в тялото. Той притежава и някои антивирусни качества и е нужен на имунната система, както и за производството на енергия, колаген и еластин.

Хистидин.

 Хистидинът поддържа растежа, образуването на кръвни телца и възстановяването на тъканите. Той също така предпазва така наречената миелинова обвивка, която защитава нервните клетки. Тялото може да преобразува хистидин в хистамин, който е от огромно значение за имунитета, размножаването и храносмилането. Според едно проучване хистидиновите препарати са в състояние да понижат инсулиновата резистентност. Ако настъпи недостиг от тази есенциална аминокиселина може да се стигне до развитие на бъбречни заболявания, артрити, анемия и влошаване на кръвните показатели.

Треонин.

Треонинът е важен за здравето на кожата и зъбите, тъй като той е съставна част от зъбния емайл, колагена и еластина. Той подпомага мастната обмяна на веществата и може да бъде полезен за хора, които имат проблеми с храносмилателната система, както и при леки депресии и страхови неврози.

Метионин.

Метионинът заедно с неесенциалната аминокиселина цистеинова киселина са особено важни за здравето и еластичността на кожата и косата. Той също така се грижи ноктите да бъдат здрави и твърди. Той освен това допринася за правилното усвояване на селен и цинк, както и за отстраняването на тежки метали от организма като олово и живак.

Валин.

Валинът е важен за психичното здраве, координацията на мускулите и емоциите. Спортистите употребяват валинови препарати за мускулен растеж, възстановяване и енергия. Ако настъпи недостиг обикновено се стига до безсъние и понижено настроение.

Изолевцин.

Изолевцинът е полезен при лечението на рани, подсилва имунитета и регулира кръвната захар и производството на хормони. Той се открива основно в мускулната тъкан и контролира енергийните нива. От недостиг е по-вероятно да страдат по-възрастните хора, което може да доведе до намаляване на мускулатурата.

Левцин.

Левцинът е аминокиселина от огромно значение за протеиновия синтез. В същото време тя регулира нивата на кръвната захар и подпомага растежа и регенерацията на мускулите и костите.  Левцинът е важен и за заздравяването на раните и производството на хормоните на растежа. Ако настъпи недостиг обикновено се проявяват проблеми с кожата, стига се окапване на косата и отпадналост.

Фенилаланин.

Фенилаланинът помага на тялото да усвоява и преработва други аминокиселини, протеини. Той преобразува например фенилаланинът в тирозин, който е отговорен за правилното функциониране на мозъка. Той стимулира производството на невротрансмитерите допамин, адреналин и норадреналин. Ако настъпи недостиг на тази есенциална аминокиселина могат да се проявят екземи, отпадналост и смущения в паметта.

Интересно е, че някои хора, които страдат от генетичното заболяване фенилкетонурия, не могат да метаболизират фенилаланина. Те следва избягват храни с високо съдържание на аминокиселината.

Триптофан.

Триптофанът е необходим за растежа на кърмачетата и е базата за синтеза на серотонин и мелатонин. Серотонинът е невротрансмитерът, който регулира апетита, съня, настроението и усета за болка. Мелатонинът влияе върху съня и е съставна част от множество сънотворни медикаменти.

Според едно изследване, приемът на триптофан подобрява емоционалното състояние на младите жени. Недостигът обаче може да доведе до заболяването палегра, което от своя страна е предвесник на деменция, обриви по кожата и проблеми с храносмилателната система.

Една от важните задачи на есенциалните аминокиселини е тяхното въздействие върху мускулния растеж. Много от тях участват директно в протеиновия синтез, а не само аминокиселините с разклонена верига ВСАА. Това се осъществява благодарение на способността им да активират mTORC1 сигнализацията. Ако се занимавате активно със спорт, несъмнено сте чували за протеина mTOR, който стимулира протеиновия синтез. mTORC1 сигнализацията засяга не само mTOR, но също така участва и в други процеси свързани с мускулния протеинов синтез.

MTORC1 сигнализацията управлява сигнала за анаболните и катаболните процеси на скелетната мускулатура като регулира изграждането и разграждането на мускулите. Множество проучвания потвърждават, че допълнителният прием на есенциални аминокиселини имат положителен ефект върху протеиновия синтез в бодибилдинга и тежката атлетика. Доказано е, че ЕАА води до увеличаване на мускулната маса и минимизиране на нейните загуби.

Източници на есенциални аминокиселини.

Тъй като тялото не е в състояние да произвежда есенциални аминокиселини е много важно те да бъда доставяни в необходимите количества чрез храната. За щастие има достатъчно хранителни продукти, които съдържат ЕАА. Хранителните продукти, в които могат да се открият всички 9 есенциални аминокиселини се обозначават като пълноценни протеини. Към тях се числят месото, рибата и морските дарове, птичето месо, яйцата и млечните продукти. Източници с растителен произход са соята, киноа и елдата. Други растителни продукти като ядките и бобовите растения например съдържат само някои от всички незаменими аминокиселини и затова не се числят към пълноценните протеини.

Есенциални аминокиселини Хранителен източник
Лизин Месо, яйца, соя, черен боб, киноа, тиквени семки
Хистидин Месо, риба, птиче месо, ядки, семена, жито
Треонин Извара, пшенични кълнове
Метионин Яйца, жито, ядки, семена
Валин Соя, сирене, фъстъци, гъби, жито, зеленчуци
Изолевцин Месо, риба, птиче месо, яйца, сирене, леща, ядки, семена
Левцин Млечни продукти, соя, бобови растения
Фенилаланин Млечни продукти, месо, соя, риба, боб, ядки
Триптофан Пшенични кълнове, извара, пуешко и пилешко месо

Дозировка на есенциалните аминокиселини.

Вече сме наясно, че есенциалните аминокиселини са от огромно значение при спорт, като повлияват не само здравето, но и постиженията. Препоръчителните дневни дози ЕАА са указани в следната таблица:

Есенциални аминокиселини мг/кг телесно тегло мг за човек с тегло 70кг
Хистидин 10 700
Изолевцин 20 1400
Левцин 39 2730
Лизин 30 2100
Метионин + цистеин 10,4 + 4,1 – общо 15 1050 – общо
Фенилаланин + тирозин 25 – общо 1750 – общо
Треонин 15 1050
Триптофан 4 280