Двудневен сплит – един балансиран вид тренировка

Сред многобройните концепции и тренировъчни програми т.нар. двоен или двудневен сплит се счита за абсолютна класика в бодибилдинга. Двудневният сплит се състои не само от физически упражнения, но чрез своята структура позволява гъвкавост на периодите на регенерация като неразделна част от пълноценната тренировка. Ще разгледаме няколко варианта двудневен сплит с цел да се изяснят въпроси като – Колко чести и колко продължителни трябва да бъдат тренировките и Какви са предимствата и недостатъците спрямо останалите сплит варианти.

Какво точно означава двудневен сплит?

В бодибилдинга двудневният сплит е познат като система за тренировка в две части, която позволява да се тренират целенасочено определени мускулни групи в една цялостна програма. Как се извършва съответното разпределение е задача на специалистите в тази област. Някои считат, че разделянето на тренировките на горна и долна част е най-добрият вариант за растеж и оформяне на мускулите. Други са привърженици на теорията, че разделянето на упражненията на група за изтегляне и група за изтласкване – „Push-pull” е оптималният вариант за успех. Възможностите действително са много, затова ще изброим най-популярните от тях.

1. Горна/Долна част
При всяка отделна тренировка се изпълняват само упражнения, които натоварват единствено мускулатурата на горната част или долната част от тялото.

2. Push/Pull
При всяка отделна тренировка се изпълняват упражнения или само чрез изтегляне или само чрез изтласкване независимо от това дали се натоварват мускулни групи от горната или долната част на тялото.

3. Антагонисти
При всяка отделна тренировка се натоварват мускули, които нямат функционална последователност при действие – например „бицепс – трицепс“.

Колко често се тренира при двудневен сплит?

Изтласкване на щанга от лег

Изтласкване на щанга от лег
https://fitnesidobavki.com

Двудневният сплит позволява голяма гъвкавост на тренировъчните интервали. Въпросът каква да бъде честотата на тренировките не касае толкова самия сплит, а по-скоро тяхната интензивност. Много спортуващи, които тренират по програми включващи 3 серии от упражнение със средно като количество повторения, планират тренировките в два последователни дни, следвани от един ден пауза. Това след това се повтаря, за да се достигнат 4 тренировъчни дни в седмицата. Ако се следва този цикъл една примерна програма би изглеждала по следния начин:

Понеделник: Първа част
Вторник: Втора част
Сряда: Възстановяване
Четвъртък: Първа част
Петък: Втора част
Събота: Възстановяване
Неделя: Възстановяване

При значително по-интензивните тренировки включващи супер серии, които следват концепцията за максимално изтощаване на мускулите, горната програма е неподходяща, тъй като голямото натоварване изисква по-големи паузи за възстановяване. Без достатъчно време за регенерация може да се стигне до претрениране. Ако сте привърженици на концепцията за тренировки чрез супер серии, то следният цикъл е по-подходящ:

Понеделник: Първа част
Вторник: Възстановяване
Сряда: Втора част
Четвъртък: Възстановяване
Петък: Възстановяване
Събота: Първа част
Неделя: Възстановяване
Понеделник: Втора част
Вторник: Възстановяване
Сряда: Възстановяване
Четвъртък: Първа част
Петък: Възстановяване
Събота: Втора част
Неделя: Възстановяване

Посоченият обем от тренировки обаче също може да доведе до претрениране, тъй като липсва разнообразие в натоварването на мускулите. Силовите упражнения освен това натоварват сърдечната дейност, кръвообращението и нервната система. Затова е препоръчително за тези, които практикуват двудневен сплит да наблюдават тялото си и от време на време да отделят поне още един ден за възстановяване.

Каква да бъде продължителността на тренировка от двудневен сплит?

Едно от най-големите предимства на двудневния сплит е свързано с фактора време. Докато при други програми, като например такива за начало или за натоварване на всички мускулни групи в една тренировка изискват повече време, един добре структуриран двудневен сплит е в състояние да ни го спести. Факторът време има положителен ефект и върху концентрацията. Като недостатък може да се отчете единствено честотата на тренировките. При условие, че самата тренировка е кратка, то е нужно да планираме повече дни, в които да посещаваме фитнес залата. Според някои изследвания 2 тренировки седмично са достатъчни, но за добри постижения двудневният сплит има огромен положителен ефект.

Подходящ ли е двудневният сплит в еднаква степен както за начинаещи така и за напреднали?

Ronnie Coleman Pro-Antium 2550 grams

Ronnie Coleman Pro-Antium 2550 grams
https://fitnesidobavki.com

Въпросът е доста спорен. От една страна имаме положителният ефект от по-кратките, но ефективни тренировки разделени според мускулните групи, от друга страна съществува опасността от претрениране. Също така честите посещения в залата могат да изместят други хобита или задължения. Затова въпросът дали двудневният сплит е подходящ за начинаещи е важен.

Отговорът е може би – и да и не. При практикуване на двудневен сплит се случва често да се развие стремеж към все повече и все повече тренировки, което води до по-чести, но ненужни посещения на фитнес залата. В противовес на по-сложните програми като тридневен, четиридневен и даже петдневен сплит, при двудневния сплит сме все още сме в състояние да си позволим пропуск на тренировка, тъй като това няма такова решаващо значение за седмичната ни програма.

Въпреки това за начинаещите е препоръчително да се концентрират върху базовите упражнения с цел да натрупат сила, да покачат мускулната си маса и да изградят съответните навици за тренировка. Това ще им помогне много, когато на по-късен етап включат към програмата си допълнителни упражнения за оформяне на всяка отделна група мускули. Пример за такъв вид упражнения са изолационните упражнения, при които се извършва движение около единична става.

Възможно ли е да си качи мускулна маса чрез двудневен сплит?

Scivation Xtend BCAAs

Scivation Xtend BCAAs
https://fitnesidobavki.com

Двудневният сплит позволява осъществяването на една компактна тренировка за цялото тяло. Чрез комбинирането на по-малко на брой серии от основни упражнения с отделни изолационни упражнения се постига качествено увеличаване на мускулната маса. Сравнително кратките паузи за възстановяване между отделните части от тренировъчната програма е възможна голяма гъвкавост при планирането на видовете упражнения. Двудневният сплит позволява честа промяна на видовете упражнения за всяка отделна мускулна група, което изпраща мощен сигнал към организма да започне процес на увеличаване на мускулната маса. Ако бъде изграден правилен режим за тренировка и се спазват всички изисквания за здравословно хранене, двудневният сплит може да се превърне във важен инструмент за ефективно изграждане и поддържане на мускулната маса.

Съвети за успешен двудневен сплит.

Тъй като дотук разглеждахме теоретичните аспекти на двудневния сплит, сега ще обърнем внимание на чисто практичната страна на този вид тренировъчна програма.

Обърнете повече внимание на основните видове упражнения.

При практикуването на двудневен сплит фокусът трябва да пада винаги върху класическите видове упражнения допълвани от подходящи изолационни упражнения. Широко популярните упражнения като клек с щанга, мъртва тяга, изтласкване на щанга от лег, гребане с щанга или набиране на лост /алтернативно теглене на скрипец/ могат да формират основата за качествена тренировка на всяка отделна мускулна група. Чрез редовното натоварване на мускулите чрез упражнения включващи активност на максимален брой стави се постига и още един важен допълнителен ефект, а именно подобрена хормонална реакция.

Времето за тренировка в случая не е от решаващо значение, тъй като се набляга по-тежките базови упражнения. Пример за такъв вид упражнения са многоставните упражнения изброени по-горе. Те са подходящи за начало на тренировката за да се провокира в максимална степен отделянето на тестостерон.

Примерна програма за двудневен сплит

Първа част

Изтласкване на щанга от лег/Изтласкване на дъмбели от лег
Набиране на лост с тесен хват/Гребане на баба меца
Гребане на скрипец за трицепс/Гребане от лег с дъмбел за трицепс
Вдигане на дъмбели за бицепс от изправено положение/Вдигане на щанга с тесен захват от изправено положение за бицепс
Изолационно упражнение за корем – по избор

Втора част

Клекове с щанга зад врат
Бедрено разгъване на фитнес машина за крака
Бедрено сгъване на фитнес машина за крака от лег по корем
Повдигане на пръсти на фитнес машина за прасец
Изолационно упражнение за корем – по избор

Това е типична програма за тренировка следваща концепцията „горна/долна част“, при която се изпълняват максимално пет вида упражнения. В Първа част от програмата се залага на базови упражнения за всяка мускулна група от горната част от тялото. Положителен ефект се наблюдава при честа смяна на вида упражнение за конкретен мускул като например „Изтласкване на щанга от лег или Изтласкване на дъмбели от лег“, тъй като това са класически многоставни упражнения и се постига отлично разнообразяване на натоварването. Разнообразното натоварване от своя страна провокира растежа на мускулите. Във Втора част се набляга основно на изграждането на мускулатурата на краката. Изолационното упражнение за корем се изпълнява по избор, но е препоръчително то да бъде включено към цялостната програма ако не в самото начало, то на по-късен етап.

Успех!