Въглехидрати – Какво трябва да знаем за тях?

Въглехидрат е общо наименование за редица органични химични съединения. В науката е известен чрез съкращението на химичната формула „СНО“. Независимо, че фибрите също се числят към тази група, в настоящото изложение те няма да бъдат разглеждани.

Основната функция на въглехидратите, след като бъдат разградени до основните си съставки, е да снабдяват с енергия клетките вследствие на множество и различни процеси на обмяна на веществата. Освен всичко това, те не се числят към жизненоважните хранителни вещества, тъй като организмът може да преживее и без тяхното наличие. Мястото на въглехидратите във връзка с храненето е плод на множество дебати през последните десетилетия и поради тази причина е доста противоречиво.

Въглехидратите често се обозначават и като захариди, които могат да се разграничат най-общо в три основни групи. Това са монозахаридите, олигозахаридите и полизахаридите.

Монозахариди /прости захари/.

Понятието монозахарид се свързва с броя молекули в съответната формула. „Моно“ – една и захарид – захар, т.е. една молекула захар. Към монозахаридите се числят глюкозата (кръвна захар), фруктозата (плодова захар) и галактозата (млечна захар). Естествено съществуват и други монозахариди, но споменатите три вида са най-често срещаните в храните.

Глюкоза.

Глюкозата е монозахарид доста добре познат във фитнес средите под наименованието декстроза, която всъщност е D-глюкоза. Буквата „D“ определя вида на химичната структура, като обикновената глюкоза се описва като L-глюкоза. Чисто технически съществуват още и D-фруктоза и L-фруктоза, но това е по-скоро за информация.

В свободен вид глюкозата съществува в редица хранителни продукти, като например плодовете и сладкишите. Тя най-често се асоциира с кръвта тъй като в нея тя се открива под формата на този вид въглехидрат. Диабетиците измерват нивата на кръвната захар отчитайки концентрациите на глюкоза в кръвообращението си. Всички останали въглехидрати или се преобразуват в глюкоза, или постъпват в кръвния поток под формата на свободна глюкоза.

Фруктоза.

Фруктозата е въглехидрат, който основно се среща в плодовете. В черния дроб тя се преобразува преди да премине в кръвообращението. Първоначално тя се натрупва в черния дроб под формата на гликоген преди да бъде трансформирана в глюкоза или пък бива директно насочена към кръвния поток.

Счита се, че фруктозата е благоприятна за диабетици, тъй като не влия върху кръвната захар. По-големи количества обаче над 50гр/ден могат да имат неблагоприятни за здравето последствия. Ако тя се консумира под формата на плодове, тогава това не е проблем, тъй като е необходимо да се приемат над 700гр, за да се достигне тази норма.

От известно време на фруктозата се обръща специално внимание точно защото е подходяща за диабетици. Поради това, че тя се усвоява по-бавно и слабото отражение върху нивата на глюкозата и инсулина в кръвта, се счита, че тя е идеалния заместител на бялата захар като подсладител. Междувременно възникнаха и противници на тази теория, които твърдят, че фруктозата е опасна. Въпреки това няма доказателства, че ако не се прекалява с количествата има опасност за здравето. Фруктозата може да бъде вредна ако се влага изкуствено в храни и напитки както е например в САЩ.

Черният дроб обичайно се справя без проблем с 50гр фруктоза. Ако се прехвърли тази граница, тогава се увеличава производството на триглицериди. Изкуствено добавена в храните и напитките, тя често е в големи количества. Тогава е възможна завишена консумация. В случай, че се консумират плодове такава опасност не съществува, тъй като нейният дял в тях е около 7%.

Галактоза.

Когато се говори за галактоза, тогава става въпрос за млечна захар, която се среща най-често в млякото и млечните продукти. За галактозата няма какво по-специално да се каже, освен че тя подобно на фруктоза също се преработва и преобразува в черния дроб.

Тя заема малка част от основното меню на всеки човек и затова няма основателна причина за безпокойство що се отнася до здравните аспекти от консумацията й.

Олигозахариди.

Олигозахаридите се определят като въглехидрати, които имат от 2 до 10 молекули. „Олиго“ означава няколко, а захариди – захар. От химична гледна точка те не са нещо по-различно от група монозахариди, които са свързани помежду си.

По-голямата част от олигозахаридите представляват дизахариди, което означава, че се състоят само от 2 молекули. По-дълговерижните се откриват най-често в специалните храни – примерно в някои малтодекстрини, които представляват комбинация от малтоза и декстроза.

ОписаниеКомбинацияКъде се откриват?
Захарозаглюкоза+фруктозаМножество продукти
Лактозаглюкоза+галактозаМлечни продукти
Малтозаглюкоза+глюкозаМалцови напитки /бира/

Захароза.

Захарозата е веществото, което всички си представяме, когато става въпрос за захар. Обикновената бяла захар е захароза в чист вид, като тя се използва като традиционен подсладител във всичките й форми.

Като подсладител захарозата се влага в различни сладки храни и напитки, но тя също така може да бъде открита и в множество продукти с естествен или изкуствен произход. В плодовете обаче тя се открива в много ограничени количества.

Лактоза.

Лактозата се състои наполовина от глюкоза и наполовина от галактоза. Този дизахарид се открива основно в млякото и млечните продукти. Някои имат непоносимост точно към този вид въглехидрат. В конкретния случай става въпрос за липса на достатъчни количества от ензима лактаза в стомаха, който разгражда лактозата до съставните й части. Подобна непоносимост обичайно възниква след отбиване на кърмаче или сред някои етнически групи, които чисто еволюционно не са се приспособили към усвояване на млечната захар.

Симптомите за тази непоносимост обичайно са газове, разтройство, което се получава поради неуспешното преработване на лактозата като постъпвайки в чревния тракт тя започва да ферментира. В случай, че сте засегнати от лактозна непонодимост единствената препоръка е да се избягват млечните продукти или да се консумират такива, при които е отстранена лактозата или пък да се приема лактаза като хранителна добавка.

Малтоза.

Малтозата се употребява при производството на бира или други напитки съдържащи малц. Тя се образува вследствие от храносмилането на полизахаридите. Често малтодекстрин се влага в специализирани храни.

Полизахариди.

Полизахаридите са въглехидрати, които се състоят от дълга верига от молекули – няколкостотин до хиляда молекули. Самото наименование означава точно това – „поли“ = много. Когато се говори за полизахариди и храна, тогава между тях и обикновеното нишесте може да бъде поставен знак за равенство. Нишестето не е нищо друго освен невероятно дълга верига от глюкозни молекули. Възможна е малка разлика, когато става въпрос за амилоза и амилопектин, но и двете се откриват в нишестето. Разликата се крие в структурата на молекулите им. При амилозата имаме права верига от глюкозни молекули, а при амилопектина се наблюдава разклонена верига.

И двата вида се откриват в храните съдържащи нишесте като амилозата най-често преобладава. Нишестета богати на амилопектин и амилоза могат да се открият във всеки магазин. Царевичното нишесте например е съставено от близо 98% амилопектин. Храни като пшеница, картофи и други за добър пример за източници на нишесте.

Храносмилането на полизахаридите започва още в устата с помощта на ензима алфа-амилаза. Можете да направите тест като сдъвчите парченце хляб продължително време. След няколко секунди ще усетите сладост. Това се дължи на разграждането на нишестето до свободна глюкоза.

В мускулите и черния дроб също могат да се открият полизахариди. Те се наричат гликоген. В този случай става въпрос за свързани във верига глюкозни молекули. В черния дроб фруктозата се преобразува в глюкоза, след което се складира под формата на гликоген, който може да се използва от тялото на по-късен етап. Според някои проучвания гликогенови депа могат също да се открият в мозъка и мастните клетки.

Съществува и още един вид нишестета, а именно резистентните нишестета. Тези полизахариди са устойчиви на храносмилане и преминават през стомаха и червата без да бъдат преработени. Този вид нишестета предлагат множество предимства в допълнение към здравословното хранене и контрола на телесното тегло. Те не могат да бъдат открити в големи количества в състава на храните, но към момента се проучват възможностите за увеличаването на употребата им в хранително – вкусовата промишленост.

И в заключение няколко думи за фибрите, които чисто технически са полизахариди. Те представляват дълги вериги от въглехидратни молекули, които практически са несмилаеми. В действителност това не е съвсем така, понеже фибрите служат за храна на полезните бактерии в червата като ги преобразуват в късоверижни мастни киселини, които пък от своя страна са от голямо значение за здравето на храносмилателната система.