Витамин В12 – всичко, което трябва да знаеш
Витамин В12 е от жизнено значение за човешкия организъм.
За да сте в състояние да започнете деня в добро настроение и успешно, тялото ви се нуждае от различни микро хранителни вещества. Витамин В12 има в конкретния случай особено важна роля. Ще се опитаме да покажем как Витамин В-12 въздейства върху организма, в кои храни той се съдържа в най-големи количества и защо е толкова важен за здравословното хранене, включително и за вегетарианците.
Какво представлява Витамин В12?
Ако се чувствате отпаднали, изтощени или изпитвате мускулна слабост, то това може да се дължи на липсата на Витамин В12. Няма друг витамин, който да оказва такова силно отражение върху настроението и виталността на тялото. Той е водоразтворим и принадлежи към групата на В-витамините. Той също така е от жизненоважно значение за организма тъй като участва в множество процеси при обмяната на веществата.
Витамин В-12 е химически най-сложният от всички останали витамини от неговата група. Химическото му наименование е кобаламин, което произхожда от централния атом кобалт в неговата формула. В чиста форма обаче този витамин не среща никога. Най-често той е свързан с друга молекула и по този начин съществува под множество различни форми.
Форми на Витамин В12 в хранителните продукти.
Витамин В12 съществува под множество различни форми. В хранителните продукти могат да се различат следните от тях:
• Метилкобаламин (основно в сирената).
• Хидроксокобаламин (всички хранителни вещества).
• Аденозилкобаламин (месо и млечни продукти).
Различни изследвания доказват, че Витамин В12, който се съдържа в сирената и рибата се усвоява значително по-добре отколкото този съдържащ се в месото и яйцата. За това има много причини.
От една страна Витамин В-12 е чувствителен на високи температури, затова при варене или печене големи количества от съдържанието му в съответните хранителни продукти се губи. От друга страна този витамин се свързва в храната с протеините. Колкото тези протеини са по-лесно усвоими, толкова по-бързо и ефикасно се възприема и Витамин В-12. Освен това, заради интринзик фактор – една специална молекула – не е възможно усвояването на повече от 1,5-2,0 микрограма Витамин В-12 при всяко отделно хранене. Това означава, че въпреки високите си концентрации в месото, при еднократен прием не могат да се извлекат особено големи ползи от наличните количества Витамин В12.
Млечните храни също са добър източник на Витамин В12.
В случай, че се откажете от консумацията на месо, но все пак приемате хранителни продукти с животински произход като мляко, сирене и яйца, тогава в менюто ви също ще присъстват храни богати на Витамин В12. Съдържанието му в млякото и киселото мляко все пак е доста ограничено, но пък се възприема от организма доста по-бързо и по-качествено, от този съдържащ се в яйцата например.
Растенията от друга страна не могат да произвеждат Витамин В-12, но въпреки това в някои от тях все пак се откриват известни количества. Обяснението за това е доста просто – в биологичното растениевъдство хумусът съдържа множество микроорганизми, като някои от тях произвеждат Витамин В12. Някои растения са в състояние да извлекат витамина от земята и да го задържат за известно време. Поради тази причина те не са надежден източник на Витамин В12.
Единствените растения, които са сигурен източник на Витамин В-12 са водораслите. Информациите и твърденията за високо съдържание на Витамин В12 в множество видове водорасли обаче често са подвеждащи и спорни. Единствено водораслото Chlorella Algae е безспорен източник на този витамин. То съдържа около 80 микрограма Витамин В-12 в 100гр – повече даже в сравнение с животинските хранителни продукти. На пръв поглед това изглежда много, но не трябва да се пропуска, че тези водорасли нормално се консумират в много малки количества. Така в една порция се приемат около 1,5 микрограма.
Витамин В12 – дневна доза.
За да не се стигне до недостиг на Витамин В12 в организма е добре да се спазват някои препоръки. В тази връзка е желателно да се приемат около 3 микрограма Витамин В-12 дневно. Това количество се съдържа например в 100гр сирене Камембер. Съществуват и групи от хора, които имат завишени нужди от витамина и рискуват по-често да изпитат недостиг. Такива са например вегетарианците, веганите, спортистите или хората изложени на повишен стрес.
Активен прием на Витамин В12.
За да се усвои от организма, този витамин се нуждае от една специална молекула – интринзик фактор. По този начин при всяко отделно хранене тялото не е в състояние да приеме повече от 2 микрограма. Затова се препоръчва при всяко отделно хранене да се приема богата на Витамин В-12 храна. Поради същата причина например едно обилно хранене с яйчени жълтъци особено богати на Витамин В12 няма да имат по-голям ефект отколкото приема на друга по-бедна на витамина храна, тъй като и в двата случая тялото ще усвои идентично количество.
Пасивен прием на Витамин В12.
Едва при много високи дозировки отколкото са наличностите в нормалната храна тялото може да усвои по-големи количества Витамин В-12 под формата на хранителни добавки по пасивен начин. Това са всички таблетни и прахообразни форми, при които Витамин В12 в особено големи количества достига червата и така се усвоява пасивно без участието на интринзик фактор.
Кои са най-разпространените форми от Витамин В-12 в тялото?
В тялото приетите количества от Витамин В12 действат като коензим, който подпомага функциите на множество важни ензими. Въпреки това могат да се различат само 2 форми на Витамин В-12, които имат точно такова действие. Метилкобаламин и аденозилкобаламин са активните коензим форми на Витамин В12. Метилкобаламинът действа в клетъчната плазма, а аденозинкобаламинът е активен единствено в митохондриите.
Хидроксокобаламинът е форма на Витамин В-12, която не е коензим, но може бързо и лесно да бъде преобразувана в тялото и представлява една от най-разпространените междинни форми на витамина при обмяната на веществата. Тя се свързва много добре с транспортните молекули в тялото, като по този начин циркулира доста продължително в тялото, и по този начин е в състояние да се задържи в тялото много по-дълго в сравнение с всички останали форми на Витамин В12.
Различните форми на Витамин В-12 се съдържат в тъканите и органите на човешките тяло както следва:
Във всички тъкани като мускули, органи – преди всичко в черния дроб се открива основно аденозилкобаламин.
В кръвта и гръбначния мозък се откриват еднакви части метилкобаламин и хидроксокобаламин.
В клетките се откриват както аденозинкобаламин, така и метилкобаламин. Това означава, че идеалният вариант е един микс от различните форми.
Как действа Витамин В12?
Върху кои процеси в човешкото тяло оказва най-голямо въздействие? Най-общо основните функции на Витамин В12 са следните:
Допринася за нормалното функциониране на нервната система.
Тъй като съвременното забързано ежедневие подлага организма на прекомерен стрес, приемът на нужните количества Витамин В-12 се превръща в необходимост. Витаминът е истинска храна за мозъка и подпомага здравето на нервната система и подобрява концентрацията.
Подпомага нормалното образуване на червени кръвни телца.
Желязото, фолиевата киселина и Витамин В12 имат централна роля при образуването на червени кръвни телца. В този процес на обмяна на веществата Витамин В-12 има задачата да стимулира клетъчното делене. За да разполага тялото с необходимия брой червени кръвни телца е необходим редовен прием на този витамин. Червените кръвни телца от своя страна транспортират кислорода до органите и мускулите. Следователно те са не само нужни за добрата работа на мускулатурата, но са също така и от жизнена необходимост.
Регулира нивата на хомоцистеин.
Витамин В12 преобразува аминокиселината хомоцистеин в метионин. Хомоцистеинът е аминокиселина, която е продукт на обмяната на веществата и се свързва с появата на множество сърдечно-съдови заболявания.
Стимулира нормалния енергиен обмен.
Независимо дали се занимавате със спорт, по време на работа или през свободното време, за да разполагате с необходимата енергия организмът се нуждае от Витамин В-12. Това есенциално микро вещество подпомага процесите на образуване на енергия и се грижи за това, да разполагате с достатъчно сила.
Витамин В12 при спорт.
Витамините В2, 6 и 12 имат важно значение за физическите възможности на тялото. При непрекъснатите физически усилия по време на тренировка тялото губи големи количества минерали и витамини. Поради тази причина е важно при активен спорт да се следи за необходимото снабдяване на организма с витамини. Те помагат да се преработят ефикасно мазнините и аминокиселините и са от особена важност за процеса на образуване на мускулна маса.
Предимствата от нормалния и регулярен прием на Витамин В-12 са засилена концентрация, повишена мотивация, голяма издържливост и много сила.