Анаболна диета

Анаболна диета на д-р Ди Паскуале за изграждане на мускулна маса.

Анаболна диета на д-р Ди Паскуале за изграждане на мускулна маса.

За пръв път анаболната диета е представена през 1995г от д-р Мауро Ди Паскуале – лекар от Онтарио, Канада, който е специалист в областта на спортната медицина и здравословното хранене. За база на тази диета е използван вариант на „циклична кетогенна диета“, при което изразът диета се използва по-скоро като форма на хранене, отколкото като диета за отслабване или изчистване на мазнини.

Успоредно на кариерата си в областта на молекулярната биология и генетиката, в края на седемдесетте години д-р Паскуале е бил и щангист от световна класа. След края на състезателната си кариера той консултира спортисти по какъв начин да постигнат своите цели във фитнеса и здравето.

Какво представляват цикличните кетогенни диети?

Преди да навлезем в подробности относно анаболна диета е необходимо да придобием базова представа, какво представляват цикличните кетогенни диети. Най-общо те са форма на хранене разделени на фази с нисък прием на въглехидрати, след което следват фази, през които се приемат въглехидрати за да се допълнят резервите на тялото с гликоген.

Тъй като кетогенните форми на хранене са изключително бедни на въглехидрати (по-малко от 10% от общия калориен прием), а са богати на протеини и мазнини, тялото е принудено да използва мазнините като енергиен източник, тъй като са изчерпани резервите му от гликоген. Въпреки че кетогенните диети са насочени предимно към здравето и фитнеса, те имат своето приложение също така и в медицината, като например при лечението на епилепсия.

Анаболната диета е базирана на цикличните кетогенни диети. Приемът на въглехидрати е силно намален.

Анаболната диета е базирана на цикличните кетогенни диети. Приемът на въглехидрати е силно намален.

Основи на анаболната диета.

Според д-р Паскуале анаболната диета не е форма на кетогенно хранене в пълния смисъл, но въпреки това тя се базира на почти същите физиологични принципи. За разлика от обичайните хранителни стратегии, които са насочени към постепенно изграждане на мускулна маса и изчистване на мазнините в продължение на един доста дълъг период, анаболната диета се дели на 3 фази – поддържаща фаза, фаза за изграждане на мускулна маса и фаза за изчистване.

Ако си задавате въпроса, защо диетата се нарича анаболна, то д-р Паскуале дава обяснението, че въз основа на препоръчителните за прием макро- хранителни вещества и хранителни продукти се подсилва работата на ендокринната система. Той твърди, че този начин на хранене има действие подобно на стероид.

При анаболна диета се препоръчва консумацията на богати на мазнини и белтъчини храни.

При анаболна диета се препоръчва консумацията на богати на мазнини и белтъчини храни.

Фази на анаболната диета.

Всяка отделна фаза от анаболната диета променя единствено количеството калории, за да се постигнат съответните цели за поддържане на теглото, изграждане на мускулна маса или за отслабване. Съставът на макро- хранителните вещества се запазва еднакъв по време на цялата диета и остава пропорционален на калорийния прием. Продължителността на всяка фаза може да бъде променяна съгласно наличието на телесни мазнини и поставените цели. Един подобен цикъл може да изглежда по следния начин:

Поддържаща фаза (от 1 до 4 седмици).

Количеството калории през поддържащата фаза, което д-р Ди Паскуале предлага, се изчислява като се умножи телесната маса в килограми по 40. Тази фаза също така се нарича и въвеждаща фаза, тъй като по време на нея организмът се приспособява към манипулирането на макро- хранителните вещества, което е от съществено значение за анаболната диета.

Фаза за изграждане на мускулна маса.

За да се изчисли правилно калорийния прием по време на тази фаза, д-р Ди Паскуале препоръчва да се вземе идеалното телесно тегло за съответната фигура в килограми и към тях да се добавят още 15%. Да приемем, че за даден спортист идеалното тегло е 90кг, то следователно той трябва да наддаде теглото си до 103кг.

Тази фаза като цяло продължава толкова дълго, колкото е необходимо да се достигне определеното телесно тегло. Дневният прием по време на тази фаза следва да се определя по формулата 44 до 55 ккал на килограм телесна маса. Ако се наддава с повече от 1 килограм на седмица, калорийният прием следва да се редуцира, и ако обратно, не се забелязва покачване на теглото, калорийният прием следва да се увеличи.

Фазата за изграждане на мускулна маса в идеалния случай трябва да продължи докато:

  1. се достигне желаното телесно тегло
  2. делът на телесните мазнини надхвърлят 10%.

Фаза на изчистване.

Фазата на изчистване на мазнините е подобна на поддържащата фаза. Тук обаче калорийният прием е намален с цел постигането на желаната седмична загуба на тегло. Съгласно диетата калорийният дефицит трябва да бъде около 500 до 1000 ккал дневно. Също така трябва да се контролира и степента на телесната загуба, при което отслабване с повече от 1кг седмично не е препоръчително, тъй като тогава се губи и значителна част от мускулната маса.

За да се определи оптималния калориен пример се взима телесното тегло в килограми, умножава се по 40 и от резултата се вадят 500 до 1000 ккал. Фазата трябва да продължи дотогава, докато се постигне желаното съотношение телесна мазнина, което следва да бъде под 10% от общата маса.

Цикличен прием на макро- хранителни вещества по време на анаболна диета.

Даже когато по време на различните фази на диетата съществуват разлики в калорийния прием във връзка с поставените цели, съотношението на макро- хранителните вещества остава непроменено. Д-р Ди Паскуале разделя храненето на два времеви прозореца: бедни на въглехидрати тренировъчни дни и богати на въглехидрати уикенди.

Растителните масла също са от съществено значение.

Растителните масла също са от съществено значение.

Понеделник до петък.

Концентрирайте се върху това да редуцирате максимално приема на въглехидрати. Това означава намаляването им до под 30гр дневно като енергийните източници следва да бъдат изцяло от протеини и мазнини. Съотношението на макро- хранителни вещества следва да бъде следното:

  • 65% от калориите да са под формата на мазнини.
  • 30 до 35% от калориите да са под формата на протеини.
  • останалото под формата на въглехидрати.

Уикенд.

Почивните дни са предвидени за попълване на запасите от гликоген в тялото. Съотношението на макро- хранителните вещества през този период е точно обратното:

  • 10 до 20% от калориите да са под формата на мазнини.
  • 10 до 20% от калориите да са под формата на протеини.
  • останалото (60 до 80% от калориите) под формата на въглехидрати.

Подбор на хранителни продукти при анаболна диета.

Пълномаслените млечни продукти също са важна част от анаболната диета.

Пълномаслените млечни продукти също са важна част от анаболната диета.

Съгласно теорията за анаболна диета наситените мазнини представляват много добър енергиен източник и са от жизненоважно значение за оптималното производство на хормони. Поради тази причина за тренировъчните делнични дни, когато също така не се приемат въглехидрати се препоръчват следните храни:

  • Богати на мазнини животински белтъчини (червено месо).
  • Цели яйца.
  • Пълномаслени млечни продукти.
  • Растителни масла като рапично, бадемово, ленено, кокосово масло и зехтин.
  • Ядки.
  • Зеленчуци богати на фибри.

Ключът към успеха се крие в това да се следи приема на въглехидрати и да не се превишава нормата от 5-10%. По време на тренировъчните дни най-вероятно ще бъдат приемани някои бавни въглехидрати в зависимост от източниците на храната.

Примерна анаболна диета за един тренировъчен ден (около 2800 ккал):

Първо хранене.

  • 3 цели яйца с 30гр сирене запържени с 1 супена лъжица олио.
  • 2 пуешки кренвирша.
  • 10гр фъстъчено масло.
  • 530ккал – 36,5гр мазнини, 36,5гр протеини, 2,5гр въглехидрати.

Второ хранене.

  • 120гр свинска кайма (кюфтета).
  • 1 наденица.
  • 200гр салата.
  • 470ккал – 32гр мазнини, 38гр протеини, 3гр въглехидрати.

Трето хранене.

  • 120гр говежда кайма (шницел) с 30гр сирене
  • 1 пуешки кренвирш
  • 32гр фъстъчено масло
  • 530ккал – 34,5гр мазнини, 40,5гр протеини, 3гр въглехидрати.

Четвърто хранене.

  • 150гр пилешки гърди запържени с 1 супена лъжица олио.
  • 1 пуешки кренвирш.
  • 200гр салата с 1 супена лъжица ленено масло.
  • 21гр фъстъчено масло.
  • 500ккал – 30гр мазнини, 40,5гр протеини, 5,25гр въглехидрати.

Пето хранене.

  • 200гр обезмаслено сирене.
  • ½ мерна лъжица суроватъчен протеин.
  • 16гр бадемово олио.
  • 5гр ленено семе.
  • 1 супена лъжица зехтин.
  • 450ккал – 27гр мазнини, 36,5гр протеини, 9,5гр въглехидрати.

Шейкове преди/след тренировка

  • 1,5 мерителна лъжица суроватъчен протеин преди тренировка.
  • 2 мерителни лъжици суроватъчен протеин след тренировка.
  • 360ккал – 5гр мазнини, 78гр протеини, 8гр въглехидрати.